Kā mazināt kāri pēc saldumiem? Iesaka speciālisti

Mūsdienās saldo našķu klāsts ir tik plašs, ka ir grūti stāties pretī tā vilinājumam. Turklāt arī ēdieni un našķi, ko neuztveram kā saldumus, var saturēt diezgan lielu cukura daudzumu. Šie faktori veicina to, ka bieži vien ikdienā varam uzņemt par daudz cukura. Kā palielināta cukura daudzuma uzņemšana ietekmē mūsu organismu un kā mazināt vēlmi pēc saldumiem, stāsta sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Kāpēc mūs piesaista saldā garša?

Saldā garša mums ir pierasta jau kopš mazotnes, jo mūsu pirmā maltīte – mātes piens, ir ar saldenu garšu, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Ikdienā ēdot vienkāršos ogļhidrātus, mūsu glikozes līmenis asinīs mainās – paaugstinās un atkal mazinās. Šai brīdī kāds var sajusties  sliktāk, sāk sāpēt galva, parādās nogurums, taču apēdot ko saldu, ir sajūta, ka viss ir kārtībā. Tā vienkāršoti var skaidrot to, kā sajūtamies, ēdot ko saldu. Taču jāņem vērā, ka pārsvarā tādas sajūtas rodas tiem cilvēkiem, kuriem ir nesakārtots ēšanas režīms – tas nozīmē, ka netiek ēstas pamatēdienreizes, bet nemitīgi darbā vai mājās kaut kas tiek nedaudz uzkosts – kāds cepumiņš, rozīnes, konfekte, auglis, padzeramies suliņu. Tā mēs sevi pieradinām pie saldās garšas. Ko darīt? Ja piemeklē šādas sajūtas, tas ir rādītājs, ka būtu jāmaina sava ikdienas ēdienkarte – jāiekļauj uzturā saliktie ogļhidrāti, labas kvalitātes tauki un olbaltumvielas.  

Pieļaujamais dienas cukura daudzums

Pieaugušam cilvēkam nekaitīga cukura dienas deva ir aptuveni 5 % no dienas kopējā enerģijas daudzuma jeb aptuveni 25 grami (apmēram 5–10 tējkarotes) cukura dienā, skaidro uztura speciāliste L. Sondore. Pasaules Veselības organizācija (PVO) neiesaka dienā lietot vairāk nekā 50 gramus cukura. Tas nozīmē, ka veselīga uztura pamatprincipos nav teikts, ka ir pilnībā jāatsakās no cukura, taču ir jāsaprot, ar kādiem produktiem ikdienā mēs to uzņemam – liekam pie dzērieniem, dzeram saldinātus dzērienus, sīrupus, sulas, ēdam saldumus, kā arī ēdienus, kuru sastāvā ir cukurs – jogurtus, dažādas mērces un citus produktus. Uz katra pārtikas produkta ir norādīta uzturvērtība, kopējais ogļhidrātu daudzums, tai skaitā cukura daudzums. Ir jāatceras, ka visi daudzumi ir norādīti uz 100 gramiem produkta. Tad nu ir jāizrēķina, cik cukura varētu būt mūsu porcijā. Iespējams, kādā jogurtā uz 100 gramiem produkta būs pat trīs tējkarotes cukura! Tāpēc ir svarīgi izpētīt produktu sastāvu, lai apzinātos uzņemtā cukura daudzumu.

Mūsdienās ik uz soļa sastopamies ar saldo garšu un esam pie tās tik ļoti pieraduši, ka nesaldināts ēdiens, dzēriens, piena, skābpiena  produkti, dārzeņi var šķist negaršīgi. Tādēļ ikdienā uzsvars būtu jāliek uz saliktajiem ogļhidrātiem, sezonas ogām un augļiem, bet no rūpnieciski pagatavotiem našķiem jācenšas izvairīties.

“Saldās dzīves” riski

Reizēm ir īpaši grūti stāties pretī saldās garšas vilinājumam un atļaujam sev apēst arvien vairāk našķu. Taču jāņem vērā, ka lielam saldumu patēriņam nevajadzētu kļūt par ikdienu, jo tas atstāj būtisku iespaidu uz mūsu veselību. Ilgtermiņā liels vienkāršo ogļhidrātu, arī sliktas kvalitātes taukvielu un rūpnieciski ražotu saldumu patēriņš var palielināt neinfekciju slimību rašanās riskus (sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa diabēts, metabolais sindroms, onkoloģijas saslimšanas un citas), veicināt ādas problēmas, radīt nemitīgu nogurumu un citas nepatīkamas sajūtas. Katra situācija ir individuāla, bet ir kopējas iezīmes, saka uztura speciāliste. Ņemot vērā, ka cukuru saturoši produkti ir tik plaši pieejami, liela problēma ir arī zobu bojāšanās agrīnā vecumā. Ikdienas produktos teju ikvienā ir pievienots cukurs, tas rada saldās garšas “atkarību”, un varam pat nepamanīt, ka ievērojami pārsniedzam dienā pieļaujamo normu.

Ieteikumi cukura patēriņa mazināšanai

Uztura speciāliste L. Sondore iesaka cukura patēriņa mazināšanas soļus ikdienai:

1. Sāc ēst regulāri! Plāno savas maltītes un ēdienreizes un neaizbildinies ar laika trūkumu.   Tas nav tik sarežģīti, kā sākumā liekas. Veselam cilvēkam nav noteikti jāēd vienā un tai pašā laikā, bet ir jābūt regularitātei. 
2. Ēd pilnvērtīgus olbaltumvielas saturošus un pilngraudu produktus!
3. Pirms roka pastiepjas pēc konfektes vai cepuma, padomā – vai tu to tiešām šobrīd vēlies apēst? Varbūt izdzer glāzi ūdens? Padomā – kad pēdējo  reizi ēdi? Varbūt tev negribas našķi, bet ir izsalkums un jāpaēd pilnvērtīga maltīte.
4. Izlasi našķa sastāvu! Pirms jebkura našķa apēšanas, izvērtē tā sastāvu un uzņemtā cukura daudzumu, lai zinātu, cik daudz no dienā pieļaujamā uzņemsi, un izvērtētu, vai tas tev patiešām ir vajadzīgs.
5. Ēd dārzeņus svaigā un pagatavotā veidā. Ēd augļus, ogas! Papildini tos ar jogurtu bez piedevām vai ēd vienus pašus. Izbaudi to garšu!
6. Pieraksti vienu nedēļu visu, ko ēd – arī visus našķus, saldējumus, sulas glāzes! Kādam konsultācijā pie uztura speciālista ir liels pārsteigums, skaļi izlasot savus pierakstus un secinot – nav kārtīgu ēdienu, bet ir saldumiņi.
7. Ja jūti, ka paša spēkiem netiec vaļā no liela saldumu patēriņa ikdienā, pieraksties uz konsultāciju pie uztura speciālista. Reizēm var būt nepieciešama arī terapeita palīdzība.

Kā mazināt kāri pēc cukura?

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite stāsta, ka cukura kāres mazināšanai var noderēt arī dažādi uztura bagātinātāji, kas satur hromu, kanēli, gimnēmu, šķiedrvielas un ir lietojami kursu veidā. Hroms aktivizē dažādus fermentus un palīdz nodrošināt normālu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu vielmaiņu. Šis mikroelements  palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs, kas mazina kāri pēc saldumiem starp ēdienreizēm. Dienā vajadzīgs aptuveni 30–35 µg hroma, un to var uzņemt arī ar pārtiku – hromu satur rupjmaize, rieksti, rozīnes, gaļa, pupiņas un medus.

Savukārt gimnēmas lapas var palīdzēt uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs  un sāta  sajūtu, kā arī mazināt apetīti un vēlmi pēc saldumiem. Gimnēmas lapas pieejamas arī tējas veidā, ko lieto siltu divas līdz trīs reizes dienā pēc ēšanas.

Tikmēr kanēlis palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs, to plaši izmanto kulinārijā kā garšvielu, bet garšas dažādībai to var pievienot arī pie kafijas.

Lai mazināt saldumu ēšanas paradumus, farmaceite iesaka:

• Ieturēt regulāras un sabalansētas ēdienreizes, lai nerodas vēlme pēc našķiem.
• Samazināt saldumu patēriņu, izvēloties veselīgākus našķus – augļus, ogas, pašgatavotus musli batoniņus, melno šokolādi un citus.
• Pie kafijas un tējas nelikt cukuru vai samazināt tā patēriņu, vai izvēlēties saldinātāju. Cukura patēriņa samazināšanai kā alternatīva izmantojami saldinātāji, piemēram, stēviju saturošie – paciņās, tabletēs, pulveros un citos veidos.
• Atteikties no saldinātiem dzērieniem, tos aizvietojot ar ūdeni, kam garšas uzlabošanai var pielikt citrusaugļu šķēlīti vai piparmētru lapiņas.
• Dienas gaitā paredzēt laiku atpūtai, jo nogurums var veicināt pārēšanos un vēlmi pēc našķiem.
• Nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm un vairot pozitīvas emocijas ikdienā!

Veselīga našķa recepte

Uztura speciāliste L. Sondore iesaka našķus pagatavot pašiem – tad tos var veidot veselīgākus un labāk kontrolēt uzņemtā cukura daudzumu. Receptes iedvesmai:

Jogurts ar ogām: Jogurtam bez piedevām pievieno čia sēklas, nedaudz rīvētas citrona miziņas,  ļauj uzbriest. Kad čia sēklas uzbriedušas, jogurtam uzber ogas un pēc izvēles dekorē ar smalcinātām piparmētras lapiņām!

Turku zirņu našķis: Viens šāds neliels našķis būs gan salds, gan šķiedrvielām bagāts un sniegs sāta sajūtu.

Nepieciešamās sastāvdaļas: aptuveni 200 grami konservētu turku zirņu; 100 grami melno plūmju, sagrieztu mazos gabaliņos; nesaldināts kakao; 50 grami Indijas riekstu; Maltas linsēklas vai pilngraudu kama un šķipsniņa sāls. Pagatavošanai būs nepieciešams arī jaudīgs blenderis.

Pagatavošana: Visas sastāvdaļas samaļ – pakāpeniski sablendē  turku zirņus ar riekstiem, pievieno plūmes un pāris karotes kakao. Tad pievieno linsēklas vai kamu. Konsistencei būtu jābūt tādai, lai varētu veidot nelielas bumbiņas. Uz šķīvīša uzber kakao, apviļā tajā bumbiņas un liek ledusskapī.  Šādas bumbiņas var arī sasaldēt.

Lai veselīgām garšām bagāta ikdiena!