Kā rudenī un ziemā justies labi? Veselīgi speciālistu padomi

Rudenī un ziemā mūsu ikdiena ievērojami mainās – dienas kļūst īsākas un tumšākas, laiks auksts un mitrs. Kā šie ārējie apstākļi ietekmē mūsu organismu? Kā tumšajā gada periodā rūpēties par savu veselību un labsajūtu, emocionālo pašsajūtu, veselīgu miegu, atbilstošu uzturu un kustību prieku, konsultē ģimenes ārste Zane Zitmane un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Rudens, ziema un vispārējā pašsajūta

Rudens un ziemas periods ir izaicinošs laiks, kas ietekmē gan mūsu garastāvokli, gan fizisko veselību. Saules gaismas trūkums ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē gan fizisko veselību, gan emocionālo labsajūtu un imunitāti, stāsta ģimenes ārste Z. Zitmane. Īsākas dienas nozīmē mazāku D vitamīna uzņemšanu, kas tieši ietekmē kaulu veselību, imūnsistēmu un daudzus citus svarīgus procesus. Tāpat uzturā daudz mazāk tiek lietoti svaigi sezonāli augļi un dārzeņi, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Turklāt aukstais un mitrais laiks veicina infekciju slimību izplatību, un novājinātā imunitāte var nebūt pietiekami spēcīga, lai cīnītos ar baktērijām un vīrusiem.

Kā risināt? Jāatceras, ka Latvijā D vitamīnu ieteicams uzņemt visu gadu, uzsver ģimenes ārste. Savukārt klīniskā farmaceite I. Priedniece šajā laikā iesaka pievērst uzmanību tam, lai uzņemtu organismam svarīgos vitamīnus un minerālvielas, jo nepareiza diēta arī var sekmēt nogurumu un enerģijas trūkumu! Normālai nervu sistēmas darbībai nepieciešami C, D un B grupas vitamīni un magnijs. Magnijs un B grupas vitamīni ne vien veicina normālu nervu sistēmas darbību, bet arī palīdz mazināt nogurumu un nespēku, kā arī nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. Savukārt C vitamīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu, arī samazināt nespēku un nogurumu.

Drēgnais, pelēkais laiks un emocijas

Šajā laikā ir izplatītas arī garastāvokļa izmaiņas – ap 10 % ziemeļu puslodes iedzīvotāju ik gadu attīstās sezonāli afektīvi traucējumi jeb sezonālā depresija, un pat cilvēki, kuriem nav depresijas diagnozes, bieži var izjust motivācijas un enerģijas trūkumu, stāsta ģimenes ārste Z. Zitmane. Sezonālā depresija parasti izpaužas ar nogurumu, samazinātu enerģiju, motivāciju un miegainību, dažkārt arī ar sociālu izolāciju. Visi šie simptomi ir saistīti ar saules gaismas trūkumu.

Kā risināt? Viens no ieteikumiem – maksimāli izmantot dabīgo dienas gaismu, pavadīt pēc iespējas vairāk laika ārpus telpām, jo tas var palīdzēt uzturēt normālu melatonīna līmeni un uzlabot garastāvokli. Regulāras fiziskās aktivitātes, tostarp pastaigas, ir lielisks veids, kā palielināt enerģiju un uzlabot noskaņojumu, pat ja laikapstākļi nav ideāli! Tāpat sarunas un kopīgas aktivitātes ar draugiem un ģimeni palīdz uzturēt emocionālo saiti un izvairīties no izolācijas sajūtas. Ja jūtaties slikti un ir izteikta nevēlēšanās nodarboties ar ikdienas aktivitātēm, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu!

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece iesaka – vieglākos gadījumos, nemiera, stresa, trauksmes gadījumā, noderēs ārstniecības augu līdzekļi ar nomierinošu iedarbību, kuru sastāvā izmanto, piemēram, piparmētru, melisu, baldriānu, māteri, asinszāli, apini, lavandu. Taču, ja 7–10 dienu laikā sūdzības pastiprinās vai simptomi saglabājas, ir jāvēršas pie ārsta!

Tumšais laiks un miegainība

Tumšās dienas un ilgās naktis ievērojami ietekmē cilvēka miega ciklu, galvenokārt tādēļ, ka cilvēka bioloģiskais ritms ir vairāk noskaņots uz dienas gaismas ciklu, skaidro ģimenes ārste Z. Zitmane. Šis faktors ir cieši saistīts ar melatonīna jeb miega hormona regulēšanu ķermenī. Cilvēka acī atrodas fotoreceptori, kas reaģē uz gaismu un tumsu – iestājoties tumsai, tie sāk sūtīt signālus smadzenēm, izraisot palielinātu melatonīna ražošanu. Melatonīns ir saistīts ar miega regulēšanu un palīdz cilvēkam iegūt nepieciešamo atpūtu naktī, izraisot miegainību. Tāpēc ilgi un tumši ziemas rīti var izjaukt regulāro miega ciklu, izraisot vēlmi gulēt ilgāk, rada nogurumu un samazinātu enerģijas līmeni dienas laikā.

Kā risināt? Regulārs miega grafiks, fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs var palīdzēt cilvēkiem uzturēt veselīgu miega ciklu un saglabāt enerģijas līmeni pat tumšajos ziemas mēnešos, stāsta ģimenes ārste.

Tāpat, lai vairotu enerģiju un mazinātu miegainību, var palīdzēt ārstniecības augi ar adaptogēnu darbību, kas darbojas tonizējoši, palīdz mazināt nogurumu, veicina garīgās un fiziskās darba spējas, kā arī labvēlīgi ietekmē imunitāti. Kā zināmākos var minēt eleiterokoka saknes, rožainās rodiolas sakneņus un žeņšeņa saknes, bet enerģijas ražošanu organismā veicina koenzīms Q10, saka klīniskā farmaceite I. Priedniece.

Rudens, ziema un uzturs

Aukstais laiks var ietekmēt ēšanas paradumus vairākos veidos, saka ģimenes ārste Z. Zitmane. Pirmkārt, tā ir termoregulācija – ķermenis izmanto enerģiju, lai sasildītos, tāpēc, lai uzturētu normālu ķermeņa temperatūru aukstā laikā, tas var prasīt papildu enerģiju, ko iegūst no pārtikas, īpaši kalorijām bagātiem pārtikas produktiem. Cilvēka ķermenis ir gudrs, tas veic automātisku reakciju, palielinot ēstgribu, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju siltuma uzturēšanai. Otrkārt, aukstais laiks veicina vēlmi pēc siltiem, mājīgiem ēdieniem, kas bieži ir bagāti ar kalorijām – tā ir emocionāla bauda, kas rada siltuma un komforta sajūtu. Treškārt, daži no cilvēkiem uz garastāvokļa izmaiņām reaģē, palielinot ēšanas daudzumu.

Kā risināt? Lai saglabātu veselīgu uzturu ziemas laikā, izvairītos no liekā svara un saglabātu labu enerģijas līmeni, ir svarīgi pievērst uzmanību kvalitatīviem pārtikas produktiem, uzturēt mērenību un sekot veselīga uztura plānam, uzsver ģimenes ārste. Rudens un ziemas laikā mūsu platuma grādos papildus ieteicams uzņemt  D vitamīnu – kaulu veselībai, imunitātei un enerģijai,  C vitamīnu – imunitātes stiprināšanai, Omega-3 taukskābes – sirds veselībai, imunitātei un iekaisuma mazināšanai.

Fiziskās aktivitātes aukstajā laikā

Bieži vien tie, kas vasarā labprāt sporto ārā, iestājoties aukstākam laikam, vairs nevar saņemties āra fiziskajām aktivitātēm. Taču patiesībā fiziskās aktivitātes ziemas mēnešos var būt īpaši noderīgas, lai uzlabotu emocionālo un fizisko stāvokli, uzsver ģimenes ārste Z. Zitmane. Fiziskās aktivitātes veicina endorfīnu jeb laimes hormonu ražošanu, kas uzlabos garastāvokli un samazinās ziemas nogurumu, kā arī tiks stiprināta imūnsistēma un organisma izturība. Sportošana vēsā laikā ir veselīga, ja ievērojat pareizus piesardzības principus, piemēram, pareizu apģērba izvēli, izmantojot vairāku slāņu apģērbu, aizsargājot rokas, kājas, ausis un galvu. Iesildīšanās vingrinājumi pirms došanās ārā palīdzēs sagatavot asinsriti un muskuļus fiziskai slodzei. Pats galvenais – dariet to, kas jums patīk un rada prieku! Tas palīdzēs Jums būt motivētiem regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm!

Seši soļi, lai rudenī un ziemā justos labi

Ģimenes ārste Z. Zitmane un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece labsajūtai un organisma stiprināšanai ziemā iesaka šādus pamatsoļus:

• Pavadiet pēc iespējas vairāk laika dienas gaismā! Tas regulēs melatonīna līmeni ķermenī, jo kvalitatīvs miegs ir būtisks elements emocionālai un fizikai labsajūtai.
• Esiet fiziski aktīvi! Fiziskās aktivitātes arī ir ļoti svarīga komponente, jo stiprina ķermeni, samazina stresa līmeni un uzlabo imunitāti. Vingrojiet, peldiet, pastaigājieties, slēpojiet – galvenais, lai tas sagādā jums prieku!
• Ēdiet veselīgu, kvalitatīvu uzturu! Iekļaujiet savā ēdienkartē sezonas augļus un dārzeņus, kas bagāti ar vitamīniem un nodrošina ķermeni ar papildu uzturvielām! Tie varētu būt dažādi rudens ražas sakņaugi un ziemā – citrusaugļi!
• Uzņemiet D vitamīnu! D vitamīns ir universāls vitamīns, kas nodrošina ļoti daudzus procesus organismā, tai skaitā samazina nogurumu un uzlabo garastāvokli, tādēļ Latvijā tas ir jālieto visu gadu!
• Rūpējieties par veselīgu miegu! Miegam ikdienā jāatvēl 7–8 stundas. Veselīgu miegu veicina vēdinātas telpas, svaigs gaiss, ērta guļvieta, klusums un tumsa. Pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, skatīties TV vai lietot viedierīces, bet labāk palasīt kādu grāmatu vai paklausīties mierīgu mūziku. Gan darbdienās, gan brīvdienās vēlams doties gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā.
• Nepieciešamības gadījumā vērsieties pēc konsultācijas! Ja novērojat, ka jūsu emocionālais stāvoklis neuzlabojas, nekautrējieties meklēt palīdzību pie veselības aprūpes speciālista!

Lai veselīgs un aktīvs šis rudens un ziemas laiks!