Sporto pareizi – speciālistu ieteikumi atbilstošas slodzes izvēlei

Iestājoties siltākam laikam, arvien vairāk palielinās to cilvēku skaits, kas izmanto labos laikapstākļus, lai sportotu. Fiziskās aktivitātes nāk par labu gan mūsu ķermenim kopumā, gan emocionālajai pašsajūtai. Taču kā sportot pareizi, lai nenodarītu sev pāri, rūpētos par sirdi un nepārspīlētu ar slodzes apjomu? Konsultē BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, Veselības Centra 4 funkcionālās diagnostikas ārste Maija Vikmane un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ļubova Blaževiča.

Svarīgie pulsa rādītāji

Viens no svarīgajiem veselības rādītājiem, kam vajadzētu pievērst uzmanību, uzsākot sportošanu un palielinot savu ikdienas fizisko slodzi, ir pulss. Par normālu pulsu pieaugušam cilvēkam uzskata 55–90 sitienus minūtē. Taču jāņem vērā, ka pulss ir atkarīgs no daudziem, dažādiem faktoriem – cilvēka vecuma, fiziskās aktivitātes, diennakts režīma, emocionālā līdzsvara un, iespējams, arī lietotās terapijas, skaidro funkcionālās diagnostikas ārste Maija Vikmane. Fizisku aktivitāšu laikā pulss paaugstinās un jaunam, veselam cilvēkam var sasniegt pat 160-180 sitienus minūtē. Tāpat paātrināta sirdsdarbība var būt arī simpātiskās nervu sistēmas uzbudinājuma gadījumā, kas izpaužas, piemēram, kā veģetatīvā distonija. Paātrināts pulss var būt arī smēķētājiem, pacientiem ar lieko svaru, sirds un asinsvadu slimībām, vairogdziedzera slimībām, iekaisumu un vīrusa slimību laikā, mazasinības un citos ar veselību saistītos gadījumos.

Kāpēc sekot līdzi pulsam?

Fizisku aktivitāšu laikā pulss paātrinās, un pirms sportošanas vajadzētu izprast, līdz kādam pulsam pieļaujamas fiziskas aktivitātes, uzsver ārste. Lai trenētu sirdi, tai slodzes laikā jāpukst vismaz 110–120 reižu minūtē (jauniešiem pat vairāk) un treniņiem ir jābūt regulāriem, piemēram, 30 minūtes ik dienas vai 45 minūtes trīs reizes nedēļā. Šādi kardiotreniņi ilgtermiņā veicina sirdsdarbības ekonomizāciju, kas izpaužas ar lielāku sirds izsviedi (asiņu tilpumu, ko sirds izgrūž vienas saraušanās laikā), bet lēnāku sirdsdarbības frekvenci, kas uzlabo sirds asinsvadu veselību un dzīvildzi. Taču jāņem vērā, ka ikdienas aktivitāšu un darbu veikšana nav kardiotreniņš, tāpēc, lai trenētu sirdi, jāveic, piemēram, nūjošana, soļošana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai citas līdzīgas aktivitātes.

Kā noteikt savu robežu?

Lai atbilstošāk plānotu sev piemērotu fizisko slodzi, ir ieteicams noteikt maksimāli pieļaujamo pulsu slodzes laikā. To pārbauda, veicot fiziskas slodzes testu uz veloergometra (nostiprināta velosipēda) vai tredmilla (slīdošā skrejceliņa), pakāpeniski palielinot slodzi, monitorējot sirdsdarbību elektrokardiogrammā, kontrolējot asinsspiedienu un citus organisma fizioloģisko funkciju parametrus, stāsta M. Vikmane.

Tā kā sirdsdarbības frekvence ir atkarīga no vecuma, tad pulsa reakcija uz fizisku slodzi katrā vecumā jāvērtē individuāli. Tādēļ tiek lietota vecuma korekcijas metode: 220 – vecums = paredzamā maksimālā sirdsdarbības frekvence. Veselam cilvēkam slodzes testa laikā būtu jāsasniedz 85% no paredzētās maksimālās frekvences – tas ir submaksimālais pulss. Nespēja slodzes testa laikā sasniegt submaksimālo pulsu var liecināt par nepietiekamu trenētību, sirds asinsvadu slimībām, kā arī lielāku mirstības risku.

Aerobais un anaerobais pulsa slieksnis

Tāpat, uzsākot sportot, bieži vien saskaramies ar terminiem aerobais un anaerobais pulss. Ko tas nozīmē? M. Vikmane skaidro – aerobais treniņš ir ilglaicīgs zemas vai vidējas intensitātes treniņš, kura laikā organismā enerģija tiek iegūta galvenokārt skābekļa klātbūtnē, šķeļot taukus vai ogļhidrātus. Šāda veida aktivitātēm vajadzētu ilgt vismaz 20-60 minūtes, lai gūtu vēlamo efektu – stiprinātu sirdi, asinsvadus un organismu kopumā.

Savukārt anaerobas slodzes laikā enerģija tiek gūta, šķeļot ogļhidrātus, taču netiek izmantots skābeklis, bet gan specifiski (glikolītiskie) enzīmi. Atšķirībā no aerobas fiziskas slodzes, kuras laikā, šķeļot taukus vai ogļhidrātus, rodas tikai ogļskābā gāze un ūdens, anaerobas slodzes rezultātā veidojas laktāts jeb pienskābe. Jo augstāka ir slodzes intensitāte, jo vairāk veidojas laktāts un ātrāk iestājas nogurums. Tātad pretēji aerobām fiziskām aktivitātēm, kuras nepieciešams veikt vismaz 20-60 minūtes, anaerobie ir intervālu treniņi, piemēram, vairāki īsi 100 metru sprinti vai atsevišķi dinamisku vingrinājumu kompleksi, kuru laikā strauji paātrinās gan sirdsdarbības, gan elpošanas frekvence (līdz pat 180-190 reizēm minūtē). Šādām augstas intensitātes epizodēm seko noteikta ilguma aktīva vai pasīva atpūta. Jāsaka gan, ka treniņu programmas pamatā vienmēr jābūt aerobai slodzei, savukārt anaerobus treniņus vajadzētu uzsākt tikai pieredzējuša trenera uzraudzībā, pielāgojot katra cilvēka individuālām spējām. Dažāda vecuma, dzimuma, ķermeņa kompozīcijas un trenētības cilvēkiem sirdsdarbības frekvences izmaiņas slodzē būs ļoti atšķirīgas, tādēļ vienmēr ir būtiski izvērtēt katra cilvēka individuālo pulsa atbilstību noteiktajam treniņa mērķim (aerobais izturības vai anaerobais intervālu treniņš), uzsver M. Vikmane. 

Pārdomāta sportošana un sirds veselība

Fiziskas slodzes laikā pakāpeniski palielinās gan sirdsdarbības frekvence, gan arteriālais asinsspiediens, kā arī mainās gan elpošanas, gan citu orgānu sistēmu parametri, lai nodrošinātu muskuļiem visu nepieciešamo darbam. Regulāras fiziskas slodzes rezultātā rodas dažādas ilgtermiņa izmaiņas, kas tiek dēvētas par “sportista sirdi”. Tai ir raksturīga palielināta sirds izsviede, lielāki sirds kambaru un priekškambaru izmēri, biezāka sirds sieniņa, kā arī lēnāka sirdsdarbības frekvence, salīdzinot ar mazaktīviem cilvēkiem. Visas šīs izmaiņas labvēlīgi ietekmē ķermeņa funkcionēšanu, mazinot visa veida saslimstības un mirstības risku, uzlabojot smadzeņu darbību un pagarinot dzīvildzi. Neviens medikaments nav spējīgs labvēlīgi ietekmēt vienlaicīgi visas orgānu sistēmas, tikai fiziskās aktivitātes, uzsver M. Vikmane. 

Kā ar vitamīniem un minerālvielām?

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ļ. Blaževiča skaidro, ka, kļūstot aktīvākiem, ne vienmēr ir nepieciešams uzreiz uzņemt papildu vielas. Prātīga sportošana un fiziskās aktivitātes pašas par sevi stiprina organismu. Taču palīdzēt ķermenim pielāgoties lielākām slodzēm var ar speciālu kompleksu palīdzību, kas ir domāti fiziski aktīvajiem cilvēkiem. Šos kompleksi var iedalīt sievietēm un vīriešiem paredzētos – tie būs labāk pielāgoti konkrēta dzimuma organisma vajadzībām. Ļoti svarīgi ir B grupas vitamīni, jo tie piedalās olbaltumvielu sintēzē, šūnu augšanā un metabolismā, audu nodrošināšanā ar skābekli un asinsritē. Savukārt C vitamīns ir svarīgs saistaudu veselībai, bet D vitamīns – kauliem un imunitātei. Magnijs ir vajadzīgs muskuļiem, tāpēc nodarbību laikā organisma nepieciešamība pēc tā var pieaugt. Papildus var palīdzēt antioksidanti, koenzīms Q10 un selēns.

Runājot par sirdi – sirdi stiprina pašas sporta nodarbības, īpaši nodarbojoties ar kardiotreniņiem, tādiem kā soļošana, nūjošana, skriešana, riteņbraukšana, aerobika. Pētījumi liecina, ka, sportojot trīs reizes nedēļā vismaz 30 minūtes, risks saslimt ar kādu sirds slimību var samazināties līdz pat 50%.