Kā sportot ar prieku un bez traumām? Speciālistu padomi

Rudenī fiziskās aktivitātes no āra arvien biežāk pārceļas uz sporta zālēm, grupu nodarbībām un iekštelpu sporta laukumiem, daudzi atgriežas pie regulāriem treniņiem vai izmēģina jaunus sporta veidus. Kas jāņem vērā, lai fizisko aktivitāšu slodze būtu piemērota, un kā mazināt traumu risku, konsultē Veselības centrs 4 sporta ārsts Ģirts Mandrovicks un BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

Svarīgākais – regularitāte, nevis intensitāte

Lai gan fiziskās aktivitātes ir būtiskas veselības un labsajūtas saglabāšanai, uzsākot treniņus un sportošanu, ir jāņem vērā daži būtiski soļi, lai sportošana būtu veselīga un neveicinātu traumu risku, stāsta sporta ārsts Ģirts Mandrovicks. Drošas sportošanas pamatā ir trīs vienkārši principi – mērenība, regularitāte un pakāpeniski pieaugoša slodze.

Sākot sportot pēc ilgāka pārtraukuma, būtiski izvēlēties savai fiziskajai sagatavotībai atbilstošu slodzi. Viena no biežākajām kļūdām ir vēlme pārāk īsā laikā sasniegt augstus rezultātus, uzreiz izvēloties intensīvus un ilgstošus treniņus. Taču organismam nepieciešams laiks, lai muskuļi, cīpslas un citas struktūras pielāgotos pieaugošajai slodzei. Sporta ārsts uzsver – iesācējiem svarīgākais nav treniņa intensitāte, bet gan regularitāte. Daudz vērtīgāk ir trīs reizes nedēļā doties garākās pastaigās vai veikt mazākas slodzes treniņu, nekā reizi nedēļā veikt ļoti intensīvu treniņu. Fiziskajām aktivitātēm jākļūst par ieradumu, un slodze jāpalielina pakāpeniski.

Lai novērtētu slodzes intensitāti, var izmantot vienkāršu paņēmienu – ja skrējiena vai citas izturības aktivitātes laikā iespējams brīvi sarunāties, slodze parasti ir mērena. Savukārt iesācējiem, īpaši uzsākot spēka treniņus vai apgūstot sarežģītākus vingrinājumus, ieteicams vismaz sākotnēji trenēties speciālista uzraudzībā.

Svarīga ir arī pareiza iesildīšanās, saka sporta ārsts Ģirts Mandrovicks. Pirms treniņa var pietikt ar dažām minūtēm vieglas kardiovaskulāras slodzes, kam seko konkrētajam treniņam nepieciešamo locītavu un muskuļu sagatavošana. Piemēram, pirms kāju treniņa uzmanība jāpievērš tieši kāju muskulatūrai un locītavu kustīgumam. Arī atsildīšanās un viegla stiepšanās pēc treniņa ir noderīga, īpaši cilvēkiem ar ierobežotu kustīgumu.

Padels – dinamika un atbilstoša sagatavotība

Arvien lielāku interesi sportotāju vidū piesaista padels – dinamisks rakešu sporta veids, kurā nepieciešama ātra reakcija, izturība, koordinācija un spēja strauji mainīt kustības virzienu. Tomēr, līdzīgi kā citos rakešu sporta veidos, arī padelā īpaša uzmanība jāpievērš fiziskajai sagatavotībai un kustību tehnikai, uzsver sporta ārsts Ģirts Mandrovicks. Padelā ir daudz strauju kustību un ķermeņa rotāciju, tāpēc būtiska ir plecu joslas, muguras un vēdera muskulatūras sagatavotība. Iesācējiem īpaši ieteicams regulāri veikt mugurkaula, sevišķi krūšu daļas, un plecu joslas kustīguma vingrinājumus. Ja šajās zonās ir kustību ierobežojumi, palielinās pārslodzes traumu risks.

Visbiežāk rakešu sporta veidu cienītājiem sastopamas elkoņa un pleca pārslodzes problēmas, Ahilleja cīpslas bojājumi un ikru muskuļu plīsumi. Īpaši raksturīgas ir situācijas, kad cilvēks ikdienā sporto neregulāri, bet atsevišķā treniņā vai spēlē pēkšņi pakļauj muskuļus un cīpslas lielai slodzei. Tāpēc arī padela spēlētājiem ieteicams papildus spēlēm regulāri attīstīt vispārējo fizisko sagatavotību.

Atpūta un miegs ir tikpat svarīgi kā pats treniņš

Lai fiziskās aktivitātes sniegtu vēlamo rezultātu, organismam nepieciešams pietiekams laiks, lai atjaunotos, uzsver sporta ārsts Ģirts Mandrovicks. Viens no būtiskākajiem atjaunošanās priekšnoteikumiem ir kvalitatīvs miegs, tāpēc pēc slikti gulētas nakts ieteicams samazināt treniņa intensitāti un apjomu.

Par nepietiekamu atjaunošanos var liecināt ilgstošs nogurums, nespēks, miega traucējumi, paaugstināta aizkaitināmība, biežas elpceļu infekcijas un arvien ilgāks laiks, kas nepieciešams spēku atgūšanai pēc treniņiem. Šādos gadījumos ir būtiski pārskatīt slodzi un atpūtas režīmu.

Fizisko aktivitāšu ieguvumi ir daudz lielāki par iespējamo traumu risku, saka sporta ārsts. Galvenais ir nepārcensties, ievērot regularitāti un ļaut organismam pakāpeniski pielāgoties slodzei.

Simptomi, ko nedrīkst ignorēt

Neliels muskuļu nogurums un diskomforts pēc fiziskas slodzes var būt normāla organisma reakcija, īpaši sākot sportot. Tomēr asas, pēkšņas sāpes vai diskomforts, kas nepāriet, var liecināt par savainojumu, skaidro sporta ārsts Ģirts Mandrovicks. Ja sāpes atkārtojas, nepāriet slodzes laikā vai saglabājas arī nākamajā dienā, tās nevajadzētu ignorēt, uzsver ārsts.

Ja treniņa laikā ir gūta trauma, vispirms jāpārtrauc traumētās vietas noslogošana. Sākotnēji var izmantot kompresiju, īslaicīgi pielikt aukstuma kompresi uz 15–20 minūtēm un, ja traumēta kāja, to pacelt. Tālākā rīcība atkarīga no savainojuma rakstura, un nepieciešamības gadījumā jāveic diagnostika.

Sporta ārsts īpaši atgādina, ka lūzuma neesamība vēl nenozīmē, ka nav iegūts nopietns savainojums. Piemēram, potītes traumas gadījumā var būt bojātas saites, tāpēc, ja sāpes vai nestabilitāte saglabājas, nepieciešama papildu izmeklēšana.

Nelielu sporta traumu aprūpe

Pēc fiziskām aktivitātēm vai sportošanas laikā gūtiem savainojumiem muskuļu un locītavu sāpju mazināšanai var izmantot dažādus aptiekās pieejamus līdzekļus, stāsta BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins. Vienlaikus ir jāpatur prātā, ka līdzekļu iedarbība ir ļoti atšķirīga un jāpiemeklē individuālajām vajadzībām, konsultējoties ar speciālistu – ārstu vai farmaceitu.

Dzesējošie geli ir bieža izvēle pie nelielām jaunām traumām, sasitumiem. Šie līdzekļi satur sastāvdaļas, kas rada vēsuma sajūtu un var īslaicīgi mazināt diskomfortu. Savukārt lokāli lietojamie pretsāpju līdzekļi palīdz mazināt sāpes un iekaisumu. Šādus līdzekļus var izmantot atsevišķu svaigu sastiepumu, sasitumu un citu nelielu savainojumu gadījumā, ievērojot lietošanas instrukciju.

Savukārt sildošās ziedes rada siltuma sajūtu un var palīdzēt mazināt ilgstošas muskuļu un locītavu sāpes. Tās nav piemērotas svaigu traumu gadījumā, ja ir pietūkums vai aktīvs iekaisums, jo sildošā iedarbība var pastiprināt diskomfortu.

Farmaceits atgādina, ka svaigu traumu gadījumā priekšroka dodama traumētās vietas saudzēšanai un atbilstošai pirmās palīdzības sniegšanai, savukārt sildošos līdzekļus var apsvērt noteiktu hronisku sāpju mazināšanai. Ja sāpes nepāriet, pastiprinās vai ir izteikts pietūkums un kustību ierobežojumi, nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Vitamīnu un minerālvielu nozīme

Regulāru fizisko aktivitāšu laikā organismam ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu, kas palīdz nodrošināt muskuļu darbību, uzturēt kaulu un locītavu veselību, kā arī atbalsta atjaunošanās procesus pēc slodzes, stāsta farmaceits Konstantīns Čerjomuhins. Organisma vajadzības ir individuālas un atkarīgas no fiziskās slodzes intensitātes, vecuma, veselības stāvokļa un ikdienas paradumiem.

Īpaša uzmanība jāpievērš elektrolītu līdzsvaram, jo fiziskās slodzes laikā organisms ar sviedriem zaudē ne tikai šķidrumu, bet arī minerālvielas. Nozīmīgākie elektrolīti ir nātrijs, kālijs, magnijs un kalcijs. Nātrija hlorīds palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru organismā, kālijs ir svarīgs muskuļu un nervu sistēmas darbībai, savukārt magnijs piedalās enerģijas vielmaiņā un normālas muskuļu darbības nodrošināšanā. Kalcijs ir nepieciešams gan muskuļu darbībai, gan kaulu veselībai. Īpaši ilgstošas vai intensīvas slodzes laikā, kad pastiprināti izdalās sviedri, var būt noderīgi papildus uzņemt elektrolītus.

Nozīmīga loma ir arī D vitamīnam, kas palīdz nodrošināt normālu kalcija un fosfora vielmaiņu, uzturēt kaulu veselību un muskuļu darbību. Savukārt omega-3 taukskābes, kuru avoti ir treknās zivis un atsevišķi augu valsts produkti, ir vērtīga sabalansēta uztura sastāvdaļa.

Fiziskās slodzes laikā svarīgi rūpēties ne tikai par muskuļu spēku un izturību, bet arī par locītavu, saišu un cīpslu veselību. Viena no nozīmīgām saistaudu sastāvdaļām ir kolagēns, kas palīdz uzturēt audu struktūru un izturību.

Locītavu veselībai paredzētos uztura bagātinātājos sastopams arī glikozamīns un hondroitīns – šīs vielas ir saistaudu sastāvdaļas un tiek plaši izmantotas locītavu atbalsta kompleksos.

Farmaceits atgādina, ka pilnvērtīgs uzturs, pietiekama šķidruma uzņemšana, kvalitatīvs miegs un atbilstoša atpūta ir organisma atjaunošanās pamats. Savukārt vitamīnu, minerālvielu un uztura bagātinātāju papildu lietošanas nepieciešamība jāizvērtē individuāli, ņemot vērā fizisko slodzi un organisma vajadzības.

Svarīgi! Uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!