Treniņš sākas virtuvē!

Konsultē basketbola komandas Latvijas Universitātes fizioterapeits un fiziskās sagatavotības treneris Ivars Iksteins.

Ķermeņa ķīmija

Ķermenis ir komplekss mehānisms. Uzturs atbild par ķermeņa ķīmiju. Savukārt fiziskās aktivitātes – par ķermeņa struktūru.

Ja līdzās nostādītu divus cilvēkus, kuri vienlīdz trenējas, bet uztura ziņā strādā nevienādi – viens ēd veselīgi, otrs ne – , atšķirība būs acīm redzama. Liela nozīme ir arī higiēnai.

Ja to neievēro normas robežās, mūsu organisms cīnīsies ar uzņemtajiem mikroorganismiem, kas būs papildu slodze ķermenim. Tāpat organisms cieš no nekvalitatīvas vides, kurā tas dzīvo.

Uztura un vides ietekme atspoguļojas fiziskajā ķermenī dažādos veidos – savilkti pleci, muguras sāpes, galvassāpes vai nogurums.

Ogļhidrātu zelts

Ir pārtika, kas katram cilvēkam būtu jāuzņem vairāk, tajā pašā laikā jāievēro sabalansēts uzturs. Tas ir – pareizas ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecības. Ja ķermenis ir pakļauts biežai intensīvai fiziskajai slodzei, šīs attiecības ēdienkartē būs citādas nekā tam, kas divreiz nedēļā noskrien dažus kilometrus pa mežu.

Dienā, kad paredzēta fiziskā aktivitāte, vajadzētu vairāk uzņemt trūkstošos ogļhidrātus. Tas, protams, atkarīgs no tā, kurā dienas daļā organismam ir lielākā slodze.

Viena no uztura zinātnes teorijām māca – dienu vajadzētu sākt ar ogļhidrātu devu, bet beigt vairāk ar olbaltumvielām, un nevis otrādi. Tāpēc bieži vien iesaka no rītiem ēst putras, kas ir bagātīgs ogļhidrātu avots. Tāpat iesaka ogas, karoti medus vai kādu augli.

Pašsajūtas lietotne

Lai sinhronizētu uzturu ar fiziskajām aktivitātēm un iegūtu pēc iespējas labāku rezultātu, var izmantot dažādas lietotnes viedtālrunī. Taču visdrošāk ir ievērot savas iekšējās izjūtas. Tiesa, tās jāprot nolasīt. Ir jāanalizē izjūtas pēc treniņa, proti, kāda bija reakcija, cik ļoti spēji koncentrēties, vai ātri noguri. Tam visam ir iemesls. Visbiežāk saistība – korelācija – ar uzturu. Ja treniņš bijis labs, atceries, ko tajā dienā ēdi. Iespējams, tā ir tavas labsajūtas atslēga! Dienas beigās izanalizē visu dienas gaitu. Ja kādā brīdī nejuties labi, cik gribētos, iespējams, esi ieēdis kaut ko, kas tavam organismam nepatīk, vai arī enerģiju uzņēmi par maz, vai slodze attiecībā pret uzturu bijusi pārāk liela.

Cik ir – par daudz?

Latvieši ēd par daudz. Mēs esam izteikta gaļēdāju tauta. Bet ir lietas, kas organismā jau iekārtotas, piemēram, vienā ēdienreizē tas ir gatavs uzņemt līdz 40 gramiem olbaltumvielu. 100 gramos gaļas ir aptuveni 25 grami olbaltumvielu. No tāda skatpunkta jāsaprot, ka trīs gaļas gabali ir lieka slodze organismam.

Čempiona brokastis

Tie, kuri ēd patiešām veselīgi, dienas pirmo ēdienreizi sāk ar zaļumiem, sēklām un ogām. To visu var gan samalt un izdzert, gan apēst tāpat. No rīta vajag uzņemt enerģiju, nevis olbaltumvielas, tāpēc šādu kokteili šķaidīt ar kefīru, bezpiedevu jogurtu vai paniņām nav vajadzības. Arī pirms treniņa olbaltumvielas neiesaka uzņemt. Tās pārstrādājas krietni grūtāk nekā ogļhidrāti.

Sausās pārslas ar pienu, kuras kā ideālās brokastis reklamē televīzijā, ir briesmu lieta, jo nereti tās satur daudz cukura, tas dod ātru enerģijas pieplūdumu, kam seko ātrs izsīkums.

Trīs stundas pirms treniņa vajadzētu kārtīgu ēdienreizi – ar gaļu, salātiem un piedevām. Vislabāk par piedevu izvēlēties griķus vai brūnos rīsus. Jo tumšāka piedeva, jo labāk. Proti, pilngraudu makaroni ir tumši, tātad labāki par gaišajiem kviešu makaroniem. Ja es strādāju ar cilvēku un redzu – viņam ir problēmas ar zarnu traktu – , tad no ēdienkartes svītroju miltu produktus – visu, kas saistīts ar glutēnu. Uztura speciālisti pasaulē uzskata, ka pilngraudi ir labi, bet es atļaujos svītrot arī tos. Pēc 10 dienām redzamas izmaiņas. Ja pārgājušas muguras vai ceļu sāpes, cilvēkam glutēns nenāk par labu.

Tauki – labi

Taukos uzsūcas vitamīni, tāpēc arī šis uztura elements nav mazsvarīgs. Labāk, protams, uzņemt augu taukus nekā dzīvnieku valsts taukus. Tradicionāli pastāv uzskats, ka, samazinot tauku saturu uzturā, būs vieglāk notievēt. Es tam nepiekrītu – uzskatu, ka jāsamazina cukura daudzums.

Cik bieži ēst?

Trīs ēdienreizes ir norma. Viss pārējais ir atkarīgs no cilvēka fiziskās slodzes. Es iesaku uzņemt ogļhidrātus arī starp lielajām ēdienreizēm, proti, sauja riekstu, žāvētas ogas vai augļi. Ja organismu māc nogurums, šī ēdienreize būs kā kulaks uz acs.

Dzer tik, cik gribas

Ir tā – ja tu zaudē divus procentus no sava ūdens daudzuma organismā, smadzeņu darbība kļūst apgrūtināta. Treniņa laikā pārkāpt šo robežu ir viegli, tāpēc pirms garāka treniņa, vismaz pusstundu iepriekš, vajadzētu uzņemt šķidrumu (līdz 500 ml). Nevis izdzert visu pudeli uzreiz, bet iemalkot palēnām. Tāpat par padzeršanos nedrīkst aizmirst treniņa laikā. Jārūpējas, lai ūdens vienmēr ir pie rokas, jo tajā brīdī, kad māc slāpes, patiesībā ir par vēlu.

Lai treniņš nav lieks

Ja mērķis ir atbrīvoties no liekā svara, treniņa intensitātei jābūt zemai. Vienlaikus slodzei jābūt ilgstošai. Bieži vien daudzi iedomājas, ka svaru zaudēs, cilājot dzelžus svaru zālē. Ja cilvēks spēj strādāt ar maziem svariem, ilglaicīgi bez atpūtas, tas der. Un tas nozīmē, ka sirds pulsam nevajadzētu pārsniegt 140 sitienu minūtē. Trenējoties bez pulsometra, bez pieredzes noteikt savu pulsu būs grūti. Taču ir cita metode, kā izlīdzēties… Ja trenējoties nedaudz svīsti, bet nejūties noguris un vari parunāt, neesi aizelsies, ar pulsu viss ir kārtībā.