Kā mazināt traumu risku fizisko aktivitāšu laikā?

Tuvojas siltais laiks, kad daudzi sāk vairāk kustēties, sportot, iesaistīties dažādās fiziskās aktivitātēs vai pievēršas aktīvākiem dārza darbiem. Diemžēl nereti šajā procesā rodas arī dažādas traumas. Kā mazināt traumu risku fizisko aktivitāšu laikā un ko darīt, ja tomēr gadījies satraumēties, padomos dalās BENU Aptiekas piesaistītais eksperts, Veselības centrs 4  sporta ārsts Ģirts Mandrovicks un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Lai arī pilnībā izslēgt traumu risku nav iespējams, tomēr to var mazināt. Turklāt katram sporta veidam vai fiziskām aktivitātēm ir savi priekšnoteikumi, lai mazinātu traumatisma risku, skaidro sporta ārsts Ģ. Mandrovicks. Lai mazinātu traumu risku kopumā, viens no pamatsoļiem ir kustības trenēšana un muskuļu sagatavošana – piemēram, ja cilvēks nodarbojas ar skriešanu, iepriekš tiek trenēti muskuļi, kuri piedalās skriešanā (ikru, sēžas muskulatūra u. tml.), ja spēlē basketbolu, tad liels uzsvars tiek likts arī uz ķermeņa augšdaļas muskulatūru. Tāpat liela nozīme ir locītavu kustību apjoma un muskuļu garuma pareizai uzturēšanai – šādā veidā tiek nodrošināta pareiza konkrētās kustības izpilde, mazinot traumatisma risku.

Iesildīšanās un atsildīšanās nozīme

Ķermeņa sagatavošanai slodzei, kā arī atsildīšanās procesam pēc tās ir būtiska nozīme, taču arī šeit svarīga ir individuāla un pārdomāta pieeja. Plānojot iesildīšanās procesu, jāizvērtē, kādas intensitātes treniņš ir plānots, uzsver sporta ārsts Ģ. Mandrovicks. Sagatavošanos slodzei var sadalīt divās kategorijās – sirds un asinsvadu sistēmas sagatavošana un muskuloskeletālās sistēmas sagatavošana:

• Sirds un asinsvadu sistēmu slodzei sagatavo ar zema pulsa aerobām aktivitātēm.
• Muskuloskeletālo sistēmu slodzei sagatavoto, sagatavojot konkrēti nodarbināmos muskuļus. Piemēram, skriešanai pamatā tiek sagatavotas pēdu, ceļu, gūžu locītavas – veikti pilni kustību apjomi, apļošanas kustības u. tml. Tāpat tiek sagatavotas cīpslas, piemēram, veicot dažādus mazas intensitātes lēcienus. To sauc par dinamisko iesildīšanos.

Pēc aktivitāšu pamatdaļas vajadzētu veikt vismaz nelielu atsildīšanos, pat ja tās ir dažas minūtes, uzsver ārsts. Pamatā atsildīšanās process ietver zemas intensitātes aerobo aktivitāti, kā rezultātā aktivizējās parasimpātiskā nervu sistēma. Sportisti pielieto arī daudzas citas atjaunošanas metodes, piemēram, aukstā ūdens peldes, kompresijas apģērbus, masāžas un citas, kas vairāk iedarbojas tieši uz vielmaiņas procesu muskuļos.

Specifiska iesildīšanās un atsildīšanās nav nepieciešama tikai tad, ja plānots ļoti zemas intensitātes izturības treniņš.

Biežākās traumas

Biežākās traumas pie fiziskām slodzēm parasti ir pārslodzes tipa traumas, piemēram, Ahileja cīpslas izmaiņas (tendinopātija), kaulu stresa reakcijas, tā saucamais “skrējēja celis”, dažādi muskuļu plīsumi, piemēram, skrējējiem ikra muskuļu plīsums, stāsta sporta ārsts Ģ. Mandrovicks. Ir jāpieņem, ka no traumām pilnībā izvairīties nav iespējams, tomēr būtiski ir mazināt to rašanās risku un veicināt mazāk traumatisku pieeju. Pats svarīgākais ir slodzes pakāpeniskums (gan intensitātes, gan apjoma pieauguma, gan regularitātes ziņā), kā arī konkrēti nodarbināmo muskuļu sagatavošana – tieši muskuļu sagatavošanas iztrūkums ir visbiežāk novērots pacientu vidū, saka Ģ. Mandrovicks. Piemēram, ir uzsāktas kādas aktivitātes (dejas, skriešana  vai citas), bet iztrūkst šī muskuļu spēka, spēka izturības, cīpslu elastiticātes sagatavošanas daļa. Par to nevajadzētu aizmirst, jo tas ir būtisks solis traumu riska mazināšanā.

Ko darīt, ja radusies trauma?

Konkrēto sajūtu vajag vērot un analizēt, saka ārsts. Kas šo sajūtu provocē, cik ātri tā pazūd? Vai tā atkārtojas? Vai ir kādas papildu sūdzības? Vienkārši sakot – ir jābūt vērīgiem. Ja jaunā sajūta traucē ikdienas darbībām, ir izteiktas sāpes, tūska, tad noteikti ir jādodas pie speciālista. Biežāk tomēr gadās, ka cilvēki ignorē šīs jaunās sūdzības un uz konsultāciju atnāk nedaudz novēloti.

Muskuļu sāpju gadījumā var noderēt sildošās ziedes, saka farmaceite I. Priedniece. Sildošas ziedes un gelus lieto hronisku sāpju gadījumā pie muguras, locītavu saslimšanām un pārslodzes radītu muskuļu sāpju gadījumā. Tāpat tās lieto sportisti, lai sagatavotu muskuļus slodzei, stimulētu asinsriti un atslābinātu muskuļus pirms sportošanas, kā arī muskuļu pārslodzes gadījumos pēc sportošanas. Šo līdzekļu sastāvā izmanto, piemēram, piparu ekstraktu, terpentīna eļļu, ārstniecības augu ekstraktus. Šie līdzekļi jālieto uzmanīgi, lai tie nenokļūst acīs vai uz gļotādām, jo var izraisīt stipru kairinājumu. Lai pārbaudītu ādas jutību, ieteicams iepriekš uz ādas uzziest nelielu ziedes daudzumu, lai novērotu iespējamu reakciju.

No dabas vielām krēmos un ziedēs sporta traumu, sastiepumu, sasitumu, zilumu gadījumā plaši izmanto arnikas ekstraktu. Arnikas eļļu izmanto masāžai pirms un pēc sportošanas, muskuļu pārslodzes gadījumā. Muskuļu un locītavu sāpju gadījumā, pirms un pēc sporta nodarbībām izmanto gelus ar divejādu iedarbību, kuri nodrošina tūlītēju atvēsinošu un sāpes mazinošu, bet pēc tam masāžas laikā sildošu iedarbību. To sastāvā izmanto mentolu un ārstniecības augus, piemēram, rozmarīnu, lavandu, priežu ekstraktu un to ēteriskās eļļas.

Akūtas traumas aprūpe

Ja fizisko aktivitāšu laikā gadījusies trauma, pirmā palīdzība ir vēsums pie traumētās vietas un miera stāvoklis traumētajai ķermeņa vietai. Taču, ja gūtā trauma ir smaga, ir nekavējoties jāmeklē mediķu palīdzība un vienmēr šaubu gadījumos par traumas smagumu nepieciešams konsultēties ar ārstu, uzsver BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece.

Akūtu traumu gadījumos noderēs atvēsinošie aerosoli vai aukstuma kompreses. Atvēsinošie aerosoli ātri mazina tūsku un iekaisumu sasitumu, sastiepumu un sporta traumu gadījumā, ja uzreiz pēc traumas gūšanas apstrādā sasisto vietu. Šo līdzekļu sastāvā ir mentols, kas nodrošina ilgstošu aukstuma iedarbību. Ir pieejamas arī vienreizlietojamās aukstuma kompreses, kurām, pārspiežot iepakojumā esošo ūdens maisiņu, ķīmiskas reakcijas rezultātā kompreses sastāvs kļūst auksts. Atcerieties – starp šo kompresi un ādu jāliek dvielis, lai neiegūtu apsaldējumu! Tāpat var izvēlēties aukstuma un siltuma kompreses, kuras var lietot atkārtoti. Tās attiecīgi jāpatur ledusskapī vai jāsasilda, ievērojot ražotāja norādes.

Vēlāk nepieciešamības gadījumā var lietot gelus ar diklofenaku, ibuprofēnu vai citu nesteroīdo pretiekaisuma līdzekli, kas nodrošina pretsāpju un pretiekaisuma efektu. Šos gelus lieto locītavu un muskuļu sāpēm, traumu, sastiepumu, sasitumu un izmežģījumu gadījumos, arī pie muguras sāpēm vai sporta traumām. Izmanto arī kombinētos gelus, kuru sastāvā ir divas aktīvās vielas (heparīns, lai mazinātu hematomu, un dimetilsufoksīds, lai mazinātu sāpes, iekaisumu un tūsku). Zāles klāj plānā slānītī uz ādas, tieši uz sāpošās vietas, ievērojot zāļu instrukcijā minēto lietošanas biežumu un ilgumu. Atcerieties – ja āda ir iekaisusi vai savainota, tad uz tās nedrīkst klāt pretsāpju gelus un ziedes! Jāizvairās no gela uzklāšanas plašiem ādas apvidiem, un pēc tā uzklāšanas jānomazgā rokas.

Tāpat ir pieejami arī plāksteri pret sāpēm un iekaisumu ar ilgstošu iedarbību, kas arī satur diklofenaku vai ibuprofēnu. Plāksteru, kas satur diklofenaku, darbība ilgst līdz 12 stundām – tas nozīmē, ka var uzlīmēt plāksteri uz sāpošās vietas no rīta un vakarā. Tos lieto sāpju ārstēšanai akūtas pārpūles, saišu sastiepumu, izmežģījumu vai ekstremitāšu sasitumu gadījumos pēc traumām. Savukārt plāksteri, kas satur ibuprofēnu, izdala zāļu vielu 24 stundas pēc uzlīmēšanas. Tos lieto īslaicīgai sāpju ārstēšanai muskuļu pārpūles, sastiepumu gadījumā vienu reizi dienā (uz veselas ādas).

Šo līdzekļu lietošanas laikā ieteicams nesauļoties un neapmeklēt solāriju, lai samazinātu paaugstinātas jutības pret saules gaismu rašanās risku. Piesardzība lietošanā jāievēro pacientiem ar hroniskām saslimšanām, un alerģiju gadījumā jākonsultējas ar savu ārstu vai farmaceitu pirms to lietošanas.

Atcerieties! Zāļu nepamatota lietošana ir kaitīga veselībai! Pirms zāļu lietošanas uzmanīgi izlasiet lietošanas instrukciju un atbilstošo informāciju uz iepakojuma. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par zāļu lietošanu.

Kā “nepārcensties” un atrast pareizo intensitāti?

Uzsākot sportiskās aktivitātes, bieži vien ir grūti objektīvi izvērtēt savas spējas un sagatavotības līmeni, kas var palielināt traumu risku un rezultātā mazināt kopējo motivāciju būt fiziski aktīviem. Ja cilvēkam nav iepriekšējas sportošanas pieredzes, tad vislabāk būtu apmeklēt kādu speciālistu – fiziskās sagatavotības treneri, fizioterapeitu vai sporta ārstu, iesaka Ģ. Mandrovicks. Pieredze rāda, ka cilvēka pašsajūta bieži vien ir maldinoša, it īpaši iesācējiem. Liela daļa cilvēku, uzsākot sportiskas aktivitātes, pārvērtē savas spējas un izturības treniņus uzsāk ar pārāk lielu ātrumu vai intensitāti – attiecīgi trenēšanās notiek nepareizajās treniņu zonās. Sākotnēji tas var neradīt ļaunumu, taču, ilgstoši trenējoties nepareizajās zonās, var ne vien pazust progress, bet arī parādīties pārtrenēšanās simptomi, kas veicinās traumu risku. Tāpēc fiziskās aktivitātes vienmēr ieteicams uzsākt pakāpeniski, mēreni un pārdomāti, konsultējoties ar speciālistu.