Ceļvedis: Kā sagatavot muskuļus skrējienam

Ja tu tos neiesildīsi, skrienot būs lielāka iespēja muskuļus sastiept vai traumēt saites. Savukārt bez pienācīgas atsildīšanās ķermeņa atjaunošanās notiks ne tik ātri un veiksmīgi.

Iesildīšanās

Dinamiskie jeb aktīvie stiepšanās vingrinājumi kustībā ir efektīvāki par statiskajiem, jo tie palīdz uzlabot ķermeņa lokanību, pastiprina muskuļu tonusu un ātrāk atbrīvo no stīvuma. Iesildīšanās mērķis ir arī sirds un asinsvadu sistēmas varēšanas paaugstināšana, lai sagatavotos treniņam un skriešanas slodzei. Veicot aktīvos stiepšanās vingrojumus, pēdas kustībai vienmēr jāsākas caur papēdi, bet sprinta vingrinājumos un pašā skriešanas daļā jāskrien uz pēdas priekšējās daļas, nevis pirkstgaliem. Ja skriesi uz pēdas priekšējās daļas, veiksmīgi amortizēsi locītavas.

1. Sāc ar pastaigu vieglā solī caur papēdi, pakāpeniski palielinot tempu līdz ātrākai pastaigai vai lēnam skrējienam vismaz piecas minūtes.

2. Kad muskuļi ir labi iesildīti, turpini ar dinamiskajiem vingrinājumiem:

• ceļa pacēlieni pie krūtīm;
• skrējiens, papēžus paceļot līdzsēžai;
• noliekšanās uz priekšu un sāniem;
• izklupieni sāniski;
• izklupieni uz priekšu un atmuguriski;
• dziļais iesēdiens 45 grādos;
• piesēdiens 90 grādos;

3. Pēc tam 3–4 minūtes izstaipi tās ķermeņa daļas, kuras pēc sajūtām vēl pieprasa papildu izkustināšanu. Nekādā gadījumā nedrīkst stiept neiesildītus, aukstus muskuļus, jo tā var tos sastiept.

4. Veic arī koordinācijas vingrinājumus kustībā:

• mainot kājas ar starpsoli;
• ar ceļgalu veicot kustības no ārpuses uz iekšpusi un otrādi;
• krustsoli.

5. Izturības trenēšanai pēc dinamisko vingrinājumu veikšanas noderēs sprinta vingrinājumi.

Atsildīšanās

Skrienot asinīs izdalījusies pienskābe. To sašķelt palīdz aptuveni 15 minūšu ilgs kardioskrējiens (pulsu turot ap 120–130 sitienu minūtē), kura laikā pakāpeniski samazini dinamiku un palēnām atgriez elpu normālā līmenī.

Atsildīšanās posmā atšķirībā no iesildīšanās daļas labāk piemēroti būs statiskie vingrinājumi, katru izturot vismaz 40 sekundes. Vingrinājumi var būt dažādi, nav viena universāla vingrojumu kompleksa, taču ņem vērā – muskuļiem ir svarīga vingrinājumu daudzveidība un to pareiza izpilde.

Daži vingrinājumi, kurus var iekļaut katrā iesildīšanās un atsildīšanās reizē

Gūžas muskuļiem – pagarināts izklupiens

Palīdz izstiept gurnu un kāju muskuļus. Ceļgalam jāatrodas vienā līmenī ar potīti, veidojot 90 grādu leņķi gan priekšā, gan aizmugurē, un ķermenis jānotur taisni. Izklupienā gurniem jābūt vērstiem uz iekšu.

Ikru apakšējiem muskuļiem
Svarīgi izstiept arī ikru apakšējo daļu. Ieņem parasto ikru stiepšanas pozu, taču tagad aizmugurējās kājas celi nedaudz saliec un stiepienā sēdies arvien dziļāk, lai rastos lielāka pretestība. Uz priekšējo kāju nevajadzētu būt spiedienam.

Ikru augšējiem muskuļiem

Izklupienā ar rokām atbalsties pret virsmu – tā, lai aizmugurējā kāja būtu taisna un tās papēdis atrastos stingri pie zemes. Pozīciju noturi 15–30 sekundes un palēnām kāju aizvirzi tālāk atpakaļ, stiepjot to arvien vairāk. Uz priekšējās kājas nevajadzētu just lielu spiedienu. Pēc tam to pašu izpildi ar otru kāju un vairākas reizes.

Sāniem

Šī kustība palīdzēs izstiept ne vien gurnus, bet arī muskuļus cirkšņa apvidū. Ļoti nozīmīga stiepšanās kustība skrējējiem iesācējiem. Lai radītu papildu pretestību kājām, šo vingrojumu var veikt nelielā pietupienā.

Priekšējiem augšstilbu muskuļiem

Saliecot kāju celī, potīti saliec līdz sēžamvietai un turi ar abām rokām. Abiem ceļgaliem jābūt vienā līmenī un gurniem nedaudz izvirzītiem uz priekšu.

Aizmugurējiem augšstilbu muskuļiem

Vienkārši pieskaries kāju pirkstgaliem. Vingrinājumu atkārto vairākas reizes, katru reizi pie izelpas mēģinot pastiepties arvien tālāk.