Kādas Jaungada apņemšanās palīdzēs ceļā uz veselīgu dzīvesveidu un labu pašsajūtu?

Jaunā gada sākums tradicionāli kalpo par atskaites punktu, lai nospraustu dažādus jaunus mērķus un uzņemtos jaunas apņemšanās. Kuras populārākās Jaungada apņemšanās ir ieteicamas veselībai un kā tās veiksmīgāk īstenot, padomos dalās BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, ģimenes ārste Zane Zitmane un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Apņemšanās un mērķi katram ir individuāli, taču kopumā bieži vien uzsvars tiek likts uz veselīgāka dzīvesveida piekopšanu un rūpēm gan par fizisko, gan emocionālo veselību. Ko par to saka veselības speciālisti?

Sākt vingrot un sportot

Ikdienas fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīga Jaungada apņemšanās, jo tās uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas veselību, mazina stresu, uzlabo garastāvokli un miega kvalitāti, saka ģimenes ārste Z. Zitmane. Tomēr, lai šo apņemšanos varētu veikt veselīgi, nevajadzētu uzreiz uzstādīt pārāk augstus mērķus, jo tas var novest pie pārslodzes vai pat traumām un rezultātā – zaudētas motivācijas. Tādēļ labāk sākt šo mērķi piepildīt pakāpeniski un bez pārspīlējumiem.

Sāciet regulāras fiziskās aktivitātes, tām veltot 30 minūtes dienā un atrodot sev patīkamu un piemērotu sportošanas veidu, piemēram, staigāšana, peldēšana, braukšana ar riteni vai nūjošana, iesaka klīniskā farmaceite I. Priedniece. Fiziskajām aktivitātēm jābūt piemērotām katra veselības stāvoklim un fiziskajai sagatavotībai. Dodiet priekšroku iešanai ar kājām, nevis sabiedriskajam transportam vai vismaz daļu ceļa uz darbu vai mājām noejiet kājām, kā arī brīvajā laikā TV skatīšanās vai viedierīču lietošanas vietā dodieties pastaigā, bet brīvdienās – pie dabas. Būtiski, ka regulāras fiziskās aktivitātes kalpo kā daudzu saslimšanu profilaktisks līdzeklis un palīdz ne vien rūpēties par fizisko pašsajūtu, bet arī mazina stresu, uzlabo miega kvalitāti, palīdz mazināt nogurumu, vairo enerģiju un uzlabo garastāvokli, jo veicina “laimes hormona” endorfīna izdalīšanos.

Uzlabot uzturu un sākt ēst veselīgāk

Arī ēdienkarti labāk mainīt pakāpeniski un bez pārmērībām, nevis ar drastiskām diētām, uzsver ģimenes ārste Z. Zitmane. Ieteicams izvēlēties veselīgu uzturu – ēst dārzeņus, dzert daudz ūdens, izvairīties no sāļiem, saldiem, trekniem produktiem un pusfabrikātiem.

Īstenot šo apņemšanos palīdzēs ēdienreižu plānošana, saka farmaceite I. Priedniece. Centieties atvēlēt maltītei pietiekami ilgu laiku, neēst steigā. Veidojiet ēdienreižu plānu un ieturiet tās regulāri, nodrošinot organismu ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Dienas laikā sekojiet līdzi pietiekamai ūdens uzņemšanai atbilstoši jūsu vecumam, svaram, veselības stāvoklim un fiziskajām aktivitātēm, jo slāpes izjūtam vien tad, kad ūdens organismam jau ir ļoti nepieciešams.

Normalizēt vai uzturēt veselīgu ķermeņa svaru

Uzturēt veselīgu ķermeņa svaru ir svarīgi gan fiziskajai veselībai, gan emocionālajai labsajūtai, uzsver ģimenes ārste Z. Zitmane. Tas samazina risku saslimt ar daudzām hroniskām saslimšanām (piemēram, diabētu, sirds slimībām). Tomēr pārmērīgas diētas vai pārāk strauja svara zaudēšana var radīt negatīvas sekas veselībai un psiholoģiski kļūt par lielu slogu. Tāpēc efektīvāk ir mainīt uztura paradumus ilgtermiņā, izvēlēties veselīgu uzturu, nevis krasus ierobežojumus un izmaiņas, kā arī ieteicams konsultēties ar speciālistu, lai uzturā nekā netrūktu. Veselīga svara uzturēšanai ir būtisks ne vien veselīgs uzturs, bet arī fiziskās aktivitātes, pietiekama ūdens uzņemšana, veselīgs miegs un stresa kontrole.

Uzlabot miega režīmu

Pilnvērtīgs 7–8 stundu miegs katru dienu kalpo kā profilaktisks līdzeklis daudzu saslimšanu gadījumā, uzsver klīniskā farmaceite I. Priedniece. Veselīgu miegu veicina vēdinātas telpas, svaigs gaiss, ērta guļvieta, klusums, tumsa, kā arī jācenšas iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā. Pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, skatīties TV, bet labāk palasīt kādu grāmatu. Tāpat pirms miega jāizvairās no kofeīna, alkohola un smēķēšanas.

Turklāt nepietiekams miegs var būt par iemeslu nogurumam, galvassāpēm, garastāvokļa izmaiņām, kustību koordinācijas traucējumiem, traumatismam, avārijām, kā arī dažādām sūdzībām dienas laikā, jo tas ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, imūnsistēmu, nervu sistēmu, kā arī palielina aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku, tādēļ rūpes par veselīgu un pilnvērtīgu miegu ir viens no būtiskākajiem pamatsoļiem veselības uzturēšanā.

Lasīt vairāk grāmatu

Šo apņemšanos var sasaistīt ar miega režīma uzlabošanu, jo grāmata var būt laba veselīgā alternatīva telefona skrollēšanai pirms miega, uzsver ģimenes ārste Z. Zitmane. Turklāt grāmatu lasīšana attīsta prātu, uzlabo atmiņu un palīdz atslābināties, tādēļ šāda apņemšanās var kalpot ne vien kā jauns, interesants hobijs, bet arī ieguldījums stresa kontrolē, emocionālās pašsajūtas un miega uzlabošanā.

Apgūt jaunas prasmes vai hobijus

Arī jaunu prasmju apgūšana uzlabo smadzeņu darbību un trenē atmiņu, stāsta ģimenes ārste Z. Zitmane. Piemēram, mūzikas instrumenta spēles apguve vai dziedāšana korī ir lielisks veids, kā uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību. Mūzika palīdz mazināt stresu, uzlabo elpošanu un veicina smadzeņu aktivitāti, kas savukārt uzlabo atmiņu un koncentrēšanās spējas. Dziedāšana un instrumentu spēlēšana stiprina muskuļus un uzlabo koordināciju. Turklāt mūzika veicina sociālo saikni, radot piederības sajūtu, kas ir svarīga emocionālajai labsajūtai. Šīs aktivitātes arī palīdz uzlabot emocionālo līdzsvaru un ir lielisks veids, kā izpaust savas jūtas un mazināt trauksmi.

Pavadīt vairāk laika ar ģimeni un draugiem

Pavadīt vairāk laika ar ģimeni un draugiem ir ļoti svarīgi, jo tas veicina emocionālo labsajūtu un garīgo veselību, uzsver ģimenes ārste Z. Zitmane. Sociālās attiecības ir būtiskas, lai mazinātu stresu, trauksmi un vientulību, kas var negatīvi ietekmēt veselību. Pozitīvas attiecības ar tuvākajiem cilvēkiem palīdz uzturēt stabilu emocionālo stāvokli, uzlabojot pašvērtējumu un sniedzot atbalstu grūtos brīžos. Tāpat, pavadot laiku ar citiem, cilvēki bieži smejas, izjūt prieku un siltumu, kas sekmē endorfīnu jeb “laimes hormonu” izdalīšanos, uzlabojot garastāvokli. Tādējādi aktīvas sociālās attiecības veicina ne tikai emocionālo, bet arī fizisko veselību, jo samazina stresu un uzlabo dzīves kvalitāti.

Sekot līdzi mentālajai veselībai un būt laimīgākiem

Mentālā veselība ir tikpat svarīga kā fiziskā, uzsver ģimenes ārste Z. Zitmane. Apzināta uzmanības pievēršana garīgajai labsajūtai var uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti. Piemēram, var censties saskatīt kaut ko labu katrā dienā un meklēt laimi katrā dzīves mirklī.

Farmaceite I. Priedniece pozitīvo emociju vairošanai ikdienā iesaka vairāk pasmaidīt un smieties. Ieplānojiet laiku sev – gan mierīgākai, gan aktīvākai atpūtai:  fiziskajām aktivitātēm, pastaigām, hobijiem, filmām, koncertiem, teātra izrādēm, grāmatām, kopā būšanai ar ģimeni un draugiem. Rūpes par savu emocionālo labsajūtu nāk par labu gan nervu sistēmas, gan sirds un asinsvadu sistēmas veselībai un stiprina imunitāti.

Iemācīties pārvaldīt stresu vai praktizēt meditāciju

Iemācīties pārvaldīt stresu vai praktizēt meditāciju ir ļoti svarīgi, jo tas palīdz saglabāt emocionālo līdzsvaru un uzlabo vispārējo veselību. Stresa pārvaldīšana samazina tā negatīvās sekas uz organismu, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, trauksmi un miega traucējumus, skaidro ģimenes ārste Z. Zitmane. Viens no stresa pārvaldīšanas veidiem ir meditācija. Regulāra meditācija var arī palīdzēt samazināt depresiju un uzlabot emocionālo labsajūtu, palielinot “laimes hormonu” izdalīšanos. Tāpat tas palīdz cilvēkiem labāk tikt galā ar ikdienas izaicinājumiem, uzlabojot dzīves kvalitāti un vispārējo veselību.

Ar stresu mums sanāk saskarties katru dienu, turklāt katrs no mums stresa situācijās reaģē atšķirīgi. Tāpēc ikdienā ir svarīgi līdzsvarot atpūtas un darba režīmu, jārūpējas par savu emocionālo labsajūtu, darot lietas, kas patīk un sagādā prieku, iesaka klīniskā farmaceite I. Priedniece. Stresu palīdz mazināt arī regulāras fiziskās aktivitātes, kuras ir arī daudzu citu saslimšanu profilaktisks līdzeklis, kā arī uzturēšanās svaigā gaisā, pastaigas, veselīgs miegs, regulāras un veselīgas maltītes.

Atteikties no kaitīgiem ieradumiem

Viens no veselībai nozīmīgiem mērķiem ir kaitīgo ieradumu, piemēram, smēķēšanas, atmešana, uzsver klīniskā farmaceite I. Priedniece. Smēķēšana rada atkarību un palielina priekšlaicīgas nāves, elpceļu, sirds un asinsvadu slimību, arī onkoloģisko un citu slimību riskus. Smēķēšanas atmešanā nozīme ir motivācijai un gribasspēkam, un, ja neizdodas to atmest pašu spēkiem, ar padomu palīdzēs ārsts vai farmaceits. Lai atvieglotu smēķēšanas atmešanas procesu, aptiekā pieejami bezrecepšu medikamenti nikotīnu aizvietojošajai terapijai, kas palīdz pārtraukt smēķēšanu, kā arī to samazināt pirms pilnīgas atmešanas. Vajadzības gadījumā ārsts var nozīmēt recepšu medikamentus. Atcerieties, ka zāļu nepamatota lietošana ir kaitīga veselībai un pirms zāļu lietošanas uzmanīgi izlasiet lietošanas instrukciju un atbilstošu informāciju uz iepakojuma. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par zāļu lietošanu.

Samazināt sociālajos tīklos pavadīto laiku

Samazinot sociālajos tīklos pavadīto laiku, jums būs vairāk brīva laika, ko veltīt fiziskām aktivitātēm, veselīgiem hobijiem, ģimenei un draugiem, kā arī citām noderīgām aktivitātēm. Tāpēc tas noteikti ir vērtējams pozitīvi, saka ģimenes ārste Z. Zitmane. Motivējiet sevi ar to laiku, ko iegūsiet sev! Tā būs vieglāk atteikties no pārmērīgas laika veltīšanas sociālajiem tīkliem.

Rūpes par veselību – neatkarīgi no gadu mijas

Neatkarīgi no tā, vai Jaunajā gadā kaut ko apņematies un izvirzāt sev jaunus mērķus, rūpēm par fizisko un mentālo veselību vajadzētu jābūt ikviena prioritātei. Vēlams reizi gadā apmeklēt ģimenes ārstu un profilaktiski veikt asins analīzes, saka ģimenes ārste Z. Zitmane. Jauna gada sākums ir labs iemesls pārskatīt savus dzīvesveida paradumus un mainīt tos, lai uzlabotu savu veselību.

Motivējiet arī savus ģimenes locekļus, draugus un kolēģus rūpēties par savu veselību un veikt profilaktiskās veselības pārbaudes, aicina klīniskā farmaceite I. Priedniece. Piemēram, veikt glikozes un holesterīna līmeņa noteikšanu un citas asinsanalīzes, izmērīt asinsspiedienu, kā arī, parādoties sūdzībām, neatlikt vizīti pie ārsta. Esiet neatlaidīgi, lai īstenotu savus mērķus un padarītu savu ikdienu veselīgāku! Tikai mēs paši varam mainīt savu dzīvi, ieviešot izmaiņas pakāpeniski, izpildot pa mazam uzdevumam un maziem soļiem ejot uz mērķa sasniegšanu.

Lai jums laimīgs un veselīgs Jaunais gads!