Kā risināt saspringtu muskuļu problēmu, ko veicina mazkustīgs dzīvesveids?

Lai arī sēdošs biroja darbs šķietami neprasa lielu fizisku piepūli, tas mēdz radīt izteiktu muskuļu nogurumu, saspringumu un diskomfortu, arī nespēku, galvassāpes un citus nepatīkamus simptomus. Kā mazkustīgs darbs ietekmē mūsu muskuļus, stāju un pašsajūtu un ko darīt, lai izvairītos no nepatīkamajiem simptomiem, ko tas rada? Konsultē Veselības centrs 4 fizioterapeite Baiba Narvila un BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

Statiska slodze un tās sekas

Kā skaidro fizioterapeite B. Narvila, statiska slodze rada papildu muskuļu skeletālo slodzi ķermenī – attiecīgi muskulim netiek dota iespēja kustēties un pareizi funkcionēt, tādējādi veidojas lieks sasprindzinājums, kurš atšķiras no tā sasprindzinājuma, kas ir, piemēram, muskuli nodarbinot (kustoties, vingrojot). Tā kā statiskajā slodzē muskulis tiek ilgstoši sasprindzināts, ar laiku tas kļūst vājš, radot papildu spriedzi. Tādējādi veidojas apburtais loks – cilvēks sēdus izjūt arvien lielāku, pieaugošu tonusu muskuļos, lai gan tajā pašā laikā muskulis īsti nefunkcionē. Savukārt, ja muskulis ilgstoši nespēj pildīt savu funkciju, tiek noslogotas arī citas struktūras – saites un kaulu struktūras. Tātad, ilgstoši atrodoties šādā sasprindzinājumā un nepareizā pozā un nerisinot šo problēmu, ar laiku tiek bojātas ķermeņa kaulu un saišu struktūras. Tas var izraisīt vai veicināt tādas problēmas kā disku protrūzijas, deģeneratīvas izmaiņas kaulaudos un skrimšļaudos, radot hronisku stāvokli.

Kad simptomu iemesls ir statiska slodze, rodas tā dēvētais kumulatīvais traumatiskais bojājums. Brīžiem var likties, ka, cilājot svarus un pievelkoties, cilvēks jūt līdzīgu simptomātiku kā sēžot un nekustoties, stāsta fizioterapeite. Abos gadījumos var būt savilkta spranda vai galvas sāpes, jo sasprindzinājuma dēļ rodas asinsrites ierobežojumi – cirkulācija kļūst lēnāka, var rasties arī domu gausums un rezultātā būt grūtāk strādāt, kas rada papildu sasprindzinājumu un stresu. Iespējams, pastiprinās arī slodze acīm, jo cenšamies vairāk koncentrēties. Tādējādi esošais sasprindzinājums veicina vēl lielāka sasprindzinājuma rašanos.

Kā risināt sasprindzinājuma problēmu?

Lai risinātu šo problēmu, ir būtiski uz to paraudzīties kopumā, izskatot visus būtiskākos faktorus, kas var radīt un veicināt saspringumu, uzsver fizioterapeite B. Narvila:

• Darba poza un darba vietas iekārtojums. Pievērsiet uzmanību darba apstākļiem. Priekšmetiem, ar kuriem strādājat (pelei, klaviatūrai, monitoram un citiem), ir jābūt pareizi novietotiem. Arī sēdus pozīcijā ķermenim ir jāsniedz pietiekami daudz iespēju kustēties. Iespēju robežās pielāgojiet darba vietu jūsu ērtībai, piemēram, ja iespējams, izmēģiniet stāvgaldus vai mobilākas sēdēšanas virsmas.
• Darba režīma organizēšana. Sāciet veidot apzinātas pauzes, kurās kaut uz 5 minūtēm atejiet no datora, izstaipieties, izkustieties, pastaigājiet. Ierīkojiet darba vidi stratēģiski – piemēram, printeri vai citus darbā regulāri lietotos objektus novietojiet citās telpās, lai vairotu nepieciešamību pakustēties darba pienākumu ietvaros.
• Kopējā dienas režīma pārskatīšana. Ja apzināties, ka visu dienu būs jāsēž, centieties integrēt savā ikdienā papildu kustēšanos. Piemēram, veidojiet ieradumu no rīta pavingrot vai izkustieties, uz darbu dodoties kājām. Tādā veidā ķermenis tiks iekustināts un sagatavots dienai. Arī vakarpusē var veikt dažus stiepšanās un relaksācijas vingrojumus. Atrodiet sev piemērotāko!
• Veselīgs miegs un atpūta. Pārskatiet savu miega režīmu, jo miegs ir ļoti svarīgs, lai muskuļi atjaunotos. Iespējams, vienkārši esat ļoti noguris, un jums var palīdzēt kvalitatīva atpūta un atvaļinājums, pēc kura mioskeletālā diskomforta klīniskā aina būs nedaudz vieglāka.
• Vispārējā muskuļu stiprināšana. Veiciet vispārattīstošus vingrinājumus visām muskuļu grupām, jo sēdus pozīcija rada slodzi ne tikai sprandai, bet arī jostas daļai. Arī asinsvadu sistēma cieš no mazkustīguma, jo lielajiem asinsvadiem ir apgrūtināta iespēja pilnvērtīgi pildīt to funkcijas. Lai mazinātu šos papildu riskus, vispārattīstošai vingrošanai jābūt pirmajā vietā! Ir jāvingrina visas muskuļu grupas un īpaši plecu daļa, kas ir būtiska, lai neveidotos apaļa mugura un galvas nobīde uz priekšu. Nozīmīgi ir arī trenēt muskuļus starp lāpstiņām saudzīgā režīmā (bez hantelēm vai papildu inventāra). Sāciet ar vingrošanu pāris dienas nedēļā un vērojiet ķermeņa sajūtas. Uzlabojoties vai mainoties pašsajūtai, attiecīgi pielāgojiet slodzi. Jau pēc pirmās vingrošanas parasti uzlabojas uzmanība, koncentrēšanās spējas, ir lielāka domu skaidrība. Savukārt rezultātus stājā varēs novērot pēc apmēram mēneša.
• Rūpes par krūškurvi. Vēl viens svarīgs faktors ir krūškurvja stāvoklis. Lai rūpētos par pareizu krūškurvja stāvokli, ir ieteicams stiept plecu priekšējo daļu, apzināti virzīt krūšu kaulu nedaudz uz priekšu un noturēt atvērtu pozu. Šādi vingrinājumi arī maina emocionālo stāvokli, jo psiholoģiski tiek dota pašpārliecinātība – kad krūškurvis ir atvērts, kļūstam psiholoģiski un emocionāli atvērtāki. Tas maina arī darba ritmu, tiek ietekmēts emocionālais fons, jo ilglaicīgi saliekta mugura un sakņupuši pleci, pirmkārt, traucē elpošanas sistēmai (krūškurvis tiek mehāniski saspiests un ieelpa nav tik kvalitatīva), bet, otrkārt, tiek negatīvi ietekmēts arī emocionālais fons. Izmainot šo stāvokli plecos un galvas novietojumā, mainās arī mūsu emocionālā pašsajūta. Tas varētu dot papildu motivāciju gan vingrot, gan kustēties.
• Elpošanas vingrinājumi. Runājot par krūškurvja novietojumu, jāpiemin arī elpošanas vingrojumi, piemēram, vēdera elpošana, diafragmāla dziļāka ieelpa vēderā, nesasprindzinot krūšu muskuļus. Tie ir efektīvi ventilācijas un pašsajūtas uzlabošanai, kā arī skābekļa apgādei. Arī tas mums liek iztaisnot plecu daļu, atbrīvot lieko spiedienu vēderā un krūškurvī, nomierina nervu sistēmu un normalizē muskuļu tonusu. Tādēļ vēdera elpošana ir ļoti vērtīga, arī esot darbā.
• Specifiska vingrošana un līdzekļi muskuļiem. Ja kopējā režīma sakārtošana un vispārējā vingrošana nelīdz un sasprindzinājums ir ļoti liels, var palīdzēt specifiska vingrošana kopā ar speciālistu, arī masāžas un ūdens terapija. Tāpat var lietot arī sildošus vai atvēsinošus gēlus, kas palīdz muguras savilktajiem muskuļiem.
• Psiholoģisko aspektu sakārtošana. Jāņem vērā, ka tādi psiholoģiskie aspekti kā, piemēram, stress, spriedze, paaugstināts darba temps un citi arī rada emocionālu spriedzi papildu muskuļu reakcijai, kas arī ir sasprindzinājums, tādējādi vēl vairāk palielinot esošo saspringumu muskuļos. Tādēļ ir būtiski meklēt iespējas, kā mazināt emocionālo spriedzi.

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas farmaceits K. Čerjomuhins stāsta, ka aptiekā klienti diezgan bieži vēršas ar sūdzībām par saspringtiem muskuļiem, muskuļu spazmām un diskomfortu – saistībā gan ar fizisko, gan ar statisko slodzi un mazkustīga darba izraisītajām sekām. Farmaceits uzsver, ka organismam nepieciešamo minerālvielu un vitamīnu uzņemšana ir būtiska, lai nodrošinātu muskuļu labsajūtu. Rūpējieties par pilnvērtīga un sabalansēta uztura uzņemšanu! Muskuļu spazmu profilaksei īpaši aktuālas ir tādas minerālvielas kā magnijs un kalcijs, kas palīdz palielināt muskuļu tonusu un uzlabot šūnu atjaunošanas procesu. Vienlaikus magnijs arī palīdz atslābināt muskulatūru. Savukārt pie neiroloģiskām sāpēm un spazmām noderīgi būs arī B grupas vitamīni un D vitamīns, jo arī D vitamīna deficīts var veicināt muskuļu sāpes. Ja ar muskuļu spazmu un saspringuma problēmu saskaraties bieži, talkā var nākt īpaši piemēroti vitamīnu kompleksi, kas satur B grupas vitamīnus, D vitamīnu, magniju, kalciju, cinku un dzelzi. Tie palīdzēs ātrāk atjaunot spēkus kopumā un palīdzēs pie muskuļu spazmām.

Īslaicīga muskuļu saspringuma un sāpju gadījumā var noderēt arī dažādas atvēsinošas vai sildošas ziedes, kas ir pieejamas plašā klāstā. Tāpat pieejami speciāli muskuļiem paredzētie geli ar magniju. Jums piemērotāko līdzekli izvēlēties palīdzēs farmaceits. Vienlaikus atcerieties, ka problēmas risināšanai ir jāpieiet kompleksi un jādomā par ikdienas ieradumu maiņu. Ja muskuļu saspringums ir ilgstošs, ir jādodas pie speciālista!