Graudaugu nozīme mūsu ēdienkartē
Rudenī un ziemā daudz biežāk nekā vasarā kā piedevu ikdienas uzturā mēdz izmantot graudaugus – griķus, rīsus, grūbas. Kas tajos vērtīgs un noderīgs cilvēka organismam? Kas jāzina par to lietošanu? Stāsta sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.
Graudi un to produkti mūsu organismam ir galvenais enerģijas avots, saka uztura speciāliste L. Sondore. Veselīga uztura pamatprincipi iesaka ikvienam ¼ šķīvja atvēlēt tieši pilngraudu produktiem.
Kas vērtīgs graudaugos?
Kās skaidro uztura speciāliste L. Sondore, ar graudaugu produktiem uzņemsim B grupas vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, olbaltumvielas, taukus, cieti un ogļhidrātus, fitoestrogēnus, folātus, dzelzi, mangānu, magniju un citas vērtīgas vielas. Savukārt auzās un miežos ir beta glikāni, kam ir labvēlīga ietekme neinfekciju slimību profilaksē.
Savukārt farmaceite I. Priedniece stāsta, ka auzas satur arī flavonoīdus, E vitamīnu, B grupas vitamīnus, minerālvielas – kāliju, cinku, magniju, fosforu, dzelzi un citas. Tikmēr griķi, kas patiesībā nav graudaugs, bet sūreņu dzimtas augs, satur šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, minerālvielas – kalciju, fosforu, dzelzi, kāliju, cinku un varu.
Graudaugi ikdienas ēdienkartē
Uzturā būtu ieteicams graudaugus pievienot pamatēdienam, saknēm, gatavot putras, uzsver uztura speciāliste L. Sondore. Ikdienā ir ieteicams graudus variēt – laba izvēle būs mieži, grūbas, griķi, rīsi, prosa, auzas un citi. Putrām ieteicams izvēlēties pilngraudu pārslas – tām var pievienot arī dažādas sēklas, piemēram, linsēklas, lobītas kaņepju sēklas, riekstus un dārzeņus. Veikalos teju vai katrs izvēlīgais ēdājs var atrast savām garšas kārpiņām piemērotākos graudaugus. Tāpat tos var iegādāties pie zemniekiem tirgū.
Vēsajā laikā ir lielāka vēlme pēc sildoša ēdiena – kāpēc lai to nepagatavotu no graudiem, ar garšvielu, dārzeņu vai augļu un ogu piedevu? Piemēram, rīsi būs laba piedeva veģetāriem ēdieniem, kā arī gaļas, zivs ēdieniem un desertiem. Lai pagatavotu gardu risoto vai rīsu pudiņu, ieteicams izvēlēties piena rīsus, Arborio vai citus, kas ir ar mazākiem graudiņiem, apaļi un ar lielāku cietes saturu. Savukārt, ja jums ir paaugstināts cukura līmenis, izvēlieties pilngraudu produktus, brūnos rīsus.
Mūsdienās ražotāji piedāvā dažādus graudu valsts produktus – sākot no graudiem, pārslām, miltiem, līdz pilngraudu musli, maizēm, batoniņiem un citiem. Taču ieteicams vienmēr pievērst uzmanību to sastāvam. Labs šķiedrvielu sastāvs būs, ja uz 100 gramiem produkta būs 7 grami šķiedrvielu. Ir pieejamas brokastu putras, kurās ir 12 grami šķiedrvielu, un musli ar līdz pat 18 gramiem šķiedrvielu. Katrs var aizvēlēties atbilstoši savām vēlmēm!
Pagatavot graudaugus vislabāk, vārot ūdenī, pievienojot pienu, augu valsts dzērienus pēc izvēles vai buljonus. Lai izdotos laba putra vai kāds cits ēdiens, kuru pamatā tiks izmantoti graudi, ievērojiet graudu briešanu. Klasiskā proporcija graudaugu vārīšanai attiecībās pret ūdeni ir 1:2 vai briestošākiem graudiem 1:3. Ierastākais paņēmies ir vārīt graudaugus uz plīts katlā, bet ir nopērkami arī speciāli katli ar funkciju plovam, rīsiem, pastai, kas atvieglo pagatavošanu. Vārot putras, ir svarīgi tās pietiekami savārīt un uzbriedināt. Graudus var briedināt cepeškrāsnī, ietīt segās – kā to darīja mūsu senči.
Modernie pseidograudaugi
Veikalos jau labu laiku ir nopērkami vairāki pseidograudaugi, kā, piemēram, kvinoja un amarants, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Kvinoja līdz mūsu galdiem ir mērojusi ceļu no Dienvidamerikas. Tās graudiņi ir vairāku krāsu un bagātīgi satur dzelzi, fosforu un organismam nepieciešamās aminoskābes. Kvinojas garša ir atkarīga no izvēlētās krāsas: baltās kvinojas garša būs neitrāla – to labāk izvēlēties putrām, pudiņiem; bet melnajai būs izteikti intensīva garša, kas labi saderēs ar zivi, saknēm un citām piedevām pēc izvēles. Kvinoja labi garšos kopā ar dārzeņiem, gaļu, zivi. Taču to var arī vārīt saldākās putrās ar ogām, augļiem, riekstiem. Vārot kvinoju, var pievienot pienu, buljonu, kokosa pienu. Kvinoja, arī amarants, griķi un prosa nesatur glutēnu, tādēļ tos droši var lietot uzturā cilvēki ar celiakiju vai kviešu olbaltumu alerģiju. Lai izdotos veiksmīgi pagatavot kvinoju, vienmēr ievērojiet ražotāja ieteikumus uz iepakojuma, iesaka speciāliste.
Pareiza uzglabāšana
Graudaugus ieteicams pēc atvēršanas pārbērt speciālos traukos, burkās ar vāku, uzsver uztura speciāliste L. Sondore. Diemžēl graudus mīl pārtikas kodes, turklāt tajos esošās taukskābes ātri oksidējas – mainās garša no maigas uz rūgtu. Tas īpaši attiecas uz pilngraudu produktiem, kuriem nav noņemts ārējais apvalciņš un dīglis. Lai neoksidētos zirņu, riekstu un sēklu milti, tos pēc iepakojuma atvēršanas pārber burkā un var turēt ledusskapī. Ja graudi, sēklas, pārslas un to milti ir rūgti, tos uzturā nelieto.
Tāpat ir jāievēro derīguma termiņš uz iepakojuma. Ieteicams ir izlietot vienu produktu un tikai tad vērt vaļā citu paku. Graudaugu produkti jāuzglabā sausā vietā, atvilktnē vai plauktā.
Graudaugi farmācijā
Farmaceite I. Priedniece stāsta, ka graudaugus izmanto arī farmācijā, piemēram, graudu ekstraktus izmanto arī uztura bagātinātāju sastāvā. Prosas graudu ekstraktu izmanto kompleksos uztura bagātinātājos matu veselībai, lai veicinātu to augšanu. Auzu lakstu ekstrakts, auzu graudu ekstrakts un auzu klijas izmanto uztura bagātinātājos vīriešu veselībai, gremošanas sistēmai, aknām, cukura un holesterīna līmeņa uzturēšanai, kā arī vielmaiņai. To izmanto arī nomierinošos un tonizējošos līdzekļos, jo tas palīdz mazināt stresu un nemieru, kā arī veicina garīgo un fizisko darbaspēju uzlabošanos.
Drogai ievāc arī auzu lakstus, kas satur flavonoīdus, vitamīnus un minerālvielas un ko izmanto kā tonizējošu un nomierinošu līdzekli, fizisko un garīgo darba spēju atjaunošanai, glikozes līmeņa pazemināšanai, locītavu saslimšanu gadījumā. Auzas izmanto arī zāļu tēju maisījumos gan pieaugušajiem, gan bērniem.
Tautas medicīnā drogai izmanto griķu lakstus, kas satur flavonoīdus. Tos izmanto vielmaiņas uzlabošanai, atklepošanai, sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, kā spazmas mazinošu līdzekli.
Fermentētu sarkanā rauga rīsu ekstraktu, kura sastāvā ir monakolīns K, izmanto līdzekļos sirds un asinsvadu sistēmai, lai normalizētu holesterīna līmeni.
Recepte izmēģināšanai: kvinoja ar rudens saknēm
Uztura speciāliste L. Sondore iesaka izmēģināt pagatavot kvinoju kopā ar rudens saknēm.
Nepieciešamās sastāvdaļas: 200 g trīskrāsu kvinojas, prāva šķēle riekstu ķirbja, 1 biete, Extra Virgin olīveļļa, sāls, ķimenes, 3-4 paprāvas ķiploka daiviņas. Mērcei: 1 apelsīns, malti melnie pipari, olīveļļa. Zaļumi pasniegšanai.
Pagatavošanas gaita: kvinoju izvāra atbilstoši ražotāja ieteikumiem uz iepakojuma. Cepeškrāsni sakarsē līdz 200°C. Bieti sagriež plānās šķēlītēs, liek uz cepamās plāts, pārslaka ar olīveļļu. Ķiploku daiviņas notīra, izspiež ķiploku spiednē. Ķirbi sagriež gabaliņos, liek bļodā, uzkaisa sāli, garšvielas pēc izvēles, ķimenes, pievieno nedaudz eļļu, samaisa un liek cepamajā plātī. Cep aptuveni 30 minūtes.
Tad kvinojā iecilā karsto ķirbi. Apelsīnu notīra, izspiež sulu (vai, ja vēlas, sagriež mazos gabaliņos augļa mīkstumu), pievieno nedaudz olīveļļas, piparus, ja nepieciešams, šķipsniņu sāls un pievieno kvinojai un ķirbim. Pārkaisa ar smalki sakapātiem zaļumiem. Pievieno ceptās bietes. Pēc izvēles ēd vienus pašus vai ar gaļu, zivīm.
