Enerģijas trūkums, miegainība, vājāka imunitāte – kā pavasarī atgūt spēkus un justies labi?

Pavasarī mainās ne vien laikapstākļi, bet arī mūsu pašsajūta. Gaišākas, garākas dienas, siltāks laiks un citas pārmaiņas var motivēt, sniegt enerģiju un radīt pozitīvas emocijas. Vienlaikus tieši šajā laikā reizēm sajūtam lielāku nogurumu, enerģijas trūkumu, miegainību un citas līdzīgas sajūtas. Kā pavasarī justies labi un enerģiski, stāsta ģimenes ārste Zane Zitmane un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Enerģijas trūkums – kā atjaunot spēkus?

Nereti pavasara sākumā izjūtam izteiktāku enerģijas trūkumu. Kāpēc tā un ko darīt, lai atgūtu spēkus? Kā skaidro ģimenes ārste Zane Zitmane, parasti galvenais iemesls ir saules trūkums ziemā, kā arī organismā var būt mazinājušās D vitamīna, B grupas vitamīnu un dzelzs rezerves. Ziemā parasti ēdam mazāk svaigu produktu un vairāk termiski apstrādātu ēdienu. Uzturā ir mazāk zaļumu un svaigu vietējo augļu, ogu un dārzeņu. Savukārt saules gaismas trūkuma dēļ ziemā mazāk veidojas serotonīns jeb laimes hormons, bet vairāk izstrādājas melatonīns jeb miega hormons. Pavasarī, pieaugot gaismas daudzumam, ķermenim jāpārregulē hormonu ražošana, un tas prasa lielus organisma resursus. Lai palīdzētu organismam “pārslēgties” uz pavasara režīmu, vēlams ik dienu uzturēties dienasgaismā vismaz 30–60 minūtes (arī mākoņainā laikā), ievērot stabilu miega režīmu, doties regulārās pastaigās, uzturā iekļaut vairāk olbaltumvielu, dārzeņu un omega-3 taukskābes saturošu produktu, kā arī pietiekami uzņemt šķidrumu.

Pirmais solis ir veselīgs dzīvesveids un ikdienas ritma sakārtošana, saka klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. Vairot enerģiju palīdzēs uzturā iekļauti pirmie pavasara zaļumi, kas satur C un B grupas vitamīnus, karotīnus, minerālvielas, flavonoīdus. No uztura bagātinātājiem var būt aktuāli D un C vitamīns, B grupas vitamīni un magniju saturoši produkti, arī koenzīms Q10, kas palīdz vairot enerģiju. No ārstniecības augiem var būt noderīgi tie, kam piemīt adaptogēna darbība, – zināmākie ir eleiterokoks un žeņšeņs, kurus izmanto kā tonizējošus līdzekļus noguruma gadījumā, jo tie veicina garīgās un fiziskās enerģijas, kā arī darba spēju vairošanu, stiprina imunitāti.  No ārstniecības augiem ar adaptogēnu darbību var izmantot arī līdzekļus ar rožainās rodiolas sakneņiem, leizejas sakni un citronliānas augļiem.

Miegainība un grūtības pamosties – kā atgūt možumu?

Biežākais iemesls miegainībai ir izjaukts cirkadiānais ritms, jo rīti kļūst gaišāki, vakaros vēlāk kļūst tumšs, tāpēc var pārbīdīties melatonīna izdale, skaidro ģimenes ārste Zane Zitmane. Lai atgūtu možumu un rūpētos par miega kvalitāti, jācenšas iet gulēt un celties ik dienu vienā laikā (arī brīvdienās). Fiziskās aktivitātes vēlams veikt no rīta, lai vakarā nebūtu grūtību aizmigt. Pirms gulētiešanas jāizvairās no viedierīču lietošanas, jo to izstarotā gaisma traucē melatonīna izstrādi.

Nogurums un miegainība var būt saistīta arī ar vitamīnu vai minerālvielu trūkumu, piemēram, magnija, D vitamīna, dzelzs, C vitamīna, arī B grupas vitamīnu (B1, B2, B5, B6, B12, folijskābes), stāsta klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. Vitamīnu un minerālvielu trūkumu var veicināt vienveidīgs un nepilnvērtīgs uzturs, diētas. Ja izjūtat miegainību, enerģijas trūkumu, vēlams noteikt D vitamīna līmeni asinīs. Ir svarīgi sekot līdzi, vai miegainība ir īslaicīga, jo tā var būt arī dažādu slimību simptoms, tāpēc pie izteiktas vai ilglaicīgas miegainības vai miega problēmām ir jāvēršas pie ārsta.

Grūti koncentrēties, “miglainas” domas – kāpēc tā?

Arī šos simptomus visbiežāk izraisa miega trūkums un mikroelementu deficīts, stāsta ģimenes ārste Zane Zitmane. Organisms pārslēdzas no ziemas “taupīšanas” režīma uz aktīvāku režīmu, kas var dot īslaicīgu “miglainas galvas” efektu. Šajā gadījumā palīdz regulāra un veselīga ēšana, pietiekama ūdens daudzuma uzņemšana un fiziskas aktivitātes (piemēram, īsas kustību pauzes dienas laikā).

Koncentrēšanās problēmu gadījumā papildus veselīgam dzīvesveidam var būt noderīgi uztura bagātinātāji – ja iemesls ir to trūkums. Koncentrēšanās problēmas var izraisīt B grupas vitamīnu, D un C vitamīna, magnija trūkums, saka farmaceite Ilze Priedniece. Arī koenzīms Q10 veicina enerģijas ražošanu un uzlabo spēju koncentrēties. Savukārt divdaivu ginku saturoši līdzekļi stimulē atmiņu un prāta spējas, kā arī palīdz uzlabot koncentrēšanās spējas.

Pavājinājusies imunitāte – kā to stiprināt?

Ziemas beigās mēdzam sajust, ka organisms ir kļuvis uzņēmīgāks pret vīrusiem un saaukstēšanos. Tā var būt, jo organisma aizsargspējas pēc ziemas var būt izsmeltas, bet vīrusiem daudz patīkamāks par ziemas mīnusiem ir salīdzinoši siltais un mitrais pavasara gaiss, saka ģimenes ārste Zane Zitmane. Turklāt bieži vien pavasarī pārāk strauji steidzamies atteikties no siltajām drēbēm. Šajā situācijā profilakse ir pietiekams miega daudzums, roku mazgāšana, D vitamīna līmeņa pārbaude (un lietošana, ja līmenis ir pārāk zems) un pakāpeniska norūdīšanās (nevis strauja pāreja uz vieglu apģērbu).

Bez jau minētā D vitamīna no vitamīniem un minerālvielām imūnsistēmai nozīmīgi ir C, A un E vitamīni, kā arī dzelzs, selēns un cinks, tāpēc liela nozīme ir pilnvērtīgam, minerālvielām un vitamīniem bagātam uzturam, skaidro klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. Tāpēc pavasarī jo īpaši svarīgi uzturā iekļaut augļus, dārzeņus, pavasara zaļumus, bērzu sulas, šķiedrvielām un labajām baktērijām bagātus produktus, samazinot cukura, sāls un kofeīna, kā arī konditorejas, treknu, pārstrādāto gaļas produktu un citu pusfabrikātu patēriņu. Tā kā slimošana ar augšējo elpceļu infekcijām turpinās, neaizmirstiet par profilaksi – biežu roku mazgāšanu un citu higiēnas prasību ievērošanu, telpu vēdināšanu un mitro uzkopšanu.

Garastāvokļa svārstības – vai pie vainas sezonālās izmaiņas?

Garastāvokļa svārstībām un nomāktībai var būt saistība ar sezonas maiņu – tas saistāms ar saules gaismas ilguma maiņu, kas ietekmē hormonu izdalīšanos organismā, skaidro ģimenes ārste Zane Zitmane. Tādēļ var parādīties aizkaitināmība, trauksme, nomāktība, motivācijas trūkums un citas līdzīgas izjūtas. Tās parasti pāriet 2–4 nedēļu laikā, kad organisms pierod pie jaunajiem apstākļiem. Savukārt, ja simptomi nepāriet vai pastiprinās, ir jādodas uz konsultāciju pie ārsta.

Farmaceite Ilze Priedniece iedrošina pie pirmajām šādām sajūtām vērsties aptiekā pie farmaceita – farmaceits ir vispieejamākais veselības aprūpes speciālists, pie kā var vērsties pēc padoma, kā arī farmaceits var iedrošināt doties pēc palīdzības pie ģimenes ārsta vai speciālista, lai saņemtu nepieciešamo palīdzību. Tāpat farmaceits viegla nemiera, satraukuma un miega traucējumu gadījumā var ieteikt ārstniecības augu preparātus ar nomierinošu iedarbību, piemēram, ar piparmētru, melisu, baldriānu, asinszāli, pasifloru, māteri, apiņa augļkopām, lavandas, vīgriezes un kumelītes ziediem.

Galvassāpes, asinsspiediena svārstības pavasarī – kāpēc un ko darīt?

Farmaceite Ilze Priedniece atgādina: parādoties jauniem simptomiem – galvassāpēm, asinsspiediena svārstībām – vai pastiprinoties jau esošajiem, ieteicams veikt pārbaudes veselības stāvokļa izvērtēšanu pie ģimenes ārsta, jo šo simptomu cēloņi var būt dažādi – stress, pārpūle, migrēna, infekcijas slimības, hipertensija, nogurums, nepietiekams miegs un daudzas citas nopietnas saslimšanas. Šīs sūdzības nevajadzētu atstāt bez ievērības. Vienkāršākā pārbaude, ko var veikt pats vai tuvākajā aptiekā, ir asinsspiediena mērīšana – optimāls asinsspiediens ir 120/80 mmHg, bet pulsam miera stāvoklī jābūt 60–80 sitieni minūtē.

Kā atšķirt, kad iepriekš minētie simptomi ir pārejoša organisma pielāgošanās sezonas maiņai, bet kad tomēr nepieciešama papildu izmeklēšana vai analīzes? Ģimenes ārste Zane Zitmane skaidro – ja simptomi ir viegli, īslaicīgi un novērojams pakāpenisks uzlabojums, tā visticamāk ir normāla adaptācija. Taču, ja nogurums ir tik stiprs, ka traucē veikt ikdienas darbus, parādās bālums, elpas trūkums vai sirdsklauves, rodas neizskaidrojams svara zudums vai pieaugums vai ja simptomi nepāriet 6 nedēļu laikā, ievērojot veselīgus dzīvesveida paradumus, ir jāvēršas pie ārsta, lai veiktu papildu izmeklēšanu.

Atcerieties – uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!