Kā samazināt cukura patēriņu ikdienā? Speciālistu ieteikumi

Dažādie saldie našķi ir pieejami tik plašā klāstā, ka ir grūti no tiem izvairīties un stāties pretī to kārdinājumam. Turklāt cukura patēriņa samazināšanu vēl sarežģītāku padara tas, ka arī daudzos citos produktos, kas netiek uzskatīti par saldiem, var būt pievienots ievērojams cukura daudzums. Kā izprast kāri pēc saldumiem un kā samazināt cukura patēriņu ikdienā? Konsultē sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

Cukura patēriņš mūsu ikdienā

Cukurs tīrā, baltā, rafinētā viedā cilvēkiem ir zināms aptuveni kopš 16. gadsimta. Cilvēks saldo garšu atpazīst kopš piedzimšanas brīža – mātes piens ir salds. Saldā garša sniedz patīkamu sajūtu, baudu, mierinājumu. Arī dabā daudzi produkti ir ar saldu garšu. Mūsdienās saldā garša ir ierasta – daudzie konditorejas izstrādājumu vilinājumi, cukurs tiek pievienots dažādiem ēdieniem, mērcēm, saldajiem dzērieniem, uzkodām, stāsta L. Sondore.

Viena no cukura iedarbības īpašībām ir straujš enerģijas kāpums, taču tas ir uz neilgu laiku. Tad šī ātrā enerģija krītas un cilvēks atkal jūtas noguris, gribas ko apēst. Tas rada tādu kā apburto apli – cukura atkarību vai atkarību no ātrajiem ogļhidrātiem. Uztura speciāliste novērojusi, ka bērniem ar uzvedības, mācību problēmām izņemot no ēdienkartes cukuru (visus saldos našķus, dzērienus u. tml.), ne vien uzlabojas veselība, bet arī labāk padodas mācības un ir vieglāk ievērot dienas režīmu. Šobrīd mājsēdes laikā daudzās mājsaimniecībās ir palielinājies saldumu patēriņš, jo ir gan ērti pasūtīt jau gatavu ēdienu un našķus, gan vairāk cepam mājās paši. Turklāt šajā laikā reizēm sajūk darba dienas ar brīvdienām un svētku dienām. Visi šie faktori var veicināt cukura patēriņu ikdienā.

Taču nevienam nav noslēpums, ka, daudz ēdot saldumus, cukuru, tiek runāts par to ietekmi uz  neinfekciju slimību risku, zobu veselību un aptaukošanos. Tādēļ jāatceras, ka ieteicamais cukura daudzums dienā pieaugušam cilvēkam ir aptuveni 25 g, kas atbilst 5 tējkarotēm, uzsver L. Sondore. Turklāt cukurs mums sniegs tikai tukšas kalorijas, ne vitamīnus, minerālvielas vai šķiedrvielas!

Kā samazināt cukura patēriņu?

Lai samazinātu cukura daudzumu ikdienā, būtu jāsāk skatīties pārtikas produktu etiķetes, saka uztura speciāliste. Piemēram, ja ir ieradums lietot saldos jogurtus – apskatieties to sastāvu! Tajos uz 100 gramiem var būt pat trīs tējkarotes cukura! Tas attiecas arī uz pikantajām mērcēm – dažās no tām 100 gramos produkta var būt pat 50 gramu cukura! Tādēļ pamata ieteikums būtu vienkārši izrevidēt savu iepirkumu sarakstu un nepirkt šādus vai līdzīgus pārstrādātus produktus ar augstu cukura saturu. Veikalā noteikti nevajag uzķerties uz saukļiem “bez cukura”, “bez taukiem”, “diētisks”. Izpētot sastāvu, parasti redzam, ka šo produktu sastāvā būs norādītas cukura dažādās formas.

Tāpat jāatceras, ka saldo garšu mēs iegūstam, arī apēdot kādu svaigu vai žāvētu augli. Taču jautājums ir – kas ir tas, ko mums saldā garša sniedz un kāpēc mums to gribas? Nereti cilvēkiem ir neregulārs ēšanas režīms, uzturā trūkst olbaltumvielu (īpaši neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, triptofāna, kas ir atbildīgs par serotonīna ražošanu), salikto ogļhidrātu, tādēļ rodas vēlme ēst daudz saldumus, vienkāršos ogļhidrātus. Tai pat laikā cilvēks atzīst – ir liels nogurums ikdienā, no  rīta nevar pamosties, ir neregulāra vēdera izeja, izsitumi un nespodra āda.

Cukurs un emocionālie faktori

Saldumu kāri var veicināt arī emocionālie faktori. Piemēram, varbūt ir kādas problēmas attiecībās, apkārt notiekošais rada stresu… Tad saldums ir kā palīglīdzeklis ātrai sevis nomierināšanai. Tas ir kā māneklis bērnam. Taču, ja mēs apzināmies, kāpēc mums ir konkrētas vēlmes, ir vieglāk tās kontrolēt. Savukārt, ja tas pašu spēkiem neizdodas un šīs vēlmes sāk traucēt mūsu ikdienu (parādās stresa ēšana), ir jāmeklē palīdzība pie uztura speciālista un psihoterapeita.

 Par ko liecina pastiprināta kāre pēc cukura?

Katram cilvēkam kāre pēc saldumiem ir individuāla. Ja pieņem, ka pirmā mūsu garša ir salda – tā ir patīkama, sniedz mierinājumu, baudu – mēs to sajūtam un vēlamies gūt no šiem saldajiem produktiem arī ikdienā, saka uztura speciāliste. Šo sajūtu vēl pastiprina mazotnē mūsu vecāki, vecvecāki, pasniedzot kārumus, saldumus kā balvu vai kā mierinājumu par to, ka bērns nokritis un sasities, kā arī daudzi citi iemesli. Izaugot mēs ar saldo garšu mierinām sevi brīžos, kad jūtamies nomākti, dusmīgi vai lepni par sevi, laimīgi. Ja mākam izbaudīt saldumu – lieliski! Apēdam nedaudz un ar baudu! Taču nereti ir grūti pamanīt, kurā brīdī ieradums katru dienu vienā laikā apēst kūkas gabaliņu pāraug atkarībā. Tad, ja no ierastā kūkas gabala kādu dienu ir grūti atteikties un atteikšanās no kāruma sabojā garastāvokli – tad tā jau ir atkarība.    

Ar ko aizstāt?

Lai aizstātu cukuru, var izmantot stēviju, eritrolu, bērzu cukuru u. c. aizstājējus, stāsta L. Sondore. Var izmantot arī kokosa ziedu cukuru, kam glikēmiskais indekss atšķirībā no galda cukura būs zems. Taču pamata ieteikums būtu mazināt saldās garšas ietekmi kopumā, jo saldo garšu mēs gūstam arī no augļiem un ogām. Ir jāveido jauni ēšanas paradumi, kas neietver lielu saldumu daudzumu, lai pierastu pie cita garšu spektra ikdienas uzturā.

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa iesaka ikdienas saldumu lietošanu aizstāt ar citiem garšīgiem ēdieniem vai produktiem, piemēram, augļiem, ogām, tumšo šokolādi ar zemu cukura saturu, čia sēklām, datelēm, smūtijiem, saldajiem kartupeļiem, žāvētiem augļiem un riekstiem, kā arī dārzeņiem.

No garšvielām kāri pēc našķiem un ēstgribu mazina kanēlis, žeņšeņs un krustnagliņas. Tāpat no augiem ieteicams timiāns un kurkuma, kas ir kā dabīgi organisma detoksikācijas līdzekļi. Var lietot arī baziliku tā saldenās garšas dēļ, kas var palīdzēt mazināt kāri pēc saldumiem. Visus augus un uztura bagātinātājus ieteicams lietot kā papildinājumu sabalansētam uzturam. Ja lietojat šos augus uztura bagātinātāju veidā, ir jāatceras, ka ilgstoša vai nepamatota uztura bagātinātāju lietošana nav ieteicama.

Farmaceite skaidro, ka alkas pēc cukura nereti var izpausties cilvēkiem, kuri ēd maz vai nepareizi, vai arī tiek ēsts pārāk daudz cieti saturošu ēdienu, piemēram, makaronu, bet mazāk tauku un olbaltumvielu. Pārlieku liela saldumu lietošana var būt arī kā slikts ieradums vai arī parādīties gadījumos, kad uzturā tiek daudz lietoti sāļi ēdieni.