Vitamīnu un uzturvielu ABC veģetāram un vegānam dzīvesveidam

Veģetāram un vegānam uzturam gan Latvijā, gan pasaulē kopumā pievēršas aizvien vairāk cilvēku, jo tas palīdz saglabāt normālu ķermeņa svaru, normalizē holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī mazina dažādu slimību risku. Tomēr, izvēloties šādu dzīvesveidu, jāņem vērā vairāki nosacījumi ēdienkartes veidošanā, lai organisms arī bez atsevišķu pārtikas produktu grupu lietošanas varētu uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus. Par to noderīgā informācijā un vērtīgos ieteikumos dalās Medicīnas centra ARS ģimenes ārste Lāsma Četverga un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

Olbaltumvielas un neaizvietojamās tauk­skābes

Četverga skaidro, ka olbaltumvielas sastāv no divdes­mit aminoskābēm, no kurām neaizstājamas (tādas, kuras organismā neveido­jas) ir astoņas, kas noteikti jāuzņem ar uzturu. Ja trūkst kaut vienas no neaizstājamajām aminoskābēm, tiek traucēta organismam nepiecieša­mo olbaltumvielu sintēze. Eksperte atklāj, ka visbiežāk trūkst triptofāna, lizīna un metionīna. Triptofāns nepieciešams normālai bērna augšanai un attīstībai. Arī sāpju mazināšanai, jo cilvēka ķer­menī triptofāns tiek pārvērsts sero­tonīnā – laimes hormonā. Visēdāji triptofānu parasti uzņem ar gaļu, olām, piena produktiem, vegāni – ar banāniem, auzām, čia un sezama sēklām, žāvētām datelēm, kā arī ciedru riekstiem. Savukārt lizīns nepiecie­šams kalcija vielmaiņas procesos un kaulu attīstībai. Šo neaizvietojamo aminoskābi pietiekamā daudzumā var uzņemt, ēdot pupiņu un sojas produktu. Metionīns piedalās holīna, adre­nalīna un citu bioloģiski aktīvo vielu sintēzē. Metionīns ir aktuāls spor­tistiem, kas cenšas attīstīt muskuļu masu, jo tas piedalās tauku masas reducēšanas procesā un paaugstina testosterona līmeni. Vegāni metionī­nu vislabāk uzņem ar pupām, lēcām, sīpoliem, sēklām. Vegāniem nepieciešamas arī tauk­vielas, precīzāk, taukskābes, gan omega 6, gan omega 3, kuras ir no­zīmīgas prostaglandīnu ražošanā. Tauki palīdz organismam uzņemt taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E, K. Taukvielas vegāni var uzņemt, ēdot riekstus, sēklas, riekstu sviestu, avokado un dodot priekšroku pro­duktiem ar augstu omega 3 saturu: linsēklām, kaņepju sēklām, valriek­stiem.

Dzelzs

Dzelzs pārtikas produktos ir divās formās – trīsvērtīgā dzelzs (neorganiskā) un divvērtīgā dzelzs (hēma). Divvērtīgā dzelzs ir saistī­ta ar hemoglobīnu, kas iegūta no dzīvnieku valsts produktiem un ko veģetārieši un vegāni neizmanto, taču tā uzsūcas labāk. Tāpēc dzelzs deficīta anēmija ir viena no izplatī­tākajām viņu veselības problēmām. Lai dzelzs efektīvāk uzsūktos, uzturā jālieto C vitamīnu saturoši produkti – upenes, apelsīni, kivi, norāda Z. Ozoliņa. Dzelzi saturošus produktus vegāniem ieteicams ēst vairākas reizes dienā, kas palielina iespējamo dzelzs uzsūkšanās daudzumu. Populārākie dzelzs avoti vegānu ēdienkartē ir rupja malu­ma milti, kartupeļi, ķirbju sēklas, kā arī augu lapas un žāvēti augļi. L. Četverga uzsver, ka par dzelzs uzņemšanu ar uzturu īpaši jādomā veģetārietēm un vegānēm bērniņa plānošanas, gaidīšanas un zīdīšanas laikā.

Vitamīns B12

BENU Aptiekas farmaceite Z. Ozoliņa norāda, ka vitamīns B12 nodrošina dzelzs uzsākšanos organismā un atjauno bojātus nervus, tomēr to veido tikai dzīvnieku izcelsmes produkti. Tāpēc vegāniem uzturā ieteicams lietot bioloģiskās brokastu pārslas vai arī vitamīnu B12 iegādāties tablešu veidā. Tikmēr L. Četverga skaidro, ka vitamīna B12 deficīts var izraisīt enerģijas zudumu, nogurumu, sliktāku pašsajūtu un pavājinātu atmiņu. Ja ilgstoši novērojams kāds no minētajiem simptomiem, vēlams vērsties pie ārsta, lai veiktu nepieciešamos izmeklējumus un noskaidrotu sliktās pašsajūtas cēloni.

Kalcijs un citi mikroelementi

Galvenais kalcija avots uzturā visē­dājiem ir piens un tā produkti. Vegā­nu uzturā kalcija ir mazāk. Viņiem ieteicamais kalcija uzņemšanas veids ir ar vitamīniem un minerālvielām ba­gātinātu augu dzērienu lietošana. Tos vēlams dzert lielo ēdienreižu starplaikos, jo kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos. Vegānu kalcija avoti ir krokotie lapu salāti, Ķīnas salāti, bagātināts so­jas piens un pupiņas. Vegāniem ar augu izcelsmes pro­duktiem neizdodas uzņemt cinku pietiekami lielā daudzumā, kas var atstāt negatīvu ietekmi uz cilvēka imūnsistēmu. Augu valsts pro­duktos cinka ir maz, un fitāti, ar ko ir bagāti šie produkti, izteikti ierobežo tā uzsūkšanos. Lai veicinātu cinka uz­ņemšanu, ieteicams apgrauzdēt riekstus un sēklas, jo apstrādes procesā tiek samazināta sasaiste starp cinku un fi­tātiem. L. Četvergas personīgā pieredze apstiprina, ka, ar vegānu vai veģetārieti pārrunājot viņu veselības sūdzības un ēdienkarti, nereti var atklāt veselības traucējumu iemeslu.

Abas speciālistes uzsver, ka veģetāram un vegānam dzīvesveidam ir pozitīva ietekme uz veselību un pašsajūtu, tomēr sākumā rūpīgi jāsastāda sabalansēta un pilnvērtīga ēdienkarte, lai organisms pilnībā uzņemtu visus nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas.