Svētkos – galdā tikai veselīgas kūkas!

Pag, pag, vai tad kūkas un saldie ēdieni vispār var būt veselīgi?!

Konsultē uztura speciāliste veselības centrā Vivendi un Rīgas dzemdību namā, meistarklašu vadītāja un Rīgas Stradiņa universitātē programmas Uzturzinātne pasniedzēja LIENE SONDORE

Veselīgu kūku dažādās pazīmes

Gatavo tikai no dabiskām un kvalitatīvām izejvielām. Cep ar sviestu!

Vienu veselīga ēdiena pazīmi varētu attiecināt uz visām kūkām un saldajiem, kurus svētkos cel galdā. Un to patiešām ir vērts ievērot – ja reiz atļaujies kūku, tad tiešām atļaujies! Un izmanto tikai dabiskas un veselīgas izejvielas. Ievērojot šo bausli, cep kūkas tikai ar sviestu! To nelielā daudzumā lieto arī ikdienā. Vienu brīdi sviests tika pavisam noliegts, taču pētījumi apstiprina, ka nelielā daudzumā arī piesātinātie tauki, kas atrodas piena produktos, organismam ir vajadzīgi. Svarīgi, lai margarīns vai nekvalitatīva eļļa nepārvērš tavu svētku kūku par ko tādu, ko labāk nevajadzētu ēst vispār.

Raugoties no šāda skatpunkta, veselīga ir lieliskā šokolādes kūka, kura cepta no tumšās šokolādes (vismaz
70 procenti kakako pupiņu) un īsta sviesta – pusi uz pusi. Vēl tajā ir olas un mazliet kukurūzas miltu. Visas sastāvdaļas ir veselīgas, bet, protams, tāda kūka ir kārtīga kaloriju bumba. Tomēr, ja atļausies baudīt mazu gabaliņu, nevis šķīvja lieluma gabalu, kūka – veselīga un garda – būs īstajā vietā un laikā.

Ja vēlies mazināt kaloriju skaitu, saldā krējuma vai tikpat treknā siera Mascarpone vietā izmanto piemērotas konsistences grieķu jogurtu vai biezpienu.  Nelielā kūkas gabalā parasti ir 300–500 kcal, bet, piemēram, gatavojot krēmu tiramisu kūkai, šo ciparu vari mazināt, ja izmanto grieķu jogurtu, kuru jauc ar Ricotta biezpienu (nevis sieru, kas arī ir ļoti trekns). Vari arī paspēlēties ar sastāvdaļām un tiramisu kūkas krēmam izmantot vienu daļu Mascarpone siera un divas daļas grieķu jogurta. Vēl krēmam der biezpiena masa, ko reizēm var nopirkt lielveikalos. Tās konsistence ir kā caur sietu izberztam biezpienam, kuru tad iejauc grieķu jogurtā. Šādu krēmu vari likt starp biskvītiem tradicionālajā lauku tortē pamīšus ar ievārījuma vai svaigi rīvētu ogu kārtu.

Gan šādu grieķu jogurta un liesa biezpiena masu, gan grieķu jogurtu vienu pašu var izmantot arī, gatavojot klasisko rupjmaizes kārtojumu. Grieķu jogurtu tad labāk uzputot, izjaucot tā dabisko konsistenci, lai gardums nav tik smags. Ja patīk pavisam stingra krēma konsistence, var likt klāt krēma stindzinātāju (nopērkams lielveikalos). Īpaši tas noder, ja liec klāt cukuru, jo tas šķidrina masu, bet krēma stindzinātājs mazliet to savāks. Protams, vari gatavot kārtojumu, cukuru neizmantojot krēma kārtai, jo ievārījums taču arī ir gana salds. Šādi mazināsi kaloriju daudzumu kūkas vai kārtojuma porcijā.

Tāpat putukrējuma vietā ar grieķu jogurtu vari pildīt ceptus karamelizētus ābolus. Izmantojot to krēmos, jāatceras tam garšai pievienot rīvētu apelsīna miziņu, apelsīnu liķieri, cidoniju sīrupu, sukādes.

Ja cep plātsmaizi un tai pa virsu izkārtotos augļus nevēlies pārliet ar saldā vai skābā krējuma masu, izmanto bezpiedevu jogurtu. Šajā gadījumā grieķu jogurts tik labi nederēs, bet labu konsistenci iegūsi, ja sakultas olas sajauksi ar Lakto (pārbaudīta recepte – ar Lakto bez piedevām plātsmaizes izdodas lieliski!) vai tam līdzīgas konsistences jogurtu. Iegūsi liesāku, bet tikpat gardu plātsmaizi. Vari pārlejamai masai likt klāt cukuru, vari arī nelikt.

Ja tu par veselīgu uzskati veģetāriešu un/vai vegānu ēdienu, kūkas sanāks gardas, bet reti kad būs liesākas par parastajām. Tradicionālo lauku biskvīta kūku cepot, ņem vienādu skaitu olas, tikpat karotes miltu un tikpat karotes cukuru, bet no šīm sastāvdaļām sanāk liels ripulis, no kura vari apēst mazu gabaliņu. Savukārt vegānu vai svaigēdāju kūkā parasti saliek tik daudz labumu, ka arī mazā gabaliņā kopā sanāk kaloriju bumba. Piemēram, vegānu kūkās bieži izmanto mandeļu miltus, dateles, avokado, kokosa taukus (kas ir piesātinātie tauki, un tāpēc nav tik veselīgs produkts, kā gribētos) – tie visi enerģētiskās vērtības ziņā ir bagāti produkti. Daudzas vegānu kūkas vienlaikus ir svaigēdāju kūkas, tām pamatnē allaž izmanto samaltus riekstus, žāvētos augļus un citus kalorijām bagātus labumus. Jāatzīst, ka kūku pamatnes no mandeļu miltiem izdodas patiešām labi, bet tas ir ļoti dārgs prieks gan enerģētiski, gan finansiāli.

Ja gribi aizstāt baltos smalkos kviešu miltus ar citiem miltiem, vislabāk pilngraudu, tev būs dažādi milti jākombinē vai jāizmanto rudzu rīvmaize. Piemēram, tikai no auzu pilngraudu miltiem laba kūkas pamatne vai biskvīts nesanāks, tāpat no speltas kviešu miltiem, jo ripulis būs pārāk mitrs, necelsies. Ņemot citus lielveikalos nopērkamos pilngraudu miltus, biskvīts sanāks ciets un smags, arī cepot necelsies. Griķu un miežu milti uzvedas vislabāk, bet tie dod specifisku garšu, kura kūkās ne visiem patiks. Daudzus padomus, kā kombinēt tos, kas nav ne kviešu, ne rudzu milti, atradīsi bezglutēna diētu pavārgrāmatās vai interneta vietnēs. Ja veselīguma vārdā izmantosi rīsu miltus, skaties, vai tie ir pilngraudu maluma. Balto rīsu milti nebūs veselīgāki par balto kviešu miltiem, tos izmanto cilvēki, kam tiešām veselības saglabāšanas dēļ ir jāēd tikai bezglutēna produkti.

Ar miežu un griķu miltiem labi sanāks plātsmaizes pamatne. Bet tev derētu pirms svētkiem izmēģināt, vai garšo un izdodas. Eksperimentējot ar dažādiem miltiem, svarīgi, lai tu izcep garšīgu kūku, nevis tādu, kas, tavuprāt, ir veselīga, taču neviens to nevēlas ēst.

Ja tev gribas gaisīgāku kūkas pamatni, bet balto miltu paka tavā virtuvē ir tabu, garantēti laba kūka izdosies, ja nopirksi rudzu rīvmaizi. Cepot biskvītu, proporcija līdzīga: 6–7 karotes rīvmaizes, sešas karotes cukura, sešas olas. Tad tas sanāks čagans un ļoti gards. Valsts svētkos rīvmaizes kārtojums ar grieķu jogurta un Ricotta biezpiena krēmu un dzērvenēm garšos fantastiski un atbildīs visām svētku noskaņas un veselīga salduma pazīmēm. Vēl rudzu rīvmaizi vari kombinēt ar sutinātiem karamelizētiem āboliem.

Ja vēlies aizstāt balto cukuru , ņem brūno cukuru, stēviju vai dateles. Brūnais cukurs enerģētiskās vērtības ziņā būs līdzvērtīgs, bet veselīgāks (un arī dārgāks), jo nav rafinēts. Stēvija ir dabisks saldinātājs ar maz kalorijām. Pamēģini arī samaltas dateles!

Izmanto tikai dabiskas un veselīgas izejvielas. Ievērojot šo bausli, cep kūkas tikai ar sviestu!

Rudzu rīvmaizes kūka

BISKVĪTAM VAJADZĒS:

• 6 olas;
• 8 ēdamkarotes (ar kaudzi) Lāču rupjmaizes rīvmaizes;
• 6 ēdamkarotes cukura (var brūno);
• kardamons, kanēlis, pēc izvēles – malts ingvers.

PILDĪJUMAM VAJADZĒS:

• 4 ābolus, 1 apelsīnu;
• rīvētu citrona miziņu;
• 400 g grieķu jogurta (vēlams biezas konsistences, piemēram,  Tukuma piens ražoto);
• 400 g Ricotta biezpiena;
• 1 tējkaroti kanēļa;
• 4 ēdamkarotes cukura;
• vaniļas cukuru, 1 paciņu krējuma stindzinātāja;
• brūkleņu ievārījumu vai brūklenes, kas rīvētas ar cukuru.

DEKORĒŠANAI VAJADZĒS:

• svaigas brūklenes, smiltsērkšķu ogas, dzērvenes, rīvmaizi.

GATAVOŠANA

1. Olām atdala baltumus no dzeltenumiem. Olu dzeltenumiem pievieno cukuru un puto, kamēr masa kļūst krēmīga un gaiši dzeltena.
2. Olu baltumiem pievieno šķipsniņu sāls un saputo stingrās putās. Pievieno dzeltenumu masai, abas sacilā kopā, kamēr mīkla ir viendabīga.
3. Rīvmaizei pievieno garšvielas pēc izvēles – pa pustējkarotei. Samaisa. Pa ēdamkarotei olu masai pievieno rīvmaizi, viegli apmaisot. Visu iecilā kopā.
4. Kūkas veidni ietauko un izkaisa ar rupjmaizes rīvmaizi. Mīklu lej veidnē un cep biskvītu aptuveni 30 minūtes 180 ºC. Gatavību pārbauda ar kociņu. Ja kociņš sauss – biskvīts ir gatavs. Izņem no krāsns, pārsedz ar dvielīti un ļauj atdzist. Atdzisušu ar asu, garu nazi sadala divās vienādās ripās.
5. Gatavo krēmu. Ābolus nomizo, izņem serdi un sagriež mazos gabaliņos. Apelsīnu nomizo, mīkstumu sagriež gabaliņos. Liek katliņā, pievieno cukuru, kanēli un uz lēnas liesmas sautē, kamēr āboli mīksti.
6. Kad ābolu/apelsīnu masa pilnībā atdzisusi, to saputo viendabīgā krēmā kopā ar biezpienu un jogurtu. Pievieno krējuma stindzinātāju. Pagaršo, pēc garšas var pievienot nedaudz cukura. Pēc izvēles var pielikt nedaudz apelsīnu liķiera.
7. Veido kūku. Vienu biskvīta ripu vispirms apziež ar ievārījumu vai svaigajām ogām. Tad klāj virsū aptuveni pusi krēma. Virsū liek otru ripu, ar atlikušo krēmu apziež malas un dekorē kūkas virspusi. Apkaisa ar rīvmaizi, dekorē ar ogām.

Variācija: apaļās tortes vietā no dotās mīklas var  cept ar rolbiskvītu.

Ābolu plātsmaize

MĪKLAI VAJADZĒS:

1. 4 olas;
2. pusglāzi cukura;
3. 1 tējkaroti vaniļas cukura;
4. 150 g sviesta;
5. 1 ēdamkaroti cepamā pulvera;
6. 1 glāzi miežu miltu;
7. 1 glāzi pilngraudu miltu;
8. 180 g biezpiena;
9. maltu kardamonu.

ĀBOLU MASAI VAJADZĒS:

• 1,5 kg ābolu (daudzums atkarīgs no ābolu lieluma);
• kanēli,
•  cukuru.

KRĒMĪGAJAI VIRSKĀRTAI VAJADZĒS:

• aptuveni 500 ml Lakto (trauciņos);
• 3 olas;
• 2 ēdamkarotes cukura;
• rīvētu citrona miziņu.

GATAVOŠANA:

• Olām pievieno cukuru, vaniļas cukuru un sakuļ.
• Sviestu izkausē un lēnām pievieno olu masai. Pievieno biezpienu, samaisa.
• Pievieno miltus, šķipsniņu kardamona un cepamo pulveri. Samīca mīklu. Mīkla ir pabieza, ķepīga.
• Cepamajā plātī ieklāj cepamo papīru un ar mitrām rokām izlīdzina plāni mīklu. Ja tā līp pie rokām, rokas mitrina.
• Ābolus nomizo un sagriež plānās šķēlītēs, kārto uz mīklas. 1 tējkaroti kanēļa sajauc ar ēdamkaroti cukura, samaisa un uzkaisa virsū āboliem.
• Uzkarsē cepeškrāsni 180 °C un liek cepties plātsmaizi. Ja nelej virsū krēmīgo masu – cep 40 minūtes. Ja izvēlas to liet – olas sakuļ ar cukuru, pievieno Lakto. Samaisa. Kad plātsmaize cepusies aptuveni 30 minūtes, pārlej ar krēmīgo maisījumu un cep vēl aptuveni 10–15 minūtes.

Neceptā kūka

PAMATNEI VAJADZĒS:

• 1 glāzi mandeles;
• 1 glāzi lazdu riekstu;
• 2 glāzes žāvētu augļu – dateles bez kauliņiem, žāvētas plūmes, rozīnes, žāvētus ķiršus u. c.;
• 2–3 ēdamkarotes kokosa tauku;
• agaves sīrupu – pēc nepieciešamības;
• kardamonu, kanēli, pēc izvēles – maltu ingveru vai naža galu maltu čili piparu;
• ja vēlas skābāku, pievieno nedaudz citrona sulas.

PILDĪJUMAM VAJADZĒS:

• 6 avokado;
• vaniļas cukuru;
• 3–4 ēdamkarotes agaves sīrupa vai pēc izvēles citu saldinātāju;
• 1 laima sulu un rīvētu laima miziņu;
• 4 ēdamkarotes kokosa eļļu.

DEKORĒŠANAI VAJADZĒS:

• Granātābolu sēkliņas, melnās sezama sēkliņas.

GATAVOŠANAI VAJADZĒS:

• kūkas veidni ar rievotām, noņemamā malām.

GATAVOŠANA:

• Riekstus iepriekšējā vakarā iemērc ūdenī.
• Veido pamatni: riekstus kopā ar žāvētajiem augļiem un garšvielām sablendē. Masai ir jābūt biezai un lipīgai. Pēc garšas pievieno sīrupu. Lai masa būtu plastiskāka, var pievienot kokosa taukus. Blenderim ir jābūt jaudīgam. Ja blendera nav, visu var ļoti smalki sakapāt. Ja pamatni vēlas skābāku, pievieno nedaudz citrona sulas.
• Pamatnes masu ieklāj ietaukotā veidnē un izlīdzina.
• Gatavo krēmu. Norīvē laima miziņu un izspiež sulu. Pievieno avokado mīkstumus, vaniļas cukuru, sīrupu un kokosa taukus. Masu sablendē. Pēc garšas var pievienot vairāk sīrupa vai laima sulu.
• Krēmu lej uz pamatnes, nolīdzina virsu. Uzkaisa melnās sezama sēkliņas, uzber granātābola sēkliņas un liek saldētavā uz pāris stundām atpūsties.

Gardus svētkus!