Putras: veselīgas, gardas un sātīgas

10. oktobrī tiek atzīmēta Putras diena. Dažāda veida putras un graudaugi izsenis bijuši mūsu ēdienkartē un stabilu vietu tajā ir saglabājuši arī mūsdienās. Kas vērtīgs putrās, kā tās veselīgāk pagatavot un kādos gadījumos jāievēro piesardzība, stāsta sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

No sendienām līdz mūsdienām

Putras jau kopš seniem laikiem ir ēduši mūsu senči. Tās bija pilngraudu miltu (rudzu, auzu un miežu), graudu putras ar vai bez piena un noteikti bez cukura, stāsta sertificēta uztura speciāliste L. Sondore. Putras bija šķidras, tajās lika biezpienu, ēda kopā ar maizi, zivi vai kādu gaļas gabaliņu. Graudi bija pieejami cauru gadu un pārsvarā bija galvenais mūsu senču ēdienkartes pamatā.

Arī šobrīd putru popularitāte ir liela. Tās ir veselīgas un sniedz tūlītēju enerģiju, kas ir īpaši svarīgi no rīta, kad cukura līmenis asinīs ir krities. Putras satur saliktos ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, mangānu, selēnu, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, kalciju. Ikdienā populārākās ir auzu pārslu (pilngraudu un ātri vārāmās), miežu, grūbu, rīsu un rīsu pārslu putras. Savukārt bērniem parasti garšo mannas, kukurūzas un prosas putra. 

Putras priekšrocības ir tās, ka tās ir sātīgas, ir ātri pagatavojamas un sniegs enerģiju ilgākam laikam. Putra var būt gan labs brokastu ēdiens, gan viegla ēdienreize launagā un vakariņās. Vakariņu ēdienos var pievienot miežus, grūbas, griķus.

Tāpat putras un auzu un rīsu tumes izsenis ir lietotas arī ārstnieciskajā uzturā. Jāatceras, ka graudaugi satur šķiedrvielas, kas ir svarīgas kuņģa un zarnu trakta veselībai. Pēc ārsta norādījumiem putras var pasniegt blendētas, caurberztas caur sietu.

Kas vērtīgs dažādās putrās un graudaugos?

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite skaidro, kas vērtīgs dažādu veidu putrās un graudaugos un kā šos augus izmanto veselības stiprināšanai.

Auzu graudi satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, flavonoīdus, fitosterīnus, E vitamīnu, B grupas vitamīnus, minerālvielas – kāliju, cinku, magniju, fosforu, dzelzi un citas. Drogai ievāc arī auzu lakstus, kas satur ogļhidrātus, flavonoīdus, saponīnus, vitamīnus un minerālvielas. Auzu drogu preparātus izmanto kā tonizējošu un nomierinošu līdzekli, stresa, miega traucējumu un locītavu saslimšanu gadījumā. Šai drogai ir pretiekaisuma, cukura līmeni pazeminoša darbība, tā veicina brūču dzīšanu. To izmanto arī zāļu tējās gan pieaugušajiem, gan bērniem. Savukārt nelielu iekaisumu gadījumā peldēm izmanto arī auzu graudu miltus.

Griķi gan nav graudaugs, bet sūreņu dzimtas augs. To izmanto arī kā nektāraugu, iegūstot griķu medu. Griķi satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, šķiedrvielas, organiskās skābes, B grupas vitamīnus, minerālvielas – kalciju, fosforu, dzelzi, kāliju, cinku, varu. Tautas medicīnā lieto griķa lapas un ziedus, kas satur flavonoīdus, organiskās skābes un vitamīnus. Izmanto vielmaiņas uzlabošanai, atklepošanai, sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, kā spazmas mazinošu līdzekli.

Kvinoju tāpat kā griķus bieži piemin, runājot par graudaugiem. Taču tā nav graudaugs, bet balandu dzimtas augs, kura sēklas lieto uzturā. Kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, satur flavonoīdus, taukskābes, B grupas vitamīnus, no minerālvielām – dzelzi, kalciju, cinku, magniju, fosforu, bet nesatur glutēnu.

Rīsi satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, B grupas vitamīnus un minerālvielas. Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, arī citas vērtīgas vielas kā baltie, kas atbrīvoti no grauda ārējā apvalka.

Prosa satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, olbaltumvielas, B grupas vitamīnus un minerālvielas –  dzelzi, magniju un cinku.

Lai putra veselīgāka

Ierasts ir putras gatavot ar cukuru un ēdot pievienot kādu ievārījumu vai augļus, taču ir vērts pamēģināt pagatavot grūbas un miežus kopā ar riekstiem, dārzeņiem vai gatavot tos kopā ar dārzeņu buljonu, iesaka uztura speciāliste L. Sondore. Ierastā  cukura un ievārījuma vietā pārkaisiet putru ar cietā tipa rīvētu sieru! Turklāt auzas un mieži satur beta glikānus, kas var palīdzēt mazināt cukura līmeņa celšanos un holesterīna paaugstināšanos.

Priekšroka dodama pilngraudu putrām, jo izmantots ir viss grauds, tādēļ šādā putrā būs vairāk šķiedrvielu. Ja garšo mannas putra, pagatavojiet pilngraudu mannā! Vārot putras, ievērojiet to gatavošanas laiku. Pievienojiet putrām zaļumus, sēkliņas, ogas, augļus, dārzeņus. Var pievienot arī veselas linsēklas – tā papildināsiet putru ar linsēklās esošajiem fitoestrogēniem un taukvielām, Omega-3 taukskābēm.

Ēdienu pasaulē arī ir modes tendences – jau kādu laiku ir populāri apliet auzu pārslas iepriekšējā vakarā ar ūdeni vai pienu, pievienot ogas, augļus un pa nakti turēt ledusskapī. Bieži šādi auzas gatavo burciņā – tas ir labs veids brokastu līdzņemšanai. Nevārītām auzām būs zemāks glikēmiskais indekss, ilgāk saglabāsies sāta sajūta, tādējādi šāds ēdiens sniegs enerģiju ilgākam laikam.

Ar vai bez piena?

Lai organisms pilnvērtīgi spētu izmantot olbaltumvielas, uzņemtu neaizvietojamās aminoskābes, gatavošanas tehnoloģijā putras ieteicams papildināt ar pienu, jo putraimu olbaltumvielas nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes, skaidro uztura speciāliste L. Sondore. Tātad, ja putrai pielej klāt pienu, tā kļūst pilnvērtīgāka. Taču ir tādas, kuras vāra ūdenī – piemēram, griķi. Tāpat jāņem vērā, ka, vārot uzreiz pienā, rīsu, prosu, grūbu putraimi ilgi gatavosies, tāpēc tie sākumā jāvāra ūdenī un tad jāpielej piens atbilstoši receptei. Mannā putru jau no sākuma vāra ūdens un piena maisījumā.

Ne tikai putrās

Graudu ekstraktus izmanto arī uztura bagātinātāju sastāvā, stāsta klīniskā farmaceite I. Priedniece. Prosas graudu ekstraktu izmanto kompleksos uztura bagātinātājos matu veselībai, lai veicinātu to augšanu. Auzas lakstu un auzas graudu ekstraktu un auzu klijas izmanto uztura bagātinātājos, ko lieto vīriešu veselībai, gremošanas sistēmai, aknām, cukura un holesterīna līmeņa uzturēšanai, vielmaiņai, arī nomierinošos un tonizējošos līdzekļos, jo tie palīdz mazināt stresu un nemieru, veicina garīgo un fizisko darba spēju uzlabošanos. Uztura bagātinātājos izmanto griķu un griķu ziedu ekstraktu dzirdei un redzei. Savukārt fermentētu sarkanā raugu rīsu ekstraktu, kura sastāvā ir monakolīns K, izmanto līdzekļos sirds un asinsvadu sistēmai normālam holesterīna līmenim.

Auzas izmanto arī kosmētiskajos līdzekļos – sejas, ķermeņa un matu kopšanas līdzekļos, piemēram, krēmos, šampūnos, kondicionieros, maskās un ziepēs.

Kāda piesardzība jāievēro?

Ikviens var ēst putras, taču ir svarīgi zināt, kādas, jo putras ir ogļhidrātu avots, saka uztura speciāliste L. Sondore. Veselam un fiziski aktīvam cilvēkam nav ierobežojumu, bet, ja jāsamazina ķermeņa svars, putras jāēd dienas aktīvajā laikā, un noteikti bez lieka sviesta, cukura un ievārījuma. Ja ir kādas veselības problēmas – ir jākonsultējas ar savu ārstu.

Gremošanas trakta problēmu gadījumā ieteicamas ir putras ar mazāku šķiedrvielu daudzumu un tumes, bet vienmēr ir jākonsultējas ar savu ārstējošo ārstu par jums piemērotāko uztura plānu.

Savukārt cilvēkiem ar celiakiju ir jāiegādājas bezglutēna putras ar norādi uz iepakojuma – nesatur glutēnu. Glutēnu nesaturēs rīsi, prosa, kukurūza, griķi, pseidograudi – amarants un kvinoja. Auzas tikai ar speciālu norādi “nesatur glutēnu”.

Recepte izmēģināšanai

Uztura speciāliste L. Sondore iesaka – izmēģiniet sātīgās grūbas!

Nepieciešamās sastāvdaļas: 1 glāze miežu grūbu (vēlams iepriekšējā vakarā izmērcēt aukstā ūdenī. Ja tas nav izdarīts – no rīta aplej grūbas ar ūdeni un mērcē līdz gatavošanai), 1 liels sīpols, 3 ķiploka daiviņas, sāls, malti pipari, sauja lazdu riekstu, 1 burkāns. Pēc izvēles - aptuveni 150 grami kūpinātas gaļas, sagrieztas mazos gabaliņos. Karstumizturīgs katls gatavošanai.

Pagatavošanas gaita: Sīpolus, ķiplokus notīra, smalki sakapā. Burkānu notīra un sarīvē. Uzkarsē cepeškrāsni uz 200 grādiem. Traukā liek sīpolus, burkānus, gaļu, garšvielas pēc izvēles un nedaudz apcep. Tad pievieno grūbas, riekstus, uzlej ūdeni tik daudz, lai tas nosegtu grūbas, uzliek vāku un gatavo apmēram stundu. Gatavošanas laiks ir atkarīgs no izejvielu daudzuma. Ēd ar krējumu un zaļumiem. Padoms – pievienojiet dārzeņus un saknes pēc izvēles! Grūbas labi garšos ar riekstu vai sviesta ķirbi!

Lai labi garšo!