16.10.2023.
16.10.2023.
Uzturs – mūsu ikdienas enerģijas, vitamīnu un minerālvielu avots. Atzīmējot Pasaules uztura dienu, ir noderīgi pārskatīt savu ēdienkarti un izvērtēt, vai tā ir pārdomāta, veselīga un sabalansēta? Un vai novērtējam tos vienkāršos produktus, kas var sniegt mūsu organismam tik daudz vērtīgo vielu? Par to, kā plānot ikdienas ēdienkarti un kurus produktus parasti tajā neiekļaujam pietiekami bieži, stāsta sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.
Veselīga uztura ieteikumos ir minēts, ka ikdienā ir jāuzņem olbaltumvielas, ogļhidrāti, labie tauki, dārzeņi, ogas un augļi, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Lai šo ieteikumu realizētu, viens no vienkāršākajiem veidiem ir šķīvja principa ievērošana – pusi šķīvja atvēlēt dārzeņiem, ¼ olbaltumvielām bagātiem produktiem un ¼ ogļhidrātus saturoši produktiem, kas sniegs mums enerģiju.
Ko visbiežāk ēdam nepietiekami
Par veselīgu uzturu tiek runāts daudz, arī izceļot dažādus superproduktus. Taču ir vairākas produktu grupas, kas ir ļoti būtiskas veselīga uztura sastāvdaļa un ko daudzi ikdienā uzņem ļoti maz. Uztura speciāliste L. Sondore iesaka izvērtēt, vai jūsu ēdienkartē netrūkst kādas no tām:
Tāpat ikdienā būtu vēlams palielināt skābpiena produktu īpatsvaru savā ēdienkartē. Līdzīgi kā dārzeņi, tie palīdzēs mūsu gremošanas traktam un uzlabos mūsu pašsajūtu. Skābpiena produktus organisms labi pārstrādā, tie satur pienskābās baktērijas un palīdz uzturēt kārtībā mūsu zarnu traktu. Nav nemaz tik grūti tos iekļaut ikdienas uzturā, ja pie tā piedomā – izdzeriet glāzi kefīra vai apēdiet bezpiedevu jogurtu! Šie produkti ir jālieto dabīgi raudzēti un bez cukura piedevas. Māciet arī saviem bērniem ēst šos produktus, regulāri tos iekļaujot bērnu ēdienkartē.
Lai izveidotos paradums ikdienā ēst pietiekami dārzeņus un pilngraudu produktus, ir jāsāk regulāri tos lietot, par to īpaši piedomājot, uzsver uztura speciāliste L. Sondore. Ja ikdienā neēdam dārzeņus, tad, apēdot uzreiz 500 gramus sakņu, jutīsimies slikti. Ir jāsāk ar mazumiņu – apēdiet pie pusdienām un vakariņām kāpostu-burkānu salātus, aizdarītus ar labas kvalitātes eļļu un citrona sulu. Pagatavojiet brokoli, ziedkāpostu! Rīvēts burkāns ar sēkliņām būs lieliski, vienkārši salāti!
Nesabalansēts uzturs veicina vitamīnu trūkumu
BENU Aptiekas farmaceits K. Čerjomuhins skaidro, ka, ikdienā uzņemot nesabalansētu un nepilnvērtīgu uzturu, cilvēka organismam sāk pietrūkt gan vitamīnu, gan minerālvielu, tādēļ ir jārūpējas par to, lai jūsu ēdienkarte būtu pilnvērtīga un sniegtu organismam visu nepieciešamo. Vitamīni un minerālvielas atbild par visiem svarīgajiem organisma procesiem, stiprina organismu kopumā, kā arī tā imunitāti vīrusu laikā. Par vitamīnu un minerālu trūkumu organismā var liecināt tādas pazīmes kā zema imunitāte, nespēks, nervozitāte, biežāka slimošana. Lai palīdzētu organismam īpaši tagad, rudens vēsajā un tumšajā laikā, pārskatiet savu ēdienkarti – vai tajā ir iekļauts viss vajadzīgais?
Tāpat būtisks jautājums, runājot par vitamīnu trūkumu organismā, ir D vitamīns, kuru gan ar uzturu ir grūti uzņemt un kura līmeņa uzturēšanai un paaugstināšanai noderēs D vitamīna preparāti. D vitamīns ir viens no populārākajiem mūsdienu vitamīniem, it īpaši Ziemeļvalstīs, kur ir mazāk saules gaismas un tādējādi visbiežāk trūkst D vitamīna.
D vitamīns ir atbildīgs par daudziem procesiem organismā un ir iesaistīts kalcija un fosfora (svarīgāko kaulu audu makroelementu) absorbcijā. Tas ietekmē arī ādas, matu, nagu un zobu stāvokli, regulē vielmaiņas procesus šūnās, veicina muskuļu tonusu un uzlabo imunitāti, kā arī ir nepieciešams vairogdziedzera darbībai un normālai asins recēšanai. Tāpat D vitamīns piedalās asinsspiediena un sirdsdarbības regulēšanā un novērš vēža šūnu augšanu.
Vienkārši padomi veselīgākam uzturam
Uztura speciāliste L. Sondore iesaka:
Veselīga recepte izmēģināšanai
Uztura speciāliste iesaka – izmēģiniet recepti, kurā iekļautas ikdienā svarīgās uzturvielas!
Grūbu salāti ar dārzeņiem:
Nepieciešamās sastāvdaļas (4 personām): 1 glāze (ap 200 gramiem) grūbu, 50 grami dzērveņu, brūklenes (pēc izvēles), 1 sīpols, 2 burkāni, 1 paliela šķēle ķirbja, ½ selerijas saknes, 1 ķiploku galviņa, Extra virgin olīveļļa, sāls, pipari, kaltēts rozmarīns, timiāns (pēc izvēles). Pagatavošanai – karstumizturīga veidne un katls. Pasniegšanai – rīvēts kolrābis.
Pagatavošanas gaita:
Padoms: labi garšos gan miežu, gan speltas miežu grūbas. Ātrākam variantam var izmantot pērļu grūbas. Izmantojiet sezonas dārzeņus pēc izvēles. Pievienojiet ēdienam zaļumus un garšvielas!
Labi garšos!