Kā tikt galā ar satraukumu eksāmenu un aizstāvēšanu laikā?

Eksāmeni, noslēguma darbu aizstāvēšana, sesija, iestājpārbaudījumi… Šis laiks var būt īsts izaicinājums tiem, kas mācās un studē, radot augstu stresa līmeni, ietekmējot miega kvalitāti un arī visu ikdienu. Kā šajā posmā tikt galā ar satraukumu? Konsultē RSU Psihosomatikas un psihoterapijas klīnikas virsārsts psihoterapeits dr. Ernests Pūliņš-Cinis un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Esam pieraduši par stresu runāt negatīvā kontekstā, jo tam var būt liela ietekme ne vien uz emocionālo pašsajūtu, bet arī mūsu fizisko veselību. Tomēr jāņem vērā, ka kopumā stresam ir nozīme cilvēka ikdienas funkcionēšanā un tas nebūt nav tikai ar negatīvu iedarbību, skaidro psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis. Stress ir fizioloģiska un normāla organisma un psihes atbildes reakcija, kas palīdz mums mobilizēties saspringtos apstākļos. Vienlaikus tā izpausmes var būt arī pārāk intensīvas un traucēt pārvarēt “modernās” stresa situācijas, kurās stress nerodas no zobenzobu tīģera uzbrukuma briesmām vai riska visam ciemam nomirt badā, ja netiks nomedīts nākamais mamuts. Tai pat laikā cilvēka ķermenis un psihe laika gaitā ir pielāgojusies, un mērenās devās stress var būt pietiekami mobilizējošs, paaugstinot kognitīvās spējas, ļaujot fokusēties, vairākas stundas no vietas iedziļinoties konkrētajā jautājumā.

Stresa kontrole

Lai arī biežākās stresa reakcijas ir paātrināta sirdsdarbība, nemiers, bezpalīdzības sajūta, kopumā stresa izpausmes var būt ļoti dažādas, piemēram, arī palielināta vai samazināta apetīte, grūtības iemigt vai pārlieku liela miegainība, galvassāpes. Tāpat arī katram no mums ir individuāla uztvere un sensitivitāte uz stresa radītu spiedienu. To varam saukt par stresa izturību, kuru cilvēks mācās vienlaikus ar pašvērtējuma veidošanos personības nobriešanas laikā, kas pašsaprotami vēl var nebūt noticis gados jaunākiem cilvēkiem, stāsta psihoterapeits. Tādēļ ir vēlams padomāt par to, kā palīdzēt sev pārvarēt stresa periodus.

Psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis un klīniskā farmaceite I. Priedniece iesaka veidus, kā mazināt satraukumu atbildīgu uzdevumu periodā.

• Sastādīt izpildāmu plānu un vienlaikus būt empātiskiem pret sevi, pieņemot, ka ar vislielāko varbūtību plāns varētu tikt izpildīts par 70–80 %.
• Vairot gandarījumu par paveiktajiem darbiem – piemēram, dažkārt palīdz piezīmju lapiņas ar konkrētajiem punktiem, kas vēl ir jāiemācās vai jāpadara. Ik reizi, kad darbs ir izdarīts, lapiņu noplēš un iemet miskastē. Tas var radīt pietiekamu dopamīna vilni, lai saglabātu entuziasmu un spētu pieķerties nākamajam uzdevumam.
• Mācību plānā ir prātīgi iekļaut pauzes, kurās bez pašpārmetumiem var paņemt 15 minūšu “jaudas snaudu” vai uztaisīt tasi kafijas vai tējas. Turklāt tās būs būtiskas arī acu atpūtināšanai pēc intensīva studiju procesa.
• Izmantot specifiskas nomierināšanās metodes (akūtākām stresa sajūtām). Tās gan ir ļoti individuālas, un katram pašam jāizprot, kura metode noderēs labāk – kādam palīdz elpošanas vingrinājumi, citam auksta duša un citam saruna ar uzticības personu.
• Atrast iespēju pavadīt atpūtas brīdi pie dabas, svaigā gaisā – tas palīdz mazināt stresu, uzlabo koncentrēšanās spēju un atmiņu.
• Uzņemt veselīgu un sabalansētu uzturu. Regulāras un veselīgas ēdienreizes palīdzēs justies labāk un atjaunot spēkus. Nevajag aizrauties ar cukura un kofeīna bagātu, treknu produktu lietošanu, bet ieteicams ikdienā uzturā iekļaut zaļumus, dārzeņus un augļus, pākšaugus, pilngraudu produktus, riekstus, sēklas, liesu gaļu, piena produktus, zivis, kas satur Omega taukskābes. Katru dienu jāseko līdzi pietiekamai ūdens uzņemšanai, padzeroties, pirms vēl izjūt slāpes.
• Atvēlēt pietiekamu laiku miegam!

Kā tikt galā ar eksāmenu un aizstāvēšanu laiku?

Protams, vislabāk ir laikus aizdomāties par saviem mācību paradumiem. Tomēr ko darīt, ja ar pareizu plānošanu nav veicies tik labi, kā gribētos? Arī tad, ja ir zināms, ka darbi ir atlikti uz pēdējo brīdi, vismaz šajās pēdējās dienās ir jārezervē pietiekami daudz laika gan iekavētā uzdevuma izpildei, gan arī atpūtai, uzsver dr. E. Pūliņš-Cinis. Tāpat mācības, prezentāciju gatavošanu un citus akadēmiskos darbus nevajadzētu veikt uz miega rēķina, jo tas pasliktinās mobilizējošo stresa efektu un kritīsies kognitīvās spēja gan mācoties, gan gatavojot kādu materiālu. Pozitīvi, ka arvien biežāk izglītības iestādēs tiek ieviesti atbalsta mehānismi, kas palīdzētu pārvarēt stresa pilnās situācijas.

Eksāmenu un pārbaužu periodā jāpiedomā, lai netiktu negatīvi ietekmēta uztura kvalitāte. Lai spētu intensīvi mācīties, organismam nepieciešama ne vien spēja koncentrēties, bet arī praktiskais “būvmateriāls” jeb makro un mikroelementi, no kā smadzeņu šūnas spētu veidot jaunus starpneironu savienojumus. Papildus tam gan pirms, gan pārbaudes darbu laikā ir vērtīgi nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, jo pētījumi rāda, ka fiziskās aktivitātes uzlabo kognitīvās spējas.

Vienkārši soļi stresa līmeņa samazināšanai

Psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis iesaka dažus vienkāršus soļus akūtiem satraukuma brīžiem.

• Nomierinoša elpošana. Dziļa un lēna elpošana, kurā izelpa ir garāka par ieelpu, ar uzmanības koncentrēšanu uz elpošanā iesaistītajām ķermeņa daļām. Ieelpas saīsināšana pret izelpu “apmāna” veģetatīvo nervu sistēmu, aktivizējot parasimpātisko (miera) nervu sistēmu.
• Dialogs ar sevi. Atgādiniet sev, ka šajā īsajā brīdī pirms aizstāvēšanas vairs nevarēs iemācīties neko jaunu un vērtīgākais, ko šobrīd varētu darīt, ir tas, kas palīdzēs nomierināties – “paventilēt” savas izjūtas studiju biedriem.
• Vieglas fiziskās aktivitātes. Tās veicinās endorfīnu izdalīšanos, tādejādi uzlabosies garastāvoklis un samazināsies pārlieku lielais stress.
• Relaksācijas metodes – piemēram, progresīvā muskuļu relaksācija, vadīta meditācija un citas līdzvērtīgas metodes var būt noderīgs palīgs stresa kontrolei.

Tāpat gadījumos, kad netiekat galā ar stresu, talkā var nākt ārstniecības augi ar nomierinošu iedarbību, stāsta BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece. Nervozitātes un satraukuma mazināšanai visbiežāk izmanto baldriāna saknes, pasifloras, raudenes lakstus, piparmētras un melisas lapas, māteres lakstus un kumelītes ziedus. Šie augi noder arī miega traucējumu gadījumā un pieejami tēju, sīrupu, pilienu, kapsulu un tablešu veidā. Tāpat pieejami arī kompleksi preparāti, kuros apvienoti ārstniecības augi ar vitamīniem un minerālvielām, no kuriem nozīmīgākie ir B grupas vitamīni un magnijs, kas veicina normālas psiholoģiskās funkcijas un palīdz samazināt nogurumu un nespēku. Ārstniecības augus ar adaptogēnu darbību (piemēram, eleiterokoku), izmanto kā tonizējošu līdzekli  noguruma gadījumā, jo tas veicina garīgās un fiziskās enerģijas vairošanu. Atcerieties pirms lietošanas konsultēties ar ārstu vai farmaceitu par piemērotāko izvēli!

Kad jādodas pie speciālista?

Ir stresa situācijas, ar ko veiksmīgi tiekam galā paši, taču var būt brīzi, kad vairs nespējam paši sev pilnvērtīgi palīdzēt. Psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis skaidro, kā atpazīt brīdi, ka pienācis laiks doties pie speciālista:

• ja trauksme ir ieilgusi arī pēc perioda, kurā būtu pamats satraukumam;
• ja satraukums būtiski ietekmēja dzīves kvalitāti, ko nevarētu izskaidrot tikai ar laika veltīšanu mācībām;
• ja ilgstoši ir nomākts garastāvoklis, nespēja iemigt vai minimāls miega stundu apjoms vairākas naktis pēc kārtas;
• ja vērojama nespēja atjaunoties pēc ilgstoši intensīvas slodzes, ir izdegšanas sajūta.

Lai veiksmīgs eksāmenu laiks!