10 padomi veselīgākam pavasarim

Pamazām tuvojas gada siltā sezona – laiks, kad aizvien vairāk brīžu tiks pavadīts ārā. Tādēļ, lai pilnvērtīgi sagaidītu un izbaudītu pavasara atgriešanos, ekspertes – ģimenes ārste Zane Zitmane un BENU Aptiekas farmaceite Ilze Priedniece – dalās 10 veselīgos padomos, kurus jau šajā pavasarī savā ikdienā var ieviest ikviens.

1. Sāc pavasari ar profilaktisku vizīti pie ģimenes ārsta!

Zitmane atgādina, ka pieaugušajiem profilaktiskos nolūkos ģimenes ārsts jāapmeklē reizi gadā, tai skaitā arī tad, ja nekādu problēmu vai sūdzību nav. Tas ir veids, kā savlaicīgi pamanīt iespējamās veselības problēmas vēl pirms to parādīšanās. Parasti profilaktiskajā apskatē ģimenes ārsts pārrunā ar pacientu pašsajūtu, izmēra asinsspiedienu, novērtē vispārējo veselības stāvokli un sniedz rekomendācijas turpmākai veselības uzlabošanai. Šī profilaktiskā apskate ir bez maksas (pacientiem, kas gada laikā nav ne reizi vērsušies pie ģimenes ārsta). Turklāt, ja rudens un ziemas periodā pacients ir ilgāku laiku slimojis, organisms var būt novājināts, tādēļ šai pacientu daļai ģimenes ārsta apmeklējums ir īpaši svarīgs. Farmaceite piebilst, ka par savu veselību jārūpējas visu gadu – ir virkne vienkārši veicamu pārbaužu, ko cilvēks var veikt pats, piemēram, asinsspiediena un pulsa mērīšana. Optimāls asinsspiediens ir 120/80 mmHg, bet pulsam miera stāvoklī jābūt 60-80 sitieniem minūtē. Tāpat katrs var aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir = svars (kg)/(augums m)2. Normāla ķermeņa masa ir robežās no 18,5 līdz 24,99. Līdztekus minētajiem veselības rādītājiem ieteicams zināt arī savu holesterīna un glikozes līmeni.

2. Izkāp divas pieturas pirms noteiktā galamērķa un pastaigājies vai lifta vietā izvēlies kāpnes!

Cilvēka ķermenis ir radīts, lai kustētos. I. Priedniece uzsver, ka fiziskās aktivitātes un aktīvs dzīvesveids ir neatņemama veselības uzturēšanas sastāvdaļa. Ik dienu ieteicamas fiziskās aktivitātes vismaz 30 minūšu apjomā, atrodot sev patīkamu sportošanas veidu, piemēram, staigāšanu, peldēšanu, braukšanu ar riteni vai nūjošanu. Fiziskajām aktivitātēm jābūt piemērotām katra veselības stāvoklim un fiziskajai sagatavotībai, sportošana jāsāk pakāpeniski un bez pārspīlējumiem. Regulāras fiziskās aktivitātes kalpo kā daudzu saslimšanu profilaktisks līdzeklis, palīdz rūpēties par veselību – par imunitāti, sirds un asinsvadu sistēmu, nervu sistēmu, elpošanas sistēmu, gremošanas traktu, vielmaiņu un ķermeņa svaru. Fiziskās aktivitātes veido pareizu stāju, uzlabo kustību koordināciju, stiprina muskulatūru un kaulus, kas ir nozīmīgi osteoporozes profilaksei.  Sportošana mazina stresu, uzlabo miega kvalitāti, palīdz mazināt nogurumu, palielina enerģiju un uzlabo garastāvokli, jo veicina laimes hormona endorfīna izdalīšanos. Lai vairāk kustību!

3. Uzturā iekļauj vairāk augļu un dārzeņu!

Priedniece norāda, ka augļi un ogas, kā arī dārzeņi satur tādas organismam svarīgas vielas kā antioksidantus, minerālvielas (kālijs, magnijs, fosfors, mangāns, kalcijs, dzelzs, cinks, jods), vitamīnus (C, A, E, K, B grupas vitamīnus) un ir bagāti ar šķiedrvielām un citām vielām. Šie aspekti ir nozīmīgi mūsu veselībai – imūnsistēmai, sirds un asinsvadu sistēmai, acu veselībai, gremošanas sistēmai, veicina zarnu darbību, palīdz novērst aizcietējumus, noderīgi normāla ķermeņa svara saglabāšanā, kā arī samazina risku saslimt ar atsevišķām onkoloģiskām slimībām. Vislabāk izvēlēties sezonai atbilstošus, kvalitatīvus, tepat Latvijā augušus augļus un dārzeņus.

 4.  Samazini sarkanās gaļas patēriņu, ēd vairāk zivis!

Abas speciālistes atgādina, ka uzturā no gaļas ēdieniem ieteicams izvēlēties putnu gaļu vai zivis, jo to organismam ir vieglāk pārstrādāt. Gaļa un zivis ir jāēd, jo tie ir organismam nozīmīgi olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti, ko grūti aizstāt. Zivis būtu ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā. Baltajās zivīs (menca, pikša, heks) ir jods, tās nav treknas, kā arī ir labs vitamīna B12 avots. Labas ir arī treknās zivis (lasis, siļķe, forele un citas), kas satur omega-3 taukskābes un D vitamīnu. Sarkanā gaļa vairāk būtu ieteicama gadījumos, kad organismā ir dzelzs deficīts, piebilst ārste.

5. Ģērbies atbilstoši laikapstākļiem! Pavasarī velc vairākas kārtas!

Pavasara sākumā gaiss no rītiem vēl nav iesilis, bet pa dienu ir silti, tāpēc cilvēki ar sliktāku imunitāti, pa dienu novelkot jakas, var saaukstēties. Lai arī laiks kļūst aizvien siltāks, tomēr nevajadzētu pārsteidzīgi atteikties no āra apģērba. Ja ilgstoši jāuzturas ārā, labāk uzvilkt vairākas apģērba kārtas un pakāpeniski tās novilkt vai atkal uzvilkt. Tāpat apģērba izvēlē jāņem vērā iepriekšējā pieredze un sava organisma īpatnības.

6. Rūpējies par pilnvērtīgu miegu!

Miegam ieteicams atvēlēt astoņas stundas, kā arī ieturēt nemainīgu miega režīmu – gan darbdienās, gan brīvdienās doties gulēt un mosties tajā pašā laikā. Miega kvalitātes uzlabošanai vēlamā istabas temperatūra ir 18 līdz 20 grādi, kā arī pirms došanās pie miera to ieteicams izvēdināt.

7. Biežāk uzturies svaigā gaisā – dodies pie jūras un dabā!

Regulāras fiziskas aktivitātes un svaigs gaiss palīdz ne vien fiziskajai, bet arī mentālajai veselībai. Regulāra atrašanās dabā paaugstina koncentrēšanās spējas un spriestspēju, kā arī ļauj “atslēgties” no apkārt notiekošā un atgūt mieru.

8.  Uzņem pietiekamu daudzumu ūdens!

Dienas laikā ieteicams uzņemt 2 līdz 2,5 litrus ūdens, jo tas organismā pilda vitāli svarīgu lomu. Z. Zitmane aicina darba vietā novietot “pa rokai” dzeramo ūdeni un ik pēc 1 līdz 2 stundām izdzert pa glāzei.

9.  Neaizmirsti par individuālajiem drošības pasākumiem!

Lai arī virkne Covid-19 ierobežojumu no 1. aprīļa ir atcelti, tomēr jāatceras, ka atkal pieaug individuālo drošības pasākumu nozīme – paštestu veikšanai, pareizai roku mazgāšanai, masku lietošanai publiskās vietās, kas ir slikti vēdinātas, sekošanai līdzi savam veselības stāvoklim un tml.

10.  Dozē uzņemtās informācijas apjomu un sociālajos tīklos pavadīto laiku!

Turpinoties Krievijas izvērstajam karam Ukrainā, ir svarīgi būt informētiem par notiekošo, bet dozēt uzņemtās informācijas apjomu, pretējā gadījumā nepārtraukta sekošana karam var radīt pārāk spēcīgu emocionālu reakciju, kas var negatīvi ietekmēt mentālo labsajūtu, miega kvalitāti, produktivitāti, attiecības un citus ikdienas aspektus, kā arī vairot bailes.