Min pedāļus vai nūjo!
Vasarā ir tik daudz veselības sporta veidu, kurus izvēlēties, ka vari apjukt. Tad varbūt izvēlies šos divus, par ko ir zinātniski pierādījumi, – gan riteņbraukšana, gan nūjošana dara tevi ne tikai fiziski veselāku, bet arī laimīgāku.
Zinātniskā darba tapšanas laikā tepat Latvijā tika veikts pētījums cilvēkiem vecumā no 45 līdz 55 gadiem, kuri sporto veselības un prieka dēļ. Bija jāpierāda, vai fiziskās aktivitātes svaigā gaisā paaugstina labsajūtu un veicina laimes hormona bēta-endorfīna izdalīšanos. Un tas tika pierādīts!
Brauc ar riteni pretī laimei!
Ja apkārt nav interesantas vides, trūkst iespaidu, regulāri motivēt sevi sportot ir grūtāk. Iespējams, tieši iespaidu daudzuma dēļ pētījuma dalībniekiem, kas izvēlējās ilgstošu riteņbraukšanu, tā radīja vislielāko labsajūtu. Pētījumā iesaistītajiem riteņbraucējiem endorfīnu līmenis paaugstinājās gandrīz divas reizes vairāk nekā nūjotājiem (tika mērīta laimes hormona paaugstināšanās arī distanču slēpotājiem). Tomēr tas nenozīmē, ka visiem vasarā jābrauc ar riteni. Ja tev, piemēram, ir bail braukt, jo nav labas līdzsvara sajūtas, vai tramīgu dara ceļu satiksme, laimes izjūta neiestāsies.
Kāpēc rodas labsajūta?
Sportojot brīvā dabā vienmērīgā aerobajā slodzē aptuveni 50 minūtes, endorfīnu līmenis paaugstinās par nanogramu mililitrā. Jā, pat tik niecīgas hormonu izmaiņas spēj ietekmēt tavas emocijas. Ja treniņa laikā gadās kas nepatīkams, endorfīnu līmenis paaugstinās mazāk, bet tomēr – paaugstinās.
Labā ziņa – lai labsajūtu saglabātu, nav nepārtraukti jāsporto. Tiem, kas, piemēram, ar riteni brauc regulāri, labsajūta kopumā saglabājas, jo daba cilvēkus radījusi, lai viņi būtu kustībā.
Kāda ir tava aerobā slodze?
Endorfīnu līmenis asinīs sāk paaugstināties, ja tu sporto, sasniedzot vismaz 60–65% no sava maksimāli atļautā pulsa. Veselam cilvēkam to nosaka šādi: 220 – vecums = maksimālais pulss, kas jāpareizina ar 0,60 vai 0,65 (vai 0,50 senioriem) = aerobais pulss minūtē. Tātad, ja tev ir, piemēram, 50 gadu, rēķinām: 220 – 50 = 170 x 0,60 = vismaz 102 sirds sitieni minūtē ir tava īstā slodze, kad sāk paaugstināties endorfīnu līmenis.
Kā noteikt pulsu – tas gan tavā ziņā. Pēdējā laikā ļoti populāri ir pulsometri un dažādas viedierīces. Bet vari arī savu pulsu sataustīt un izskaitīt. Vai arī vadīties pēc tā, ka brauc ar riteni tik ātri, ka jūtams aizelsums, bet vēl vari parunāt. Vislabāk aerobo slodzi noturēt daudzmaz vienmērīgu.
Kas vēl jāzina par riteņbraukšanu?
Ja tev ir problēmas ar muguru, centies mīt pedāļus tikai pa gludiem ceļiem. Kratīšanās pa akmeņiem un bedrainu asfaltu tavai mugurai par labu nenāks. Svarīgi, kā tu noregulē stūres augstumu. Kādu laiku braucot, tev nav jāsajūt, ka mugura nogurusi, tāpēc paregulē sēdekļa un stūres augstumu citādi. Vēl var gadīties, ka tev nav gana stipra vēdera muskulatūra, kurai jācenšas atslogot muguru braukšanas laikā.
Ja tev ir problēmas ar gūžām vai citām locītavām, riteņbraukšana būs laba, ja nesāksi mīties pakalnos, bet izvēlēsies vieglus maršrutus. Ceļgalu locītavas, minot pedāļus, tiek smuki eļļotas, bet pārāk liela slodze tām nav vajadzīga. Savukārt, ja ir kādas problēmas ar gūžām, tev vajadzīgs tāds riktīgs dāmu velosipēds, kurā sēdi teju 90 grādu leņķī.
Nūjo veselībai un labsajūtai
Kā uzlabojas veselība?
Profilaktiski nūjošana ieteicama pilnīgi visiem. Visātrāk rezultātu var pamanīt, vērtējot savu psihoemocionālo stāvokli, tajā līdz uzlabojumiem nav jāgaida 6–8 nedēļas kā citās organisma sistēmās. Laimes sajūta vairojas katrā treniņā. Bet nūjošana tiek ieteikta kā viena no ārstēšanās metodēm, jo uzlabojumi ir arī izmērāmajos rādījumos, kas parāda konkrētu slimību gaitu. Piemēram, sirds un asinsvadu slimībām nūjošana tiek izmantota kā viena no atveseļošanās metodēm. Par 2. tipa cukura diabēta pacientu veselību dažādu pētījumu secinājumi vēsta, ka ar statistiskajām metodēm netika iegūti ticami pierādījumi tam, ka asinsainā viņiem rastos ievērojamas pārmaiņas. Toties pilnīgi visiem uzlabojās dzīves kvalitāte – miegs, noskaņojums, ķermeņa labsajūta – un līdz ar to uzlabojās veselība kopumā.
Ir pētījumi, kur salīdzināta tieši pastaigu un nūjošanas ietekme uz veselību. Secinājumi: muskuļu izturība nūjojot pieauga par 37%, parasto pastaigu grupā – par 14%. Aerobās spējas (uzlabojumi sirds trenētībā) nūjotājiem pieauga par 19%, pastaigu grupā – par 8%.
Kāpēc tieši nūjošana?
Ja cilvēks pareizi peld, brauc ar velosipēdu, skrien, dodas garās pastaigās, arī šie fizisko aktivitāšu veidi ir labi veselībai. Bet nūjošana ir gan efektīvs (tiek trenēta ne tikai sirds un asinsvadu sistēmas izturība, bet nodarbināti arī aptuveni 90% no muskuļiem), gan saudzējošs (locītavām, mugurkaulam un sirdij) fizisko aktivitāšu veids. Soļojot ar nūjām, ķermeņa svars vienmērīgi tiek sadalīts gan uz kājām, gan rokām(lai svaru pārnestu arī uz rokām, patiešām jābūt pareizai nūjošanas tehnikai!). Turklāt, ja bijušas dažādas traumas vai pienācis senioru vecums, jārēķinās, ka skrienot katrs solis ir neliels trieciens. Peldēšana ir saudzējoša aktivitāte, bet nav gana demokrātiska – baseins ne katram pieejams, bet vasara ir īsa, ūdens pie mums – auksts. Turklāt ļoti reti kurš peld pareizi (izelpo zem ūdens), kad vispār var sākt runāt par ieguvumiem veselībai. Arī riteņbraukšana diemžēl nav pieejama visiem, jo velosipēds ir daudz dārgāks par nūjām.
Kā sākt treniņus?
Nūjošanas klasiskais treniņš ilgst pusotras, divas stundas. Vēlams uzsākt treniņus kopā ar treneri divas trīs reizes, vēlāk – četras piecas reizes nedēļā (ja neveic citas aktivitātes ar kardioslodzi). Minimālo kardioslodzi dienā 18–64 gadu vecumā var gūt, nosoļojot aptuveni piecus kilometrus. Klasiskajā treniņā ar treneri noteikti ir iesildīšanās vingrojumi, elpošanas vingrinājumu un atsildīšanās daļa. Turklāt vingrojumu daļā parasti ieplūdina arī kādus spēka treniņa elementus.
Protams, var nūjot arī savā nodabā – ja tikai kāds ir iemācījis pareizu tehniku.
Vai nūjot drīkst visi?
Ja vien cilvēks spēj pastaigāt, visticamāk, arī nūjot drīkst. Ja ir kādas veselības problēmas, nosakot nūjošanas režīmu, spēkā ir tikai un vienīgi ārsta, fizioterapeita vai rehabilitologa individuāli ieteikumi. Vislabāk būtu pirms nūjošanas treniņu uzsākšanas veikt funkcionālo diagnostiku, kuras pamatā ir fiziskās slodzes testi, un ierasties pie trenera ar rezultātiem, bet – kurš gan tā dara?! Reti. Pētījumi liecina, ka sirds un asinsvadu veselības stāvoklis Latvijas iedzīvotājiem kopumā ir zem normas. Bieži vien cilvēki piesakās uz individuāliem treniņiem un tad izstāsta, cik slikti ir – sirds nežēlīgi dauzoties, jau uzkāpjot līdz trešajam ceturtajam stāvam. Tāpēc reizēm jāsāk ar nūjošanu pāris simts metru distancē. Nedrīkst pieļaut pārslodzi. Visbiežāk šajā ziņā grēko cilvēki, kas agrāk sportojuši, bet beidzamos gadus neko nav darījuši. Viņiem šķiet, ka varēšana ir liela, taču, izvēloties pārāk lielu tempu, var sabeigt sirdi vēl vairāk.
Slodze jāpalielina pakāpeniski!
Tāpēc nūjošanas treniņiem ir rehabilitācijas, fitnesa un sporta līmenis. Kad trenētība ir laba, var trenera vadībā mēģināt intervāla treniņu metodi. Pēdējo gadu pētījumi rāda daudzus labumus, ko no tās var iegūt. Proti, tas nozīmē, ka slodze tiek regulēta pēc konkrētām shēmām. Piemēram, 2–4–6 minūtes mērenas intensitātes slodze tiek miksēta ar 20–30 sekunžu ilgu augstas intensitātes slodzi. Šādi treniņi daudziem patīk un dod labus rezultātus, ja mērķis ir arī notievēt. Bet gana labi panākumi svara mazināšanā ir, ja nūjo ar mērenas intensitātes slodzi. Galvenais – darīt to regulāri un pietiekami ilgi.
Vai, nepareizi nūjojot, var nodarīt sev pāri?
Tas ir pagrūti, bet – ir izdarāms.
- Pirmkārt, izvēloties pārāk lielu slodzi.
- Otrkārt, nepievēršot uzmanību tehnikai.
Gadās, ka kāds sāk nūjot ar savām slēpošanas nūjām, turklāt ik dienas veic kādus piecus kilometrus. Tad pēc laika ir jārisina neiroloģiskas problēmas, jo slēpošanā nūjas ir garas, līdz ar to soļojot pleci tikuši uzrauti, pārstiepti, sprands savilkts. Pareizi nūjojot, pleciem jābūt nolaistiem un atbrīvotiem, muguras un vēdera muskuļiem nedaudz sasprindzinātiem, sēžai mazliet ievilktai.
Svarīgi ir uzreiz apgūt pareizu tehniku, nevis tad, kad cilvēks pieradis nūjot nepareizi, viņa ieradumus pārtaisīt, jo smadzenēs jau izveidojušies noteikti ceļi, pa kuriem impulsi tiek sūtīti uz rokām un kājām (dinamiskais stereotips). Lai šos neironu savienojumus pārveidotu, jādomā līdzi ar galvu un – ne pa jokam!
