Kā ilgāk uzturēt smadzeņu jaunību?

Kognitīvo funkciju samazināšanos bieži vien mēdz saistīt ar novecošanās procesu. Vai varam šo procesu ietekmēt un kā atbalstīt smadzeņu jaunību un veselīgu funkcionēšanu ilgtermiņā? Praktiskos padomos dalās BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, veselības psiholoģe, vadošā pētniece Kristīne Šneidere un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Veselīga novecošanās: kas tas ir un kāpēc mums tas rūp?

Novecošanās ir neizbēgams bioloģisks process, kas ietver laika gaitā noritošas molekulāras un šūnu līmeņa izmaiņas, kā rezultātā novērojamas pakāpeniskas izmaiņas gan cilvēka fiziskajās un mentālajās spējās, gan arī sociālajās attiecībās un lomu maiņā. Kaut arī tradicionāli ar novecošanos saprotam tieši skaitli pasē jeb tā saukto hronoloģisko novecošanos, jāņem vērā, ka tā var ietvert arī citas izmaiņas – funkcionālas un morfoloģiskas izmaiņas (bioloģiskā novecošanās), kognitīvajos procesu, emociju regulācijas un pat personības izmaiņas (psiholoģiskā novecošanās), kā arī izmaiņas sociālajās lomās (sociālā novecošanās), skaidro veselības psiholoģe K. Šneidere. Tādējādi varam secināt, ka novecošanās nav lineārs process un ir tikai daļēji saistīts ar mūsu vecumu gados, bet ļoti pakļauts dažādiem individuāliem faktoriem. Mūsu smadzeņu veselība ir cieši saistīta ar novecošanos, jo, gluži kā citos mūsu ķermeņa orgānos, arī smadzenēs notiek pakāpeniskas izmaiņas līdz ar gadiem, kas saistītas ar dažādiem dzīvesveida, vides un ģenētiskajiem faktoriem, kā arī veselības stāvokli kopumā. 

Vai varam ietekmēt novecošanos?

Kas ietekmē organisma novecošanos un vai varam šo procesu mainīt? Kā skaidro veselības psiholoģe K. Šneidere, lai arī ģenētiskajiem faktoriem ir nozīmīga loma gan veselīgas, gan arī patoloģiskas novecošanās kontekstā, lielu daļu demences riska faktoru mēs varam ietekmēt. Šie riska faktori ietver nepietiekamu sociālo aktivitāti, alkohola un cigarešu patēriņu, zemu fizisko aktivitāti, zemu izglītības līmeni, depresiju, augstu gaisa piesārņojumu. Likumsakarīgi, ar dzīvesveidu saistītie faktori atspoguļojas arī vispārējās veselības riska faktoros, kā, piemēram, veicinot aptaukošanos, hipertensiju, diabētu, augstu holesterīna līmeni un citus. Turklāt dažādos vecuma posmos šo dzīvesveida faktoru ietekme var būt atšķirīga.

Dzīves laikā mūsu smadzenes uzkrāj kognitīvās rezerves, proti, caur dažādām aktivitātēm tās ir uzkrājušas pieredzi izmantot pašas sevi, tādējādi, sastopoties ar dažādiem izaicinājumiem, piemēram, novecošanos vai demenci, tām ir daudz vieglāk turpināt veiksmīgāk funkcionēt. Visbiežāk kognitīvās rezerves veicinošie faktori ir izglītība, nodarbinātība, sociālās un kognitīvās aktivitātes, kā arī fiziskā aktivitāte.

Kas veicina smadzeņu kognitīvās rezerves?

Izglītība – tā ilgstoši tikusi uzskatīta par vienu no galvenajiem kognitīvo rezervju elementiem. Iegūta augstākā izglītība ir saistīta ar labāku kognitīvo funkcionēšanu un lēnāku kognitīvo procesu pasliktināšanos. Vienlaikus izglītībai varētu būt arī sargājoša loma tādos smadzeņu reģionos kā hipokamps, cilvēki ar augstāku iegūtās izglītības līmeni uzrāda arī labāku funkcionālo konektivitāti un izteiktāku aktivitāti pieres daivas reģionos, tādējādi norādot uz izglītības nozīmi priekš smadzeņu novecošanās, skaidro pētniece.

Nodarbinātība – ja formālā izglītība biežāk noslēdzas jaunībā, darba gaitas ilgst līdz pat sestajai vai septītajai desmitgadei, tādējādi turpinot sniegt ieguldījumu smadzeņu veselībā. Augstākas atbildības un mentālās noslodzes darbs tiek saistīts arī ar lielāku smadzeņu apjomu deniņu un paura daivās, labākiem atmiņas, informācijas pārstrādes ātruma un verbālo spēju rādītājiem. Jāpiebilst, ka nodarbinātības ietekme var būt cieši saistīta ar ikdienas darba uzdevumiem.

Sociālās aktivitātes – vientulība un sociālā izolācija ir būtisks faktors gados vecāku cilvēku kognitīvajā un smadzeņu veselībā, tādēļ īpaši būtu jārūpējas par sociālo aktivitāšu ērtu un vienkāršu pieejamību šai vecumgrupai. Skatot pētījumus, iezīmējas, ka pat īsa, bet patīkama ikdienas komunikācija ir saistīta ar labākiem kognitīvajiem procesiem, īpaši, ja iesaistīti ir draugi un atbalsta personas, saka K. Šneidere. Šādas sociālās aktivitātes var būt gan ar ģimeni, piemēram, tiekoties ar bērniem un mazbērniem, gan tiekoties draugu lokā, gan iesaistoties dažādās izglītojošās un kultūras aktivitāšu grupās. Piemēram, Latvijā arvien aktuālākas kļūst Senioru skolas, kas attīstās gan valstspilsētās, gan arī reģionos.

Kognitīvās aktivitātes – iesaiste kognitīvi stimulējošās aktivitātēs, kā, piemēram, lasīšana, jaunu prasmju apguve, problēmu risināšana, tiek saistīta ar labāku kognitīvo funkcionēšanu vēlīnā vecumposmā. Arvien lielāks pētījumu klāsts norāda arī uz adīšanas un tamborēšanas nozīmi smadzeņu veselības uzturēšanā un patiesi – šīs aktivitātes vingrina gan atmiņu, gan uzmanību, gan arī sīko motoriku.

Fiziskās aktivitātes – tās būtiski uzlabo smadzeņu veselību un kognitīvās spējas visā dzīves garumā. Šī pozitīvā ietekme balstīta uz virkni fizioloģisku, neirobioloģisku un psiholoģisku mehānismu. Viens no mehānismiem ietver asinsriti un smadzeņu apgādi ar skābekli, proti, kustības uzlabo sirds un asinsvadu veselību, tādējādi palielinot asins plūsmu smadzenēs un sekmējot labāku skābekļa un barības vielu piegādi. Jāpiebilst arī, ka fiziskās aktivitātes veicina noteiktu neirotrofisko faktoru izdalīšanos, kas savukārt veicina jaunu neironu (nervu šūnu) un sinapšu veidošanos. Turklāt regulāras kustības ietekmē serotonīna, dopamīna un noradrenalīna līmeni, kuri ir iesaistīti vairāku kognitīvo funkciju darbībā.

Digitālā demence

Kaut gan šobrīd visur pieejamās tehnoloģijas un rīki var būt brīnišķīgs resurss un atbalsts ikdienas situācijās, arvien biežāk tiek runāts par “digitālo demenci”. Digitālā demence ir kognitīvo funkciju, īpaši atmiņas un vadības funkciju, pasliktināšanās, kas radusies pārmērīgi paļaujoties uz digitālo rīku izmantošanu ikdienā, skaidro veselības psiholoģe K. Šneidere. Izmaiņas kognitīvajās funkcijās tiek saistītas ar virkni dažādu iespējamo mehānismu. Vienkāršojot, piemēram, ilgstoša paļaušanās uz digitālajiem rīkiem nozīmē, ka netiek izmantoti noteikti sinapšu ceļi, kā rezultātā tie sāk izzust. Ekrānu lietošana ilgtermiņā var radīt arī uzmanības deficītam raksturīgus simptomus; bet pirms miega – pasliktināt miega kvalitāti, kas arī ir kognitīvās spējas ietekmējošs faktors. Turklāt arvien biežāk digitālo mediju lietojums veicina sociālo izolēšanos, kas ir arī viens no demences riskiem.

No digitālo rīku lietošanas gan nebūtu jānobīstas – pastāv arī alternatīvs skatījums, kas norāda, ka digitālajiem rīkiem var būt arī kognitīvos procesus aizsargājoša ietekme un dažādu kognitīvo vingrinājumu lietotņu un spēļu lietošana ikdienā var kalpot kā treniņš. Kopumā tomēr pētnieki ir vienisprātis, norādot, ka digitālo rīku lietojumam būtu jābūt sabalansētam, ikdienā iekļaujot arī ne-digitālas aktivitātes, uzsver speciāliste.

Praktiski padomi smadzeņu “vingrināšanai”

Veselības psiholoģe K. Šneidere iesaka dažas praktiskas aktivitātes, ko varam integrēt savā ikdienā un kas patiks smadzenēm:

• Ievies ikdienas pastaigas. Ne visi varam izstaigāt uz sporta zāli vai iesaistīties intensīvās sporta aktivitātēs, taču pat 30 minūšu pastaiga ātrā tempā (tāda, kas liek nedaudz aizelsties) var būt palīdzoša kognitīvajai un smadzeņu veselībai.
• Maini maršrutu – savās pastaigās vai ceļā uz darbu katru reizi ej pa citu ceļu — tas izaicina smadzenes orientēties un veidot jaunas asociācijas.
• Katru dienu – jauns vārds vai fakts. Vienalga, vai tas ir svešvalodā vai kāds jauns termins — jaunas zināšanas uzturēs smadzenes modrībā.
• Atrodi laiku kvalitatīvam miegam – tas ir būtisks atmiņai, emociju regulācijai un informācijas nostiprināšanai.
• Izaicini sevi – iemācies jaunu spēli, instrumentu vai kulinārijas prasmi. Smadzenēm patīk pārsteigumi.
• Regulāri “atslēdzies” – ikdienas pārslodze negatīvi ietekmē radošumu. Klusums un dīkstāve dažreiz ir tieši tas, kas vajadzīgs jaunu ideju ģenerēšanai.

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece novērojusi, ka cilvēki aptiekā samērā bieži jautā, vai ir kāds līdzeklis atmiņas uzlabošanai, jo bieži gadās ko aizmirst. Arī skolēni vai studenti eksāmenu laikā jautā pēc līdzekļa, kas uzlabotu atmiņu un koncentrēšanos. Savukārt pieaugušie bieži jautā pēc stresu mazinošiem līdzekļiem.

Farmaceite skaidro, ka smadzeņu darbībai un atmiņai nozīmīgi ir B grupas vitamīni, D un C vitamīns, jods, cinks, magnijs, Omega-3 taukskābes, lecitīns. Savukārt novecošanās procesu kavēšanai noderēs antioksidanti – koenzīms Q10, C, E, A vitamīns, selēns, cinks; kā arī D un B grupas vitamīni, Omega-3 taukskābes un augu polifenoli.

Koncentrēšanās problēmas var izsaukt B grupas vitamīnu, D un C vitamīna vai magnija trūkums. Magnijs, B grupas vitamīni, arī C vitamīns veicina normālu nervu sistēmas darbību, palīdz mazināt nogurumu un nespēku, kā arī nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. Savukārt normālu nervu sistēmas darbību un psiholoģiskās funkcijas veicina C vitamīns, B1, B2, B6, B12 vitamīns, folijskābe, niacīns, arī magnijs. Patotēnskābe ir nepieciešama garīgo darbaspēju uzturēšanai, kā arī palīdz samazināt nogurumu un nespēku. Cinks un jods veicina normālas kognitīvās funkcijas.

Ārstniecības augi, ko saista ar kognitīvajām funkcijām:

Divdaivu ginks – pazīstams ar spēju uzlabot atmiņu, prāta un koncentrēšanās spējas. Divdaivu ginka lapu ekstrakts palīdz uzturēt kognitīvo funkciju un veicina asins cirkulāciju galvas smadzenēs. Standartizētu ginkgo bilobas ekstraktu izmanto kognitīvo traucējumu gadījumā, atmiņas un koncentrēšanās uzlabošanai. Vienlaikus jāatceras, ka ginku saturoši preparāti var palielināt noslieci uz asiņošanu, tādēļ šo līdzekļu lietošana savlaicīgi jāpārtrauc pirms ķirurģiskām operācijām. Ja lietojat medikamentus, pirms lietošanas nepieciešams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu par iespējamo mijiedarbību.

Žeņšeņs – veicina fiziskās un garīgās  spējas, palīdz vājuma, spēku izsīkuma un noguruma brīžos, iedarbojas tonizējoši un stimulējoši, kā arī stiprina imunitāti.

Gotu kola – tās ekstraktam piemīt pretiekaisuma darbība, to izmanto asinsrites uzlabošanai, arī stresa gadījumā.

Eleiterokoks – tā saknēm piemīt adaptogēna darbība. To izmanto kā tonizējošu līdzekli  noguruma gadījumā, tas veicina garīgās un fiziskās enerģijas, kā arī darba spēju vairošanu, kā arī stiprina imunitāti.

No ārstniecības ar augiem ar adaptogēnu darbību var izmantot arī rožainās rodiolas sakneņus, leizejas saknes, citronliānas augļus.

Atcerieties, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!