Vasara – ogu laiks!

Kaut arī tagad veikalos visu gadu var dabūt arī saldētas ogas, tomēr nekas nav tik labs, veselīgs un garšīgs kā svaigas, tikko lasītas meža un dārza veltes.

Kad mazāk ir labāk?

• Ogu ēšana ir jākontrolē, ja ir diabēts, žultspūšļa un žultsceļu slimības, nierakmeņi, alerģija. Ja veidojas nierakmeņi, uzturā nav ieteicamas jāņogas, ērkšķogas, brūklenes, rabarberi.

Kāpēc jāēd ogas?

Tās satur maz kaloriju, toties daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un balastvielu. Aptuveni 75–89% ogās ir ūdens, mazliet ir olbaltumvielu, pavisam maz – tauku (pārsteidzoši, bet tie tomēr tur ir!). Un saldumiņš, kas mēdz uzkrāties un pārvērsties tauku oderītēs? Protams, ogās arī tas ir, galvenokārt vienkāršo ogļhidrātu – fruktozes un glikozes – veidā. Tāpēc, ja tu domā, ka vasara, ogu laiks ir ideāls, lai notievētu, un plāno uzsākt ogu monodiētu, svars var arī nekristies.

Sezonas laikā tās ir vērtīgs ūdenī šķīstošo C vitamīna un folskābes avots. Folskābe ir B grupas vitamīns, kas nepieciešams nervu, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās pret brīvo radikāļu ietekmi.

Organismā šo vitamīnu rezerves neveidojas, ik dienas tie jāuzņem ar uzturu.

Ogās ir daudz kālija, kas ir labs palīgs sirds un asinsvadu slimību profilaksē, kālijs nepieciešams arī muskuļiem, tas rūpējas, lai cilvēks ikdienā nejustos noguris. Visvairāk kālija ir upenēs, avenēs, saldajos ķiršos, sarkanajās un baltajās jāņogās, ērkšķogās. Ogas un augļi sārmaino minerālvielu kālija un nātrija proporcijas dēļ veicina diurēzi: jo produktā mazāk ir nātrija, vairāk – kālija, tā diurētiskais efekts ir lielāks.

Ogas satur magniju, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, nervu sistēmu, muskuļu un kaulu veselību.

Ogās un augļos ir arī dzelzs. Tā kā dzelzs ietverta organiskajos savienojumos, tās uzsūkšanos zarnās veicina ogās un augļos esošie vitamīni un minerālvielas.

Ogas bagātas ar organiskajām skābēm, pektīniem, miecvielām. Ogās ir citronskābe, augļos – ābolskābe, kā arī nedaudz vīnskābes ir jāņogās, ērkšķogās, meža zemenēs. Benzoskābi satur brūklenes un dzērvenes. Miecvielas ir tās, kuras piešķir to īpašo ogīgo garšu – nedaudz savelkošu, reizēm sūru.

Pateicoties balastvielām un pektīniem, ogas un augļi veicina vēdera iziešanu. Vienlaikus tas nozīmē, ka gremošanas trakts pēc lieliem ogu daudzumiem (zemeņu laikā dažs labs apēd dienā pāris kilogramu ogu!) var sākt dumpoties. To veicina ne tikai ogās esošās balastvielas, bet arī cukuri jeb fruktoze.

Špikeris ogu dārzā

100 g zemenēs ir:

• 84,5% ūdens;
• 0,8 g olbaltumvielu;
• 0,4 g tauku,
• 6,3 g ogļhidrātu,
• 4 g balastvielu,
• 32 kcal.
• Īpašais. Tajās ir 60 mg C vitamīna, 40 mg kalcija, 161 mg kālija.

100 g sarkanajās jāņogās ir

• 85% ūdens;
• 0,6 g olbaltumvielu;
• 0,2 g tauku;
• 7,3 g ogļhidrātu;
• 2,5 g balastvielu,
• 33,4 kcal.
• Īpašais. C vitamīns jāņogās ir nedaudz mazāk kā zemenēs – 25 mg, toties kālijs – 275 mg!

100 g upenēs ir:

• 85% ūdens;
• 1 g olbaltumvielu;
• 0,2 g tauku;
• 7,3 g ogļhidrātu;
• 3 g balastvielu,
• 35 kcal.
• Īpašais. C vitamīna ziņā upenes (un smiltsērkšķi) uzvar! Upenēs – 200 mg!

100 g mellenēs ir:

• 86,5% ūdens;
• 1,1 g olbaltumvielu;
• 0,6 g tauku.
• Īpašais. Satur daudz A vitamīna – karotīnu un flavonoīdus, kas uzlabo redzes funkcijas. Ir arī ogās reti sastopamā dzintarskābe.

Jo krāsaināk, jo veselīgāk!

Daba apveltījusi ogas ar košām krāsām, ne velti izslavētie polifenoli ir zilā, violetajā, koši dzeltenā krāsā. Tie izceļas! Polifenoli ir spēcīgi antioksidanti ar pretiekaisuma iedarbību.

Košākās – sarkanā, dzeltenā un oranžā – ir alfa un bēta karotinoīdu, arī antioksidanta likopēna krāsas, kuri atzīti par svarīgiem teju vai visu zināmo slimību profilaksē.

Cik daudz ogu dienā vajadzētu apēst?

Uztura speciālisti iesaka:

• katru dienu pieaugušajam – 600 g dārzeņu un 300 g ogu un/vai augļu;
• bērniem līdz triju gadu vecumam ieteicamā dienas deva ir aptuveni 100–200 g ogu un augļu;
• desmitgadīgam bērnam – 200–250 g.

Bet ogu laikā tās vajag un vari atļauties apēst nedaudz vairāk!

Kā ogas apēst

• Lai garšas kārpiņas būtu pilnīgi apmierinātas ar ogu izvēli – ēd tieši no krūma. Ja tev ogas jāpērk un jāskalo, dari to tikai pirms ēšanas, lai tās nekļūtu ūdeņainas. Ogas var piebērt ūdenim, kas stāv uz galda skaistā krūkā.
• Pievieno tās mājās gatavotiem desertiem un saldējumam. Ogas labi garšo blendētas kopā ar bezpiedevu jogurtu vai biezpienu.
• Lieliskais salikums: baudi ogas kopā ar svaigo vai ķimeņu sieru.
• No svaigām ogām vari pagatavot mērci lapu salātiem, gaļai un zivij. Pārkāp ierastās robežas un pasniedz zemenes ar pipariem, jāņogas ar baziliku vai timiānu!

Kā ogas saglabāt ziemai

• Visvērtīgāk – saldētā veidā, jo vitamīnu zudumi, šādi uzglabājot, būs vismazākie. Bet jāatceras, ka pēc ogu atsaldēšanas tās jāapēd uzreiz.
• Zemenes pirms saldēšanas ieteicams sablendēt ar minimālu cukura daudzumu (uz 10 kg zemeņu aptuveni 0,5 kg cukura atkarībā no ogu salduma) un saliet mazās kārbiņās. Cukurs mazina C vitamīna zudumu.

Ašas receptes vasaras piknikam

Vasaras burvīgie salāti

Kad dārzā ir pirmā rukolas un zemeņu raža, šie salāti ir īstens kārums.

Vajadzīgs:

•  aptuveni 120 g rukolas,
•  sauju zemeņu,
•  150 g svaigā kazas siera,
•  drupināti melnie pipari,
•  2 ēdamkarotes Extra virgin olīveļļas,  šķipsniņu sāls pēc vajadzības.

Pagatavošana:

1. Lielā šķīvī liek rukolu, virsū kārto šķēlēs sagrieztas zemenes.
2. Pārslaka ar eļļu, pārkaisa ar drupinātiem melnajiem pipariem (smalki samaltie te nederēs). Virsū liek kazas siera gabaliņus.

Ogu saldējums

Vajadzīgs:

• aptuveni 500 g sablendētu ogu (pēc izvēles),
• 3 olas no kontrolētas ekoloģiskas saimniecības,
• pustējkarote vaniļas cukura,
• pusglāze cukura + divas ēdamkarotes dzeltenuma (cukura daudzums būs atkarīgs no izvēlēto ogu salduma vai skābuma).

Pagatavošana:

1. Olu baltumus atdala no dzeltenumiem. Baltumiem pievieno šķipsniņu sāls un sakuļ stingrās putās. Kad baltumi sakulti, turpinot kulšanu, lēni, pa karotei, pievieno cukuru, līdz masa kļūst spīdīga, stingra.
2. Olu dzeltenumiem pievieno divas ēdamkarotes cukura un sakuļ, līdz masa dubultojas un kļūst gaiša.
3. Ogās iecilā sakultos dzeltenumus un baltumus. Masu lej kārbiņās, aizvāko. Tad liek saldētavā un ļauj dažas stundas atpūsties.

Ogu mērce gaļai, zivij vai salātiem

Pamēģini ko neparastāku! Lieliska garšas buķete.

Vajadzīgs:

• glāze ogu pēc izvēles: upenes, jāņogas, zemenes + ogas dekorēšanai,
• čili piparu pārslas vai drupināti melnie pipari,
• gaišā balzamiko krēma, bazilika lapiņas,
• 3–4 ēdamkarotes Extra Virgin olīveļļas, sāls pēc garšas,
• 2–3 ķiploka daiviņas.

Pagatavošana:

1. Ogas sablendē. Ja ir sēklas – izberž caur sietu. Pievieno izspiestas ķiploku daiviņas, pēc garšas sāli, balzamiko, piparus un pielej eļļu. Samaisa.
2. Pēc garšas var pievienot šķipsniņu cukura. Iemaisa sakapātas bazilika lapiņas un svaigas ogas. Pasniedz pie salātiem, gaļas vai zivs ēdieniem.

Teksts – Liene Sondore