Iesnas, niezoša rīkle, klepus – atkal saaukstēšanās vai alerģija?
Iestājoties pavasarim, kļūst aktuāli jautājumi par putekšņu alerģijām. Kas jāņem vērā, sagaidot pavasari, kā atšķirt alerģijas simptomus no ...
14.07.2022.
14.07.2022.
Miegs cilvēka organismam ir tikpat svarīgs kā gaiss, ūdens un pārtika. Pieaugušam cilvēkam ieteicamais miega ilgums ir 7 līdz 9 stundas. Latvijā šajā ziņā atklājas neviennozīmīga aina – vidēji 9 stundas vai vairāk miegā pavada 4 % aptaujāto iedzīvotāju, 8 stundas – 27 %, 7 stundas – 39 %, 6 stundas – 25 %, bet 5 stundas vai mazāk – 5 %, secināts BENU Aptiekas Veselības monitoringa datos, kas iegūti sadarbībā ar tirgus un sabiedriskās domas pētījumu kompāniju SKDS.
Par ieteicamo miega ilgumu un ritmu, kā arī “cīruļiem” un “pūcēm” stāsta Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas (BKUS) Epilepsijas un miega medicīnas centra miega speciāliste-pediatre Marta Celmiņa.
Cik ilgi tad būtu jāguļ?
Atsaucoties uz organizāciju National Sleep Foundation[1], miega eksperte norāda, ka dažādos vecumos veselīga miega daudzuma rekomendācijas atšķiras:
Vienlaikus M. Celmiņa uzsver, ka primāri ir jāvadās pēc savas pašsajūtas, jo var būt pieaugušie, kuri vidēji guļ arī 6 stundas un jūtas labi. Ja cilvēks guļ maz un šķiet, ka pašsajūta ir normāla, bet pilnībā pārliecības par to nav, ieteicamo miega daudzumu vislabāk var saprast atvaļinājuma laikā, ļaujot sev dažas dienas izgulēties tik, cik gribas. Pēc pirmā miega parāda dzēšanas (ja tāds ir) arī nostabilizēsies vēlamais miega daudzums.
Par “cīruļiem” un “pūcēm”
Folklorā par mošanos agri no rīta ir virkne teicienu, piemēram, “Rīta stundai zelts mutē”, “Kurš putniņš agri ceļas, agri slauka deguntiņu” vai “Agrais putniņš dabū tārpiņu” (no angļu valodas Early bird gets the worm)”. Vienlaikus miega eksperte M. Celmiņa atgādina, ka daļai cilvēku vairāk enerģijas ir no rītiem (tā sauktie “cīruļi”), bet citi visaktīvākie kļūst tieši vakarā (tā sauktās “pūces”), bet vēl daļa nepieder nevienam no šiem tipiem. Iespējams, ir radies maldīgs priekšstats, ka cilvēki, kas ceļas agrāk no rīta, ir produktīvāki un spēj izdarīt vairāk, jo, kamēr “pūces” no rīta saldi guļ, “cīruļi jau ir paspējuši apmeklēt sporta klubu, izlasījuši grāmatu un tml. Tas gan nenozīmē, ka agro rītu cilvēki ir produktīvāki, jo vakarā viņi pie miera dodas salīdzinoši agri, un tieši tas ir laiks, kad “pūces” aktivizējas.
M. Celmiņa skaidro, ka šāds dalījums nav slinkums vai izdomājums – priekšroku agrākam vai vēlākam darbam sauc par hronotipu (no grieķu valodas chronos nozīmē laiks). Lai gan mēs varam ietekmēt savu diennakts ritmu, piemēram, ievērojot noteiktu režīmu un kontrolējot gaismu/tumsu, sportiskās aktivitātes, kofeīnu un citas lietas savā dzīvē, hronotips ir daudz stabilāks. Tas nozīmē, ka, piemēram, “pūce” var celties katru dienu agri no rīta, bet dienas pirmajā daļā būs grūtāk koncentrēties. “Cīrulis” turpretim bez pūlēm agri no rīta var sākt strādāt, bet pēcpusdienā produktivitāte sāk palēnināties. Ņemot vērā, ka sociāli un darba tirgū pieņemtais darba dienas sākums ir samērā agri no rīta, “pūcēm” adaptēties ir grūtāk.
Hronotipu nosaka dažādi ģenētiskie faktori. Turklāt svarīgi arī saprast, ka priekšroka agrākam vai vēlākam gulēt iešanas un celšanās laikam var mainīties. Piemēram, mazi bērni vairāk ir “cīruļi”, bet pusaudžu gados iešanas gulēt laiks vairāk atbilst “pūcēm”. To, ka jauniešiem vakarā grūti aizmigt, bet no rīta – piecelties, nenosaka tikai dažādas aktivitātes, bet arī dabīgas norises. Vēlāk – ap 20 gadu vecumu – hronotips nostiprinās.
Kāpēc iet gulēt un celties vienā laikā?
Došanās gulēt un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz labāk gulēt (pieļaujama 1 stundas nobīde), skaidro miega eksperte. Piemēram, katru vakaru, ejot gulēt un ceļoties vienā un tajā pašā laikā, dienas laikā smadzenēs uzkrājas noteiktas vielas, kas palielina “miega spiedienu” un vakarā liek justies miegainam. Pretējā gadījumā, piemēram, darba dienās ejot gulēt vienā laikā, bet nedēļas nogalēs vai brīvdienās regulāri aizmiegot daudz vēlāk, arī celšanās laiks ir krietni vēlāks. Tas nozīmē, ka līdz mirklim, kad “miega spiediens” smadzenēs ir pietiekami liels, ir jau pārāk vēls. No rīta agri ceļoties, dienas laikā ir slikta sajūta, bet, ja, “dzēšot ugunsgrēku”, paguļ ilgāku diendusu, tad miega spiediens pirms nakts atkal samazinās. Izveidojas apburtais loks. Nav noslēpums, ka atvaļinājuma laikā dienas ritms bieži vien aizslīd uz priekšu (kas ir pilnīgi normāli), bet, atsākot darbu, ir samērā grūti atgriezties vecajās sliedēs.
Kopumā, ja nedēļas laikā trūkst miega, tad zaudētā miega izgulēšana nedēļas nogalē var īslaicīgi paaugstināt enerģijas līmeni, tomēr ilgtermiņā šādai praksei var būt arī negatīvi efekti. Kādā ASV pētījumā[2] noskaidrots, ka cilvēki, kas guļ mazāk, nekā rekomendēts, tiek vairāk pakļauti svara pieauguma riskam un insulīna sensitivitātes kritumam. Tas nozīmē, ka nepietiekams miega daudzums samazina ķermeņa spēju atpazīt un izmantot insulīnu. Pētījumā tika atklāts arī tas, ka cilvēkiem, kas nedēļas nogalēs izgulēja miega parādu, šīs izmaiņas bija smagākas – tas norāda, ka ķermenim ir grūti pielāgoties šādām svārstībām.
Ko varam darīt sava miega labā?
Miegu ietekmē virkne faktoru: ģenētika (hronotips), dzīvesveids un režīms (sportošana, uzturs, kofeīns, atkarību raisošās vielas, gaisma/tumsa, aktivitātes vakarpusē), arī veselības stāvoklis un citas slimības. Svarīgi arī tas, kas notiek mums apkārt un kādā vidē dzīvojam. Pēdējo gadu laikā ir bijusi virkne satricinājumu – Covid-19 pandēmija un Krievijas iebrukums Ukrainā –, kas arī negatīvi ietekmē mentālo veselību un miega kvalitāti. Plašākā mērogā mēs nevaram ietekmēt notiekošo pasaulē, bet svarīgākais ir laicīgi atpazīt savas miega un mentālās veselības problēmas, kā arī vērsties pie atbilstošiem speciālistiem.
Gluži tāpat kā pazīstam ķermeņa higiēnu, ir arī miega higiēna – tā ir uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina kvalitatīvu miegu naktī un labu pašsajūtu dienā. Lai gan ir ļoti daudz dažādu miega traucējumu, tomēr pilnīgi visiem ārstēšanas pamatu veido tieši miega higiēnas izveidošana, mainīšana vai uzlabošana.
Aptauja veikta sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS, aptaujājot 1005 Latvijas iedzīvotājus.
[1] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
Iestājoties pavasarim, kļūst aktuāli jautājumi par putekšņu alerģijām. Kas jāņem vērā, sagaidot pavasari, kā atšķirt alerģijas simptomus no ...
Kopumā 53% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju, kuri cieš no urīna nesaturēšanas, norādījuši, ka neko nedara, lai šo problēmu risinātu, secināts TENA zīmola ...
Ik gadu 3. martā tiek atzīmēta Pasaules dzirdes diena. Kādi ir galvenie stūrakmeņi, lai saglabātu labu dzirdi, un kas ikvienam būtu ...