Omega-3 – neaizvietojamas taukskābes organisma veselībai. Speciālistu padomi pārdomātai lietošanai

Omega-3 taukskābes ir neaizvietojamas uzturvielas, kas būtiski ietekmē sirds, smadzeņu, redzes un locītavu veselību, palīdz uzturēt spēcīgu imunitāti un mazināt iekaisumu. Ņemot vērā, ka organisms pats tās nespēj sintezēt, tās jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Par to nozīmi un lietošanas rekomendācijām stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, ārste-uztura speciāliste Guna Havensone un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Omega-3 ir polinepiesātinātās taukskābes, kas pilda vairākas būtiskas funkcijas – tās veido katras šūnas membrānu, nodrošinot elastību, aizsargspēju un spēju efektīvi apmainīties ar barības vielām un signāliem. Tās ietekmē imūnsistēmas darbību, palīdz regulēt iekaisuma procesus un aizkavē šūnu bojāeju, stāsta ārste-uztura speciāliste G. Havensone.

Svarīgākās Omega-3 formas ir:

• Alfa-linolēnskābe (ALS) – augu izcelsmes Omega-3 taukskābe, kas atrodama pākšaugos, dīgstos, linsēklās, kaņepēs, čia sēklās, valriekstos un aļģēs;
• Eikozapentaēnskābe (EPS) – galvenokārt sastopama treknajās zivīs un zivju eļļā. Veicina šūnu membrānu elastību un palīdz regulēt iekaisuma procesus, tādējādi samazinot sirds, asinsvadu un hronisku iekaisuma slimību risku;
• Dokozaheksaēnskābe (DHS) – atrodama zivīs un zivju eļļā. Īpaši nozīmīga smadzeņu, nervu sistēmas un redzes veselībai, atbalstot kognitīvās funkcijas. Būtiska gan bērnu attīstībā, gan pieaugušajiem visas dzīves garumā.

Omega-3: smadzeņu darbības un nervu sistēmas veselības veicinātāja

Omega-3 taukskābēm ir būtiska nozīme smadzeņu un nervu sistēmas darbībā, jo gandrīz puse no smadzeņu sausās masas sastāv no fosfolipīdiem – īpašiem taukvielu savienojumiem, kas veido šūnu membrānas, nodrošinot to elastību, caurlaidību un efektīvu signālu apmaiņu. Regulāra Omega-3 uzņemšana kopumā palīdz uzturēt nervu sistēmas veselību, uzlabo smadzeņu darbības efektivitāti un var samazināt ar vecumu saistīto neiroloģisko traucējumu risku, norāda ārste-uztura speciāliste G. Havensone.

Pētījumi izceļ divus galvenos virzienus, kuros regulāra Omega-3 lietošana var sniegt īpašu labumu – pirmkārt, bērniem ar impulsivitātes izpausmēm novēroti uzlabojumi, ja uzturā tiek nodrošināts pietiekams šo taukskābju daudzums. Otrkārt, novecojot Omega-3 var būt nozīmīgs atbalsts cilvēkiem ar paaugstinātu risku saslimt ar Alcheimera slimību vai demenci. Pētījumi liecina, ka personām ar noteiktu gēnu alēli, kas palielina šo slimību attīstības iespējamību, savlaicīga Omega-3 lietošana spēj palēnināt kognitīvās novecošanās procesu vidēji par 2,5 gadiem, stāsta G. Havensone.

Omega-3 nozīme iekaisuma mazināšanā un locītavu veselībā

Omega-3 taukskābes var būt nozīmīgs atbalsts iekaisuma mazināšanā un locītavu veselības uzturēšanā, īpaši cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu vai osteoartrītu. Pētījumi liecina, ka regulāra šo taukskābju lietošana palīdz samazināt sāpes un iekaisuma līmeni, kā arī ilgtermiņā var palēnināt skrimšļa noārdīšanos, kas raksturīga osteoartrītam, uzsver ārste-uztura speciāliste G. Havensone. Šāda efekta sasniegšanai nepieciešamas lielākas Omega-3 devas nekā kardiovaskulāro slimību profilaksei — līdz pat 5 gramiem dienā. Turklāt svarīgi, lai eikozapentaēnskābes (EPS) saturs būtu lielāks par dokozaheksaēnskābes (DHS) saturu.

Taču vienlaikus ir jāņem vērā, ka augstas Omega-3 devas var radīt blaknes, piemēram, sliktu dūšu, refluksu, caureju vai pat palielinātu asiņošanas risku, tāpēc īpaša piesardzība jāievēro pirms operācijām, pārtraucot lietošanu. Uzsākot lietot lielas Omega-3 devas, ārste-uztura speciāliste G. Havensone iesaka noteikti konsultēties ar ārstējošo ārstu.

Omega-3 un grūtniecība

Grūtniecības laikā Omega-3 taukskābēm, īpaši DHS (dokozaheksaēnskābei), ir būtiska loma augļa smadzeņu un redzes orgānu attīstībā, jo šo skābju uzņemšana var samazināt priekšlaicīgu dzemdību risku, kā arī mazināt perinatālās nāves un zema dzimšanas svara risku. Tomēr ārste-uztura speciāliste G. Havensone uzsver, ka, ja Omega-3 nav lietotas pirms grūtniecības un tās sāk lietot tikai grūtniecības laikā, iespējama arī grūtniecības pagarināšanās, tāpēc pirms Omega-3 taukskābju lietošanas uzsākšanas vienmēr ieteicams konsultēties ar ārstu.

Vislielākie ieguvumi grūtniecības laikā tiek novēroti, uzņemot līdz 1 gramam Omega-3 dienā, īpašu uzmanību pievēršot DHS. Augļa smadzeņu augšana ir visstraujākā no trešā grūtniecības trimestra līdz aptuveni 18 mēnešu vecumam, kad to masa palielinās no apmēram 100 gramiem līdz 1,1 kilogramam. Ja grūtnieces uzturā zivis netiek lietotas pietiekamā daudzumā, sākot no otrā trimestra, ieteicams regulāri lietot Omega-3 saturošus preparātus, lai nodrošinātu vismaz 250 mg EPA un DHS kopā, kā arī papildus vismaz 100 mg DHS dienā. Otrajā trimestrī iespējams noteikt arī Omega-3 indeksu, lai precīzāk pielāgotu devu, īpaši uzsākot trešo trimestri.

DHS ir svarīga arī zīdīšanas laikā un bērnu piena maisījumos, lai nodrošinātu pietiekamu tās daudzumu bērna attīstībai. Smadzeņu nobriešanas procesi turpinās arī pusaudža gados līdz pat 25 gadu vecumam, tāpēc šajā laikā – īpaši sportistiem – Omega-3, jo īpaši DHS, ir nozīmīga uztura sastāvdaļa.

Omega-3 taukskābju ieteicamās devas dažādos vecuma posmos

• Zīdaiņiem līdz 18 mēnešu vecumam – 100–200 mg DHS dienā. Nepieciešamo daudzumu parasti nodrošina mātes piens vai piena maisījums;
• Bērniem līdz 3 gadu vecumam – aptuveni 150 mg EPA un DHS kopā, īpašu uzmanību pievēršot DHS;
• Bērniem no 4 līdz 8 gadiem – 200–250 mg dienā. Gadījumā, ja zivis uzturā netiek lietotas, ieteicams izvēlēties zivju eļļas uztura bagātinātājus;
• Veseliem pieaugušajiem – 250–500 mg dienā. Tomēr, ja divas reizes nedēļā uzturā iekļautas treknās zivis (piemēram, ~200 g laša, kas satur ap 3 g Omega-3), nepieciešamā dienas deva tiek nodrošināta arī ar uzkrājuma efektu;
• Senioriem – 250 mg līdz 1 g dienā, atbilstoši Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes datiem;
• Cilvēkiem ar paaugstinātu kardiovaskulāro vai kognitīvās veselības risku – var būt nepieciešamas lielākas devas, kuras pielāgo individuāli atbilstoši ārsta ieteikumiem.

Rekomendācijas Omega-3 taukskābju izvēlei un lietošanai

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece norāda, ka veselīga uztura ieteikumos ietilpst zivju lietošana uzturā vismaz divas reizes nedēļā. Gadījumos, kad ar pārtiku netiek nodrošināts pietiekams Omega-3 taukskābju daudzums, tās ieteicams papildus uzņemt ar uztura bagātinātājiem visa gada garumā. Omega-3 saturoši uztura bagātinātāji pieejami dažādos veidos – gan šķidrā (zivju eļļa ar dabīgo vai uzlabotu garšu ar citrona piedevu, augļu vai ābolu garšu un bez zivju aromāta), gan kapsulās. Bērniem piemērotāka būs šķidrā zivju eļļa vai košļājamās kapsulas un želejpastilas ar dažādām garšām – augļu, zemeņu, kolas un citām.

Izvēloties Omega-3 taukskābes saturošus uztura bagātinātājus, klīniskā farmaceite iesaka pārliecināties par to atbilstību likumā noteiktajām kvalitātes un drošības prasībām. Aptiekās pieejamie uztura bagātinātāji ar Omega-3 taukskābēm ir reģistrēti Pārtikas un veterinārā dienesta (PVD) Uztura bagātinātāju reģistrā un atbilst spēkā esošajiem standartiem. Iegādājoties uztura bagātinātājus tiešsaistē, ir būtiski pārbaudīt, vai attiecīgais produkts ir iekļauts PVD Uztura bagātinātāju reģistrā (informācija pieejama PVD oficiālajā tīmekļvietnē). Reģistrā neiekļautu produktu izplatīšana Latvijas Republikā nav atļauta, un tā lietošana var būt bīstama veselībai.

Klīniskā farmaceite arī iesaka rūpīgi izlasīt produkta marķējumu – tajā jābūt norādītam gan kopējam Omega-3 taukskābju daudzumam, gan precīzam EPA, DHA un citu taukskābju saturam. Preparātus ieteicams lietot ēšanas laikā vai tūlīt pēc tās.

Farmaceite atgādina – mājās uztura bagātinātāji jāuzglabā bērniem neredzamā un nepieejamā vietā, sausā un tumšā vidē, temperatūrā līdz +25 °C. Īpaši svarīgi ievērot uzglabāšanas noteikumus pēc iepakojuma atvēršanas – šķidra zivju eļļa jāglabā ledusskapī, un tās derīguma termiņš pēc atvēršanas parasti ir trīs mēneši.

Svarīgi atcerēties: uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!