Speciālistu padomi veselīgam un sabalansētam ikdienas ritmam
Straujais dzīves temps arvien biežāk liek mums saskarties ar nesabalansēta ikdienas ritma problēmu, kas var sekmēt pārguruma, izdegšanas un citu ...
02.05.2020.
02.05.2020.
Kāpēc vasarā zaļumi un dārzeņi jāēd pilnām mutēm? Atbilde – tāpēc, ka mēs esam ziemeļnieki un te ir nesamērīgi īsa vasara! Tāpēc jau pavasarī jāsāk krāt spēki rudenim un ziemai.
Iesaka uztura speciāliste Rīgas pilsētas Dzemdību namā un veselības centrā Vivendi, Rīgas Stradiņa universitātes pasniedzēja LIENE SONDORE
Mums, ziemeļniekiem, sezona, kad varam baudīt kaut ko tieši no krūma vai dobes, ir tik īsa, ka garšaugi un dārzeņi jāsāk ēst jau pavasarī. Pamatojums: tie ir ne tikai garšīgi, bet arī nepieciešami. Visi zaļumi un dārzeņi satur maz kaloriju (izņemot kartupeļus, jo tajos ir samērā daudz cietes), toties daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un balastvielu, nedaudz olbaltumvielu, pavisam maz tauku un ogļhidrātu.
Šopavasar topā pirmās, lai tev ir bērzu, upeņu, jāņogu mazās svaigi zaļās lapiņas, kurās ir ļoti daudz C vitamīna. Tad lai nāk klāt skābenes, kas bagātas ar C vitamīnu un dzelzi, lociņi, lakši, spināti, rukola un dilles. Tuvāk vasaras saulgriežiem pat neapkurināmajās siltumnīcās sāk ienākties tomāti un gurķi, dobēs – burkāni, zirņi, kabači, jaunie kartupelīši, ziedkāposti, brokoļi u. c. Ēd visu, ko vari dabūt. Un – svaigu.
Organismā ūdenī šķīstošā C vitamīna un folskābes rezerves neuzkrājas, tie jāuzņem ar ikdienas uzturu. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās ar brīvo radikāļu nelabvēlīgo ietekmi. Savukārt folskābe ir B grupas vitamīns, kas labvēlīgi ietekmē nervu, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
Visus produktus, kas satur šos svarīgos vitamīnus, ieteicams pēc iespējas mazāk pakļaut termiskajai apstrādei, jo tad folskābe un C vitamīns iet bojā teju pavisam. Folskābes zudumi jau sākas, kad sāc zaļumu lapas un kātiņus skalot un plucināt, bet, termiski apstrādājot, tā iet bojā līdz pat 80%. Līdzīgi notiek ar C vitamīnu. Tāpēc…
1.Zaļumus labāk ēst no dobes, bet dārzeņus, cik iespējams, drīz pēc novākšanas.
2.Skābenes tradicionāli liek zupā. Bet, lai nenobeigtu C vitamīnu, ar ko tās bagātas, atceries – skābenes nav jāvāra! Uzvāri zupu, kāda tev garšo, un tikai tad, kad zem katliņa uguns nogriezta, pieber zupai skābenes.
3.Arī jaunie kartupelīši satur gana daudz C vitamīna, bet tas koncentrējas zem miziņas. Tāpēc svarīgi ir nenomizot, nenoberzt miziņu pavisam nost. Mazos bumbuļus rūpīgi nomazgā, tad vāri un ēd ar visu mizu. Vēl jaunajos kartupeļos ir pietiekami daudz kālija.
4.Ne zaļumus, ne dārzeņus nevajag pēc mazgāšanas atstāt traukā ar ūdeni. Ja tu tos termiski apstrādā, vislabāk liec tvaicējamā katlā, cep cepeškrāsnī vai vokpannā, sautē pēc iespējas nelielā ūdens daudzumā, ko pēc tam nelej ārā, bet izmanto par pamatu mērcei vai zupas buljonam.
Nav vajadzības studēt tabulas, cik daudz kurā dārzenī ir vienas vai otra minerālviela, bet – ēd tos visus, kuri nāk gatavi un par kuriem daudzmaz droši zini, ka tie audzējot nav apbērti ar kaitīgām ķimikālijām.
Ieteikums: veido pusdienu šķīvi kā mākslas darbu – krāsainu un bagātu dažādām faktūrām! Skaisti, gardi, veselīgi.
Tie abi bagātīgi satur terpēnus – augu aromātiskās vielas un ēteriskās eļļas, kas palielina gremošanas fermentu izdalīšanos un darbojas pret iekaisumiem. Redīsos ir arī sinepju eļļa, kas labvēlīgi iedarbojas uz mutes, mēles, zarnu trakta un kuņģa gļotādu, iznīcina sliktās baktērijas. Turklāt 100 gramos redīsu ir tikai 16 kcal!
Labāku našķi par maziem, svaigiem burkāniem vasaras sākumā grūti nosaukt. 100 gramos burkānu ir tikai 25 kcal. Bet – lai tu uzņemtu vērtīgo bēta karotīnu, no kura organismā veidojas A vitamīns, kā arī E vitamīnu, tev burkāni jāēd kopā ar kādām taukvielām. Vari ņemt klāt linsēklu eļļu vai olīveļļu. Protams, kilokaloriju skaits uzreiz pieaugs, bet pieaugs arī uzturvērtība.
Tieši tādi tie ir visvērtīgākie – pusotra sprīža gari, ne garāki. Vislabāk ēst ar visu mizu. Kabačus var rīvēt salātos, gatavot kabaču spageti (ir speciāla dārzeņu spageti izveidošanas ierīce), sautēt, blendēt kokteilī, apcept cepeškrāsnī, grilēt. Kabaču, puravu un jauno kartupeļu biezzupu nepārspēs nekas!
Ielauzums! Katru dienu tev vajadzētu apēst aptuveni 500–600 g dārzeņu un zaļumu, kā arī 200–300 g ogu un augļu.
VAJADZĪGS:
VARIĀCIJA: ja pievienosi turku zirņus, iegūsi koši zaļas krāsas humosu.
GATAVOŠANA
Blendera traukā liek spinātus, nātres, zaļumus (ja izmanto baziliku, blendē lapas, jo kāti mēdz būt rūgti), pievieno ķiplokus, pieber šķipsniņu sāls, cukuru un pielej aptuveni 50 ml eļļas (eļļas daudzumu variē atkarībā no vēlamā pesto biezuma). Sāk blendēt. Pēc garšas pievieno citrona sulu.
Pesto var uzglabāt ledusskapī vai saldētavā.
VAJADZĪGS:
GATAVOŠANA
Visas sastāvdaļas liek blendera traukā, pievieno nedaudz ūdens un sāk blendēt. Ūdeni pievieno lēnām, tā variējot kokteiļa biezumu.
VAJADZĪGS:
GATAVOŠANA
Ķiploka daiviņas nomizo un sakapā. Puravu sagriež ripiņās. Izmanto visu puravu – arī zaļās lapas. Katlā uzkarsē eļļu un aptuveni 2 minūtes apcep puravus, ķiplokus. Jaunos kartupeļus noskalo (gatavo ar miziņu) un sagriež nelielos kubiņos. Cukini sagriež gabaliņos. Liek katlā. Pievieno garšvielas un pielej verdošu ūdeni, lai tas nosegtu dārzeņus. Uzliek vāku un gatavo 15 minūtes.
Pirms blendēšanas nedaudz nolej zupas buljonu ( to izmanto pēc vajadzības), izņem lauru lapu, pievieno kafijas krējumu un zupu sablendē. Pasniedz ar maizi un bagātīgi pārkaisītu ar zaļumiem.
VAJADZĪGS:
VARIĀCIJA: omletei var pievienot zaļos zirnīšus.
GATAVOŠANA
Brokoļus liek verdošā ūdenī un 2–3 minūtes vāra. Blanšē aukstā ūdenī. Sīpolu un ķiploka daiviņu notīra, smalki sagriež, pannā uzkarsē eļļu un 2–3 minūtes apcep. Pievieno spinātus un maisot cep, līdz spināti saplok. Pievieno brokoļus un, ja nepieciešams, pielej nedaudz eļļas. Pacep vēl dažas minūtes.
Olas sakuļ, pievieno pienu, šķipsniņu sāls, piparu, muskatriekstu. Olu masu pārlej pāri pannas saturam, uzliek vāku un uz nelielas liesmas gatavo, līdz omlete ir gatava. Pasniedz ar maizi, vasaras salātiem un zaļumiem!
VAJADZĪGS:
GATAVOŠANA
Burkānus notīra, sagriež stienīšos. Kāpostus sagriež strēmelītēs, brokoļus sadala ziedkopās. Kabačus sagriež palielos gabaliņos. Rabarberu notīra un smalki sakapā. Var saspaidīt ar piestu, lai izdalās sula. Bļodā liek saknes, pievieno nedaudz eļļas, sāli, garšvielas pēc izvēles un rabarberus. Samaisa un marinē aptuveni 40 minūtes.
Ingvera sakni, ķiploka daiviņas, sīpolu notīra, smalki sagriež. Čili izņem sēklas un smalki sagriež. Pannā uzkarsē eļļu un ātri apcep garšsaknes. Pievieno iemarinētās saknes un cep aptuveni 5–10 minūtes, nepārtraukti maisot.
Padoms! Šis ēdiens labi garšos ar rabarberos marinētu gaļu: gaļu iemarinē rabarberos kopā ar garšvielām un nedaudz eļļas. Marinē pāris stundu, cep uz grila vai vokpannā.
Straujais dzīves temps arvien biežāk liek mums saskarties ar nesabalansēta ikdienas ritma problēmu, kas var sekmēt pārguruma, izdegšanas un citu ...
Kolagēnu saturoši uztura bagātinātāji ir kļuvuši ļoti populāri gan skaistumam – ādas, matu un nagu stiprināšanai, gan locītavu ...
5. maijā pasaulē tiek atzīmēta roku higiēnas diena. Tās mērķis ir vērst uzmanību roku higiēnas nozīmei slimību profilaksē. Par to, ...